Бициклизам - савршен тренинг

Бициклизам - чак и уз мало времена, велики тренинг

Шта имате од редовног бициклизма? Пуно! Чак и они који имају само десет минута да учине нешто добро за своје тело.

дневно 10 минута: Мускулатура, циркулација крви, зглобови

20 минута дневноИмуни систем

дневно 30 мин.: Функције срца

дневно 40 минута: Еффициенци

Без обзира да ли сте свакодневни бициклист или пејсмејкер, четвороседмични програм за меке и фитнес бицикле јача ваше мишиће и пружа обиље фитнеса. Плус: једноставне вежбе истезања које помажу мишићима да се брже опораве након вежбања.

Софт-бициклизам

Идеалан за почетнике који желе да своје тијело формирају

Оно што доноси: Свака удаљеност покривена на бициклу, било да се ради само о пекару или за рад, већ има позитиван ефекат. Свако ко се што чешће нађе на бициклу у свакодневном животу може повећати своју потрошњу енергије до 1200 килокалорија укупно 90 минута недељно. Осим тога, ако возите малу туру викендом, спаљују се додатне калорије, а ви радите нешто за издржљивост. Планирајте тешко: 60 до 90 минута свакодневног бициклизма недељно. Увијек пребројите минуте до одговарајућег времена. Викенд је идеалан за лагану бициклистичку туру, али рута треба да буде што је више могуће. Измерите пулс након путовања и опустите мишиће лаганим растезањем.

program:

Важно: Тело треба времена да се навикне на напор. Зато немојте возити пребрзо. Возите се стрмим дијеловима боље или се спуштајте и гурајте.

1. недеља:

Почните полако: 75 минута свакодневног бициклизма тједно плус 30 минута бициклизма викендом, истезање.

2. недеља:

75 минута свакодневног бициклизма недељно плус 35 минута бициклизма викендом, истезање.

3. недеља:

Благо повећање обима посла: 80 минута свакодневног бициклизма недељно плус 45 минута викенд бициклизма, истезање.

4. недеља:

90 минута свакодневног бициклизма тједно плус 60 минута бициклизма викендом, истезање.

фитнесс Бициклизам

Управо за напредне кориснике који желе више за срце и циркулацију

Оно што доноси: Води изнад свега перформансе. Важно је имати прави интензитет вежбања, који се најбоље може очитати са пулса. Поред тренинга, свакодневну бициклизам не треба занемарити. Закажите путовање: 3 пута недељно обилазак од 45 до 120 минута. Сваким тренутком мерите пулс. Превисоко? Затим промените темпо и брзину педалирања. Увек се загрејте пре обиласка: циклус 10 минута на равном терену и полако у ниском степену преноса. Затим повећајте отпор промјеном и повећајте темпо. Важно: За спортску бициклизам, кацига је неопходна, посебно у граду. Полако продужите 5 минута након обиласка и направите лагано истезање како бисте ослободили напете мишиће.

program:

Циљ у прве две недеље је да се основни темпо одржи што константнијим. Од треће седмице стање се подиже са интервалним тренингом на турнејама.

1ст веек

2 пута 45 минута недељно плус 60 минута викендом, истезање.

2нд веек

2 пута 45 минута недељно плус 75 минута викендом, истезање.

3рд веек

2 пута 60 минута недељно плус 90 минута викендом. Интервални тренинг: 2 пута 5 минута по турнеји да би се значајно повећала брзина, истезање.

4. недеља

2 пута 75 минута недељно плус 120 минута викендом. Интервални тренинг: 3 пута 5 минута по турнеји да би се повећао темпо, истезање.

истезање

За дужа путовања, рамена, руке и ноге могу брзо постати напети. Да би их опет оптеретили, потребно им је лагано истезање након тренинга. Да бисте то урадили, протегните се тако далеко док се не осети јасна повлачења у мишић. На граници попуштања се у правцу растезања изводе мали, благи мини-покрети - око 15 секунди. Боли мишиће између, једноставно се спусти и истегни.

За руке и подлактице Ноге су мало распрострањене, бицикл је сигурно између ногу. Продужите лијеву руку према напријед, длан ваше руке показује према горе. Сада лагано повуците прстима леве руке са десном руком. Можете осјетити лагано повлачење подлактице. После тога.

За телад Вратите га испред седла бицикла и држите се седлом једном руком, а другом управљачем. Направите велики ударац левом ногом и лагано гурните пету према поду. Десна нога је благо савијена. Паге промена.

За бутине Држите једном руком са стране бицикла. Повуците пету леве ноге на задњицу. Лагано савијте ногу и лагано повуците кукове напред. Сада затегните стражњицу наизмјенично - то повећава растезање у бедру - и поново се опустите. Не правите шупљи крст и држите кољена заједно! Паге промена.

За рамена и груди Ставите директно испред седла бицикла, једном руком на њега, а другу на управљачу. Сада се вратите док су руке равне и торзо је равно напред. Колена су благо савијена. Сада померите рамена и груди мало према поду. Можете осетити лагано повлачење.