Акуафитнесс: Сцхиммен вас чини лепим

Пливање је најпопуларнији спорт у Њемачкој, као што је управо показала репрезентативна анкета *. А за спортске стручњаке вода је ионако савршена просторија за обуку. На пример, они који пливају 30 минута спаљују око 350 калорија. Готово једнако као и трчање (које је, међутим, само на четвртом мјесту на љествици популарности). Покрет у води је посебно благ и идеалан за жене које имају проблема са зглобовима док трче. Физички гледано, само око једне десетине нормалне телесне тежине остаје у води. Ово је обезбеђено и плутањем и гравитацијом, две енергије које раде једна против друге и одржавају тело у савршеној равнотежи. То задовољава зглобове, тетиве и кичму.

* Репрезентативно истраживање Фреи-Ол-Институт фур Хаутфорсцхунг са нешто мање од 2000 учесника

Акуа Повер

Да ли сте икада покушали да трчите кроз воду? Нема шансе. Отпор успорава кретање. За присилну спорост одговоран је трење, које је 790 пута јаче него на сувом. Ово спречава неконтролисано кидање или ударање, као што се може догодити у теретанама, на пример, када тренирате са превише тежине. С друге стране, у води су сви покрети врло њежни и складни, али и даље веома ефикасни. Јачајте чак и једноставне вјежбе, као што је повлачење руку од напријед према натраг. "Покрет против отпорности на воду, мишићи се изводе веома различито", каже стручњак Карен Беигел из Удружења за гимнастику и разоноду у Хамбургу. "Док једна група мишића функционише, друга је растегнута и опуштена." Интензитет тренинга одређен је темпом. Ако удвостручите брзину, отпорност на воду се учетворостручила.

Позитиван притисак

Пливање је добро за срце и циркулацију. Притисак воде осигурава да се крв премјешта из руку и ногу у груди. Резултат: растезање срчаног мишића, срце куца спорије за десетак удараца, али снажније и економичније него на копну. Истовремено, притисак компримира прсни кош. Тако дишете против водоотпорности (која јача респираторне мишиће), а издисај је лакши и дубљи него на копну.

јам јасно

И још једна добра вест: Због равномерног, интензивног притиска воде везивно ткиво и лимфни канали добијају уредну енергију споља (упоредиво са масажним млазом). Ово доводи до вашег метаболизма, а лимфа је поново слободна, течност ткива се може транспортовати брже. Добро против целулита и идеално против вена паукова и проширених вена.

опрема

За праву перспективу, пливачима је потребно нешто изнад свега: наочаре за пливање. С једне стране, штити осјетљиве очи од клора, суспендиране твари или соли. Са друге стране, обезбеђује јасну видљивост приликом роњења. Предуслов: наочаре не смеју замаглити. Зато већина наочара има посебан премаз против магле. Ако поглед постане замагљен током времена, постоје решења за реконструкцију у трговини. Алтернатива: испљуните у унутрашњост наочара, оставите да се кратко осуши и исперите. Кратковидни људи су изложени ризику од несрећа. Насупрот томе, наочаре за пливање са сочивима за замену за земљу помажу до -7,5 диоптрије. Фиксна седишта обећавају гумене или силиконске траке, које се изводе два пута преко задње стране главе. Најбоље је тестирати заштитне наочаре прије но што их намјестите на своје мјесто: чврсто притисните на очи без повлачења трака преко главе. Ако се уклопи, сише се и треба да издржи неко време пре него што поново падне.

Капа за косу

Нема погрешне таштине са лебдећим капама. Чувају косу и уши прилично сувим - и пливачи им помажу (кроз смањену отпорност на воду) чак и када пливају. Да не би клизали, требало би да одговарају точно облику главе. Већина поклопаца за купање данас су направљени од латекса или силикона и стога су врло издржљиви и отпорни на клорну воду. Пливачке наочаре и капе за пливање з. Из Арене, Нике, Спеедо; Пливачке наочаре са измјењивим објективима з. Б. би Фиелманн.

Програм ЦхроникуесДуВастеМонде Акуа

Супер тренинг, са којим су и почетници у води управо у реду.

Скоро свако може данас да плива - али уз одговарајућу технологију, то не функционише увек. Стога, посебно неискусни пливачи сматрају да је тренинг у води прилично исцрпљујући. Погрешан стил одузима снагу и мотивацију. Са овом комбинацијом водене аеробике и специфичне технике и вјежби издржљивости, почетници могу и пливати 30 минута након једног мјесеца. Важно је да имате редовну обуку - по могућности два до три пута недељно, по 45 минута, укључујући загревање и хлађење. Ко жели више, наизмјенично се креће прсно, леђно и пузљиво.

Акуа програм се састоји из четири дијела:

загрејати

Права техника

Возачка издржљивост

хлађење

1. Загрејте

Да би циркулација почела, сваки дан тренинга почиње лабавим вежбама у дубокој води рамена. Након програма загријавања, пливајте у опуштеној 100 метара.

Акуа ходање: 1. Прођите кроз воду великим корацима и узмите руке са собом - баш као када ходате. За минут.

Акуа трчање: 2. Скочите и трчите на лицу мјеста: подигните кољена и узмите руке са собом. За минут.

Акуа Бокс: 3. Са стиснутом песницом (увек десно и лево у промени) снажно напред у бокс за воду. Око два минута.

