Нитрати и витамини у салати - чињенице
Управо сада волимо поново јести свјеже зеље. Али шта је са витаминима у салати? А шта је са нитратом, који је у изобиљу лишћа у мрачнијим годишњим добима? Према регулативи ЕУ, од 1. априла 2012. године на снази су граничне вредности нитрата за малине и ракете. За спанаћ и неке друге врсте салате, садашњи максимални нивои су се чак повећали јер једва да је било који произвођач био у могућности да их испоштује. Да ли је то опасно? Европска агенција за безбедност хране (ЕФСА) каже: не. Здравствени ризици од незнатно виших нивоа нитрата су мало вјероватни, а позитивни ефекти потрошње поврћа надмашују. Ако и даље желите смањити унос нитрата, требали бисте купити пољопривредне производе или узети органске производе. Такође добро: помијешајте салату с ниским нитратним поврћем као што су парадајз, паприка и краставац. Наша провера нутријената објашњава здраве супстанце у најпопуларнијим врстама салате. И ево зашто не морате да бринете о нитратима.
1. Роугх? минерална царства
Добра је (50 г сервирања): Бета каротен: 117 микрограма гвожђа: 0,8 милиграма - није лоше. Међутим, тело не апсорбује жељезо из биљака тако добро. Неки сок од лимуна или поморанџе у преливу повећава принос калцијум: 80 милиграма - врло уредно за салату! калијум: 185 милиграма сенф уља - имају имунолошки појачавајући, пробавни и оснажујући ефекат. Оштре и горке супстанце такође ублажавају апетит
А шта није тако сјајно? Витамин Ц, фолна киселина и магнезијум присутни су само у траговима (за жене се препоручује 300-350 милиграма дневно)
Још нешто? Рауке - такође Рукола - је због свог Сцхарфстоффеа популаран састојак, не само у посуди за салату. Од прољећа до рујна, Рауке долази из поља, а лишће је тада посебно снажно и храњиво. Рауке све више акумулира нитрат. Стога, од 1. априла 2012. године, максимални нивои нитрата у Раукеу су по закону први пут обавезни. На пример, 1 кг ракете сакупљене током зимских месеци не сме да садржи више од 7000 милиграма нитрата. Рауке сакупљен у лето има максималну вредност од 6.000 милиграма, јер се нитрат разлаже повећаном изложеношћу светлости.
2. Кукурузна салата? харди оне
Добар је у томе (50 г порције):
Бета каротен: 325 микрограма - то је скоро половина онога што жене требају дневно Витамин Ц: 18 милиграма (то је врх за салату) калијум: 210 милиграма - нема друге салате тако брзо гвожђа: 1 милиграм? супер! валеријана уље ? мирно слаже стомак
А шта није тако сјајно? фолна киселина (15 микрограма) и калцијум (18 милиграма)
Још нешто? Кукурузна салата има високу сезону од јесени до пролећа (можете је добити скоро читаву годину). Погодак је да му хладноћа уопште не смета и да може да се покупи са терена чак и на ниским температурама, а да витамини не пате. Али салата је мала гнојница, и мораш је темељито опрати. Најбољи брзи и не потапају. Ту су и јањетина салата која се пере и пакује. Само га купи када изгледа свеже и хрскаво? и исперите поново. Мала салата се једе са кореном, а широк лист користи само лишће.
3. Ицеберг салата? хрскави
Добар је у томе (50 г порције):
Бета каротен: 300 микрограма Фолна киселина: 27 микрограма Кверцетин - супстанца која инхибира рак; Изнад свега, он седи у спољашњим листовима и формира се под утицајем светлости.
А шта није тако сјајно? калијум (80 милиграма) и Витамин Ц (2 милиграма) су мало оскудни
Још нешто? Зову га и Крацхсалат због својих меснатих хрскавих ребара. Заправо, ледена салата има мало укуса. Али за њега је лако бринути, не морате га ни опрати. Чак и ако је спорији од салате, а не складишти, састојци се брзо пердују.
4. Цикорија? лаку негу
У њему је добар (порција од 75 грама):
Бета каротен: 429 микрограма? са два трајница испуњен је дневни циљ Фолна киселина: 39 микрограма је прилично уредно калијум: 146 милиграма инулина: влакна и добра ситости Интибин: Ово је име сока од горког укуса који стимулише метаболизам и смирује желудац.
А шта није тако сјајно? Витамин Ц (7 милиграма), магнезијум (10 милиграма) и калцијум (20 милиграма)
Још нешто? Одлична зимска салата. И лако се чисти? једеш га у потпуности.На путу је црвена цикорија? укрштање између бијеле цикорије и радича, с којим је већ повезан.
