Тренинг издржљивости за дом

Сада то тачно знамо:

Метаболизам код жена је спорији него код мушкараца. А то значи: Чак је и губитак масти спорији. Ово је доказано новом студијом Универзитета Спорт у Келну. Да ли то значи да морамо направити много више спорта да бисмо добили добру фигуру? Не брините, само морамо мало тренирати. Наиме, комбиновањем спортова издржљивости (као што је трчање или ходање) са вежбама за јачину и најбоље да се уради програм издржљивости који нуди оба у исто време. Јер жене природно имају мање митохондрија (енергетских извора) у својим мишићима, што осигурава да тело може правилно сагорети много масти. ЦхроникуесДуВастеМонде-Боди-Повер је развијен на основу ових налаза заједно са Центром за здравље Универзитета Спорт у Келну. Тренинг издржљивости снаге је дизајниран да активира и обучава све главне мишићне групе да повећају број и запремину митохондрија. Мишићне ћелије постају праве мале "електране".

Свака вежба снаге у програму "Боди Повер" се понавља 45 пута како би се исцрпиле енергетске наслаге мишића. Последњих неколико понављања, мишићи могу запалити мало тихо, што је знак да мишић ради оптимално. Вежбе су одабране да ојачају највеће мишиће (абдомен, ноге, задњицу) са једне стране и да тренирају читаве мишићне ланце одједном. Јер, само када је укључено цело тело, пуштање масти на пуну брзину, такође у тренингу мишића.

Пре вежби за јачину и између њих, раде се вежбе издржљивости (као што су марсирање снаге или степ-тоуцх). Као резултат, пулс брзо достиже ниво сагоревања масти и не смањује се током читавог периода тренинга. Брзина срца варира између 110 и 130 откуцаја у минути, у зависности од старости. У оквиру овог опсега пулса, тело користи око осам калорија у минути током вежбања, од којих око 6,4 долази из масних наслага. Резултат после једног сата: потроши се око 500 калорија. Да бисте се ослободили килограма масти, потребно је спалити око 7500 калорија. Ово се може урадити за пет недеља ако тренирате наш програм три пута недељно у току једног сата док наставите да нормално једете. Ако желите да видите брже резултате, треба да урадите и ЦхроникуесДуВастеМонде дијету. Истезање слиједи након тренинга издржљивости: вјежбе истезања опуштају мишиће и помажу им да се брже опораве од тренинга. Поред тога, истезање мишићних влакана побољшава развој мишићне снаге.

Дакле, идемо: Дневна соба слободна за сагоревање масти са турбо ефектом!

ЦД "Боди Повер" може се наручити овде у продавници ЦхроникуесДуВастеМонде.цом.

1. Тренинг за издржљивост

Спустите га, ноге стоје једна поред друге. Сада прво ставите десну ногу дијагонално напред (споља), затим лево; са правим назад на почетну позицију и са левим леђима. И опет: право напријед, лијево напријед, десно, лијево и десно ... Стопала улазе у "В". 1 минут. Ко има процес на њему, руке нагнуте - и на то иде: У кораку пре него што замахне десну подлактицу ка споља, у кораку лево пре него што окрене лево према споља. Када ресетујете ноге, преклопите руке ... 1 минут.

маршевање

Оставите на лицу места и снажно користите руке: риболов и љуљање са снагом напријед-назад. 1 минут.

Колена-лифт

Сада када марширате повуците колена и увек наизменично десни лакат на лево колено, лево на десно колено ... 1 минут.

Степ-тоуцх

Спусти га, ноге стоје заједно. Сада направите велики корак десно са десном руком, ставите леву ногу на њу, а затим скрените лево у страну, скрените десно? и тако даље ... 1 минут.

biceps Цурл

Када степ-тоуцх, савијати руке испред тијела и поново се протежу: бочни корак? Савиј руке, стави ногу на њу? Армс стретцх ... 1 минут.

2. тренинг снаге

Стојте усправно са благо савијеним коленима и евентуално наслоните се на зид (или оквир врата). Истегните десну ногу на страну и ставите је на прст. Док удишете, подигните десну ногу, лагано окрећите ножни прст - и поново је спустите када удишете, али је немојте искључивати. Горњи део тела остаје усправан ... 20 понављања. Кратко протресите ноге, промените страну. И поновите вежбу још два пута. Између: Корак Додир са бицепсом, око 1 минут.

