Полумаратон: Са овим планом тренинга трчите до циља
Ко може учествовати?
План обуке је усмерен на жене које могу да ходају од 25 до 30 минута и након паузе желе да се врате или су се поново укрцале. (Почетни почетници могу почети са нашим почетничким програмом.) Следеће године би могла бити прва трка од 10 километара или