5. Ромаине салата? тхе фамоус
Добар је у томе (50 г порције):
Бета каротен: 130 микрограма Витамин Ц: 12 милиграма - не изванредне, али барем Фолна киселина: 28 микрограма калијум: 145 милиграма
А шта није тако сјајно? калцијум (18 милиграма, препоручени дневни 1 грам)
Још нешто? Зелена салата се односи на салату, али има укуснији укус и садржи мање горких супстанци. И као главни играч у Цезаровој салати, донио га је међународној слави.
6. Радиццхио? закључана
Добар је у томе (50 г порције):
Витамин Ц: 14 милиграма гвожђа: поносних 0,8 милиграма Интибин: сок од горког окуса који стимулише метаболизам и смирује желудац (као у цикорији с којом је повезан); Супстанца је углавном у белим ребрима
А шта није тако сјајно? Бета каротен: 67 микрограма? овде очигледно престаје сродство са цикоријом богатом бета-каротеном Фолна киселина: 17 микрограма - само солала
Још нешто? Италијански је доступан током цијеле године, долази од маја до октобра са терена. Не купујте увенуће узорке; Жућкасто-смеђи листови сугеришу да је складиште сувише влажно. Чува свеже 4-5 дана у одељку за поврће.
7. Зелена салата? најдраже
Добар је у томе (50 г порције):
Бета каротен: 120 микрограма; препоручује се женама од 800 микрограма. калијум: 112 милиграма? регулише крвни притисак и равнотежу електролита; Свакодневно се препоручује 2 грама кверцетин: Супстанца против рака; Изнад свега, он седи у спољашњим листовима и формира се под утицајем светлости.
А шта није тако сјајно? Фолна киселина: 19 микрограма (препоручено дневно 400 микрограма) Витамин Ц: 7 милиграма (препоручени дневни унос: 100 милиграма); Осим тога, садржај се смањује извана према унутра; скоро половина је у спољашњим листовима и само 5% у Салатхерзу.
Још нешто? Зелена салата сакупљена у августу садржи 3-5 пута више кверцетина него у априлу. Јер када се узгаја испод стакла или фолије настаје мање супстанце. Ипак, многи воле екстензивно лишће стаклене салате, а не дебеле, тамно зелене лишће глава које су најздравије. Међутим, загађивачи (ако су присутни) такође се акумулирају у спољним лишћем, па их више одбацују? или купити органску салату.
8. Лолло Россо? декоративни
Добар је у томе (50 г порције):
Жао нам је, али ништа нам не смета
А шта није тако сјајно? Све
Још нешто? Због својих коврчавих, жуто-зелених до тамно црвених листова, мора стално служити као украс на хладним плочама или плочама. Али то ради јако добро. Једнако популаран: загрејати га - зашто не, са тако мало витамина, не може се много изгубити. Лолло Россо је на тржишту током целе године, у високој сезони: од маја до децембра.
9. Ендиве (Фризее, Есцарол)? Краускопф
Добар је у томе (50 г сервирања) гвожђа: 0.7 милиграма калијум: 173 милиграма Бета каротен: 140 микрограма Фолна киселина: 25 микрограма Интибин: сок од горког окуса који стимулише метаболизам и смирује желудац
А шта није тако сјајно? Витамин Ц (5 милиграма), калцијум (27 милиграма) и магнезијум (5 милиграма) Још нешто? Типично за ендиве: бојење листа од зелене (спољашње) до жуте (изнутра). Ако је удио жуте боје око једне трећине, салата се сматра посебно вриједном јер су жути листови врло њежни. Већина нутријената, међутим, налази се у спољашњој, тамној. Главна понуда: од октобра до децембра, ендиви толеришу лагани мраз. У том смислу, то је добра алтернатива за зелену салату, која онда постаје оскудна. Зими, међутим, може бити више нитрата у листовима - али још мање од зимске салате. У супермаркету ћете узалуд тражити ендивну салату, обично само на недељном тржишту.
10. пурслане (постелеин)? тхе соици
Добар је у томе (50 г сервирања)
гвожђа: 1 милиграм магнезијума: 34 милиграма калцијум: 33 милиграма - не прелив, већ више од већине других салата калијум: 247 милиграма
А шта није тако сјајно? бета каротен (33 микрограма), фолна киселина (6 микрограма) и Витамин Ц (11 милиграма - добро)
Још нешто? Окус то чини, да се опет купује чешће. Има релативно висок садржај натријума и зато има мало сланости, а листови су мали, меснати и сочни. И некако и он лепо изгледа. Портулак дјетињство (3-4 тједна) проводи на отвореном, а потом сазријева 15-20 дана у стакленику.
