План обуке Нордијско ходање и нордијски џогинг
За почетнике: програм нордијског ходања
Ако желите да будете поново активни и да вам је потребан благи почетак, требало би да се опустите. Ако прођете кроз следећи интервални тренинг, а затим наставите овако, гарантовано вам је (уз правилну исхрану) више проблема са тежином.
- 1. недеља:
- 2 к 20 минута лаганог нордијског ходања.
- 2. недеља: 2 к 25 минута Интервал тренинг: 10 минута споро, 5 минута са мало више брзине, 10 минута споро.
- 3. недеља: 2 к 35 минута Интервал тренинг: 10 минута споро, 5 минута са мало темпа, 5 минута споро, 10 минута са мало темпа, 5 минута споро.
- 4. недеља: 2 к 45 минута интервалног тренинга: 10 минута споро, 10 минута са мало брзине, 5 минута споро, 15 минута са мало брзине, 5 минута споро.
За напредне: Повер програм са Нордиц Јоггинг
Већ сте атлетски и желите да пробате још један спорт издржљивости са Нордијским ходањем? Онда је Нордиц Повер Валкинг идеалан - брзим темпом: процес је у почетку баш као почетнички програм, али штапови се снажније притискају у земљу и назад. Ово ће вам аутоматски дати већи замах напријед. Мишићи руку, рамена и леђа су ефикасније ојачани. Ако савршено савладате покрет, можете се пребацити на нордијски џогинг или вјежбати двоспратни. И то ради овако: Чим се гурате са задњом ногом са земље, ставите оба штапића у исто време далеко испред тела. Читав покрет се одвија у ритму четири: За два корака, гурните штапове у земљу, истегните руке уназад за два корака и поново се окрените назад. Ова снага је такође интензиван тренинг снаге за мишиће леђа и руку.
- 1. недеља: 2 к 45 минута Интервални тренинг: 10 полако Нордијско ходање (загревање). А онда сваких 5 минута: моћна шетња, нормално нордијско ходање.
- 2. недеља: 2 к 45 минута интервалног тренинга са двоструком употребом: 10 минута загревања, 5 минута двоспратног коришћења, 10 Нордиц повер валк, 5 двоспратних улога, 5 минута Нордиц повер валкинг, 5 минута двоспратни Користи се, 5 минута Нордијско ходање.
- 3. недеља: 2 к 45-минутни интервални тренинг са нордијским јоггингом: 10 минута загревања. Онда увек наизменично 1 минут Нордијског Јоггинга, 5 минута Нордијског ходања.
- 4. недеља: 2 к 45 минута интервалног тренинга са нордијским јоггингом и двоструком палубом: 10 минута загревања. И онда: 1 минут нордијског јогинга, 5 минута нордијског ходања, 5 минута двоспратног коришћења, 5 минута нордијског ходања. И опет од почетка. На крају испустите лабаво.