Чучњеви за чврсте мишиће ногу и горњег дијела тијела

Почетна позиција: Стопала су раширена у ширини рамена, врхови прстију се налазе мало према ван, леђа су равна и благо савијена према напред.Сада испружите руке до плафона и полако док удишете у чучањ, гурајући своју гузицу назад, као да желите да седнете (ноге су приближно под правим углом, колена не прелазе врхове стопала). Дођите полако, издахните и пустите руке да потону ... Леђа остају равна, врат дуг. Три пута 20 понављања. Између: Кнее-лифт? Када марширате, подигните колена и наизменично скрените десно лакат на лево колено, лево на десно колено, око 1 минут.

Облик рамена за чврста рамена и јаке мишиће леђа

Поставите ноге на рамену, испружите руке у страну (рамена и рамена чине линију, лопатице су дубоке), дланови окренути надоле. Сада пустите руке да круже уназад: опишите прве мале, тада све веће кругове ... и пустите руке да круже напријед. Не заборавите да дишете! Три пута 30 кругова. Између: Корак Додир са бицепсом, око 1 минут.

Седење за раван стомак

Основни положај: Када се нагнете напред, савијте ноге, притисните пету у простирку и ставите руке иза главе (лактови су окренути према ван). Сада када удишете, подигните лопатице полако, лагано одскочите и полако се спустите доле при удисању, без потпуног скидања рамена. Ово тренира горње абдоминалне мишиће. Три пута 20 понављања. Вожња у ваздуху између, са снагом, око 1 минут. Сада тренирајте коси трбушни мишић. Узмите своју основну позицију и спустите кољена на десну страну према поду, лопатице остају на земљи. Док издишете, полако се крећите горе са горњим делом тела, лагано одскочите и спустите се док дишете, без потпуног одлагања рамена. 20 понављања. Паге промена. И поновите вежбу још два пута. Између: циклус у ваздуху, око 1 минут.

Притисни на зиду за чврсте мишиће груди и руку

Подуприте руке на висини рамена на зид, са врховима прстију који су благо окренути један према другом. Стопала су удаљена један метар од зида (што даље стојите, напорнији је вјежба), тијело формира равну линију и напета је. Сада, када удишете, савијте руке? и поново се растегну кад издишете, али не сасвим растеже ... Три пута 20 понављања. Између: В-Степ, око 1 минут.

Премошћавање чврстих мишића и равно назад

Подигните ноге, руке су поред вашег тела. Сада подигните карлицу тако да горњи део тела и бутине формирају линију. Из те позиције мало спустите карлицу и поново дођите. Не правите шупљи крст и дубоко удахните! Ако имате довољно снаге, испружите руке до стропа док вежбате. Три пута 20 понављања. Између циклуса у ваздуху - око 1 минут.

3. истезање

Ставите у лаган хват. Подуприте десну руку у струку и испружите леву руку близу уха, дуго до плафона. Сада нагните горњи део тела на десну страну. Пажња: кукове немојте нагињати напред или назад. Држите растезање 15 секунди, затим лагано истегните између и промијените стране. Поновите вежбу поново.

За потиљак

Истегните десну ногу напред, ставите је на пету и повуците прст према потколеници. Лева нога је савијена. Сада одморите руке на левом бутину и лагано нагните горњи део тела напред док не осетите повлачење. Држите растезање 15 секунди, затим лагано растегните и пребаците стране. Поновите вежбу поново.

За предњи део бутина

Спустите га лабаво, ноге лагано савијене. Глежањ десну ногу, покријте глежањ и полако повуците до задњице. Оба колена леже један против другог, леђа остају равна. Држите растезање 15 секунди, затим лагано истегните између и промијените стране. Поновите вежбу поново.

За прсне мишиће

Наслоните десну подлактицу на оквир врата, лакат је мало испод раменог зглоба и направите корак напред десном ногом. Сада пребаците тежину целог тела напред и држите истезање 15 секунди (између лаганог истезања). Окрените на другу страну оквира врата и истегните лијеву страну. Поновите читаву вежбу једном.

ЦхроникуесДуВастеМонде-Боди-Повер: нови ЦД по наруџби

Да ли радије тренирате за музику под водством? Онда је наш Боди Повер ЦД управо у реду. 60-минутна обука нуди основни програм (25 минута) и програм обуке (35 минута). Почетници треба да почну са основним програмом и да заврше вежбе истезања и релаксације програма изградње (стазе 18 до 20). Али након само две или три недеље тренинга, моћи ћете да практикујете основне и напредне програме обуке један за другим. Поп песме на ЦД-у су одабране да раде вјежбе на константној брзини? лепо и равномерно, не пребрзо и не превише споро. Тренер вас води корак по корак са сваком вјежбом. А у приложеној књижици се штампа читав програм? са фотографијама вежбања и детаљним описима.

ЦД "Боди Повер" може се наручити овде у продавници ЦхроникуесДуВастеМонде.цом.

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! (Може 2024).