2. Праву технику

прсни стил

За прсно би требало да покушате да лежите што је могуће равније у води и клизите равно. Глава је већину времена потопљена и подигнута је само да дише. У клизној фази, цијело тијело је под водом, глава се спушта између дугих напријед испружених руку. Затим се руке отварају са длановима према ван мало више од ширине рамена, савијеним у лактове и повученим до груди са великом силом. Сада се глава кратко појављује да би дисала. Поново гурните руке напред. У исто време почиње ударац ногом: глежањ потколенице, повући круг према споља и одмах затворити. Коначно, испружите своје тело и клизите на тренутак.

Техничке вежбе - четири траке

1. Направите дугу главу између горњих руку, док издишете у воду.

2. Руке се отварају нешто више од ширине рамена - као џек за скакање.

3. Повуците руке испред груди, удишите.

4. Ударац ногу - као "жаба".

5. Учините га дуже, издахните.

Да би се осећали интензивнији покрети прсног коша, треба пливати полако. Укупно четири пута 50 метара. После сваког воза направите паузу од око 30 секунди. На крају тренинга технике, одморите мало дуже, око три до пет минута. Али немојте чекати док се не замрзнете.

3. Издржљивост воза

На почетку од две до три траке брзо, али не и без паузе. Радно оптерећење се повећава полако, али стално - увек за три минута (око две до три траке од 50 метара). Они који редовно тренирају могу лако пливати 30 минута у четири седмице.

Измерите број откуцаја срца (пре хлађења): Тренинг издржљивости се израчунава у води помоћу различите формуле пулса (види табелу). Пулс се аутоматски смањује за око 10 откуцаја у минути, тако да не можете користити уобичајене табеле.

Табела пулса за акуа тренинг

Овај графикон је посебно развијен за акуа тренинг. Оптимални пулсни тренинг у зависности од старости и циља тренинга може се одмах прочитати:

1. домет пулса: здравље и сагоревање масти Пливање је лако и опуштено. Осећаш се добро без исцрпљености. Предности овог благог тренинга: Метаболизам масти се активира и гори чак иу миру више масти него необучен. Добар је за одржавање дуготрајне тежине. Истовремено, имуни систем је ојачан и стрес свакодневног живота је смањен.

2. домет пулса: фитнес интензивна обука Они који више воле власт, али још увијек не желе да их преплаве, управо су у праву. Интензивна обука оптимално промовише кондицију и перформансе кардиоваскуларног система. Срце функционише економичније, тело може апсорбовати више кисеоника и постати све отпорније, чак иу свакодневном животу.

Не заборавите: Ове вредности се примењују само ако се пулс мери у води. Ево како то функционише: ставите индекс и прст на ручни зглоб, пребројите пулс 15 секунди и затим помножите са четири. Ако желите, можете радити и са водоотпорним монитором откуцаја срца (нпр. Полар).

4. Цоолдовн

Опуштено пливање (око 50 метара) и лагано истезање опуштају и враћају пулс на почетну вредност. Током вежби, вода треба да се спусти до рамена.

Вежба 1: Цреепер Руке се полако и тихо крећу кроз воду. То опушта и опушта мишиће горњег дијела тијела. Поред тога, добијају и нежну масажу.

Вежба 2: истезање ногу Стани на страну базена и држи се једном руком. Онда једноставно ставите десну ногу и посегните иза тела до левог скочног зглоба. Лагано повуците ногу до задњице и лагано гурните лијеви кук напријед. Направите мале помаке у стресу за 10 секунди. Паге промена.

Вежба 3: истезање врата и рамена Овај пут лева рука иза тела прекрива десни зглоб. Затим пажљиво повуците десну руку улево. Истовремено померите главу на лево раме. Држите се растеже око 10 секунди. Паге промена.

Више разноликости: пузање и леђно

Само прсно може постати монотоно у дугом року. Ако имате довољно простора, тренинг се може добро појачати пузањем и леђним ударцем.

леђни стил

Добра напетост тела је овде обавезна. Стражњица не сме да се спусти, не опусти карлицу. Ово функционише ако сте напрегнули стомак и задњицу и мало гурните кукове. Сада умочите руке у воду иза главе.У исто време, ноге праве мале ударце лопатицама.

пузати Овај стил пливања је нешто за напредније! Тело је испружено што је дуже могуће. Руке се наизменично спуштају далеко испред главе, а затим се спуштају до кукова. Када пузите, ноге се померају наизменично. Колена су растегнута. Дисање се одвија сваке секунде. Кад год се десна рука извади из воде, глава се окреће удесно: удише. Издисати под водом, окренути главу. За почетнике, технику најбоље показује тренер пливања.

пливања

Спортски клубови и велики фитнес клубови нуде и посебне часове пливања, информације су доступне з. Б. у Немачкој пливачкој асоцијацији под тел. 05 61/94 08 30 или на интернету на ввв.дсв.де; или з. На "Еликиа", тел. 030/22 33 34 44, ввв.еликиа.де и "Холмес Плаце", тел. 040/28 00 26 26, ввв.холмесплаце.де

Савјети за његу коже и косе

Није важно да ли пливате на отвореном или у јужним морима - ако пливате напољу, требали бисте осигурати водоотпорну УВ заштиту (најмање ЛСФ 15 у Њемачкој, више на југу). Мокра кожа је много осетљивија на светлост јер буја и омогућава да више УВ зрака прође. После пливања, цреаминг је обавезан. Вода (посебно хлорисана и морска сол) уклања много масноће са коже, која се мора поново увести извана. Најбоље је са богатом кремом за тело, тако да се кожа не осуши. Нарочито плаве главе треба да подигну косу испод хаубе; Сол или хлор оштећују структуру и чине је крхком и осетљивом. Поред тога, јони бакра који се налазе у води могу дати плавој коси богат зелени тон.