11. Маслачак - посебан
Добар је у томе (50 г сервирања)
Бета каротен: 390 микрограма гвожђа: 1 милиграм калцијум: 50 милиграма Витамин Ц: 20 милиграма Витамин Е: 0,8 милиграма - овај витамин је нетипичан за салату, али овдје треба споменути, јер маслачак има два до три пута више од друге салате (препоручује се за жене: дневно 12 милиграма) таракацин: Горка супстанца дјелује диуретик и требала би помоћи код свих врста пробавних сметњи
А шта није тако сјајно? фолна киселина (12 микрограма)
Још нешто? Ту је и жућкасто-бијели маслачак, који расте под лаганим затварањем. Садржи мање горких супстанци, које су ипак здраве. Свјеже убрани маслачак може се препознати по томе што бијели сок излази на граници. Висока сезона је прољеће, али излази из поља до јесени.
Нитрат - није тако лош као што сте мислили
Нитрат, који се деценијама сматра високоризичним супстанцама, бољи је од његове репутације. Чињеница је да нитрат пролази кроз вештачко ђубриво у биљкама које такође апсорбују супстанцу из азота из земље. Посебно у вријеме слабог освјетљења ствара посебно много нитрата у поврћу и салату из стакленика. Пошто се нитрат током дигестије претвара у нитрит, од којег могу да се формирају карциногени нитрозамини, мото је деценијама био: избегавање нитрата. Ово је укључивало не јести салату зими. Али истина, ризик од рака се може доказати само у студијама на животињама. Никада није доказано за људе. У свом најновијем мишљењу, Европска агенција за безбедност хране закључује да је "мало вероватно да ће нитрати из поврћа довести до значајних здравствених ризика, напротив, од тада је постало очигледно да нитрати разрјеђују крв, снижавају крвни тлак и, према новим истраживањима Каролинске Универзитет који може ојачати снагу мишића. Једино ограничење које још увек важи: За бебе, нитрат није здрав, може да спречи транспорт кисеоника у организму.
Салата се може мешати било где
Да ли је салата добар добављач витамина? Одговор: не баш. Велике количине витамина, минерала или влакана не морају чак нудити зеленило у високој сезони у односу на поврће или воће. primer: Једна бибер садржи 210 милиграма витамина Ц, 75 микрограма фолне киселине и 530 микрограма бета каротена. Иако је махуна такође тешка 150 грама (део салате у нашем чеку има 50 грама), али то је супер брза храна - за разлику од салате, не једете само из руку.
Ипак, волимо салату, јер је свежа, хрскава и супер лагана - осим ако се не утопи у сосу. Побрините се за готову мешану салату из супермаркета. Ово је супер практично, али хигијенски није увијек у зеленој боји. Истраживања Савезног завода за процену ризика показала су да салате имају изнадпросјечни ниво клица на крају њиховог наведеног датума потрошње. Откривене су чак и патогене клице као што је Листериа. Најбоља заштита: Темељито опрати лишће прије јела - чак и ако је "опрано и спремно за јело" на пакирању. Добра на салату: Листови се састоје од 93 до 96% воде. Ово испуњава желудац ниским калоријама - ако не претерујете када се облачите. Наш савет: Помешајте лиснату салату као састојак за мршављење и ситост у салатама од тестенина, живине, кромпира, поврћа или махунарки како бисте "разблажили" њихове калорије. Парадајз, паприка и друго сирово поврће претварају малу мрљасту лиснату салату у округли, храњиви оброк.
Најбоље за рад
Кроз целу салату је добар извор бета-каротена. Поред тога, он садржи и друге секундарне биљне супстанце као што су Боје и горке супстанце. Боје укључују флавоноиде, који се јављају углавном у спољашњим листовима салата. Оне смањују ризик од рака плућа, дојке и дебелог црева. Колика је количина залијепљена у листу салате, једва да је истражена. Међутим, познато је да садржај у великој мери зависи од времена жетве и да складиштење деградира супстанце. Стога, зелена салата није главни извор ових заштитних супстанци. Готово све салате садрже витамин Ц и фолну киселину. Оба витамина су веома осетљива на кисеоник или испарљива. Зато увек прерадите салату пре конзумирања. Кад год имате прилику да добијете свјежу салату с терена, користите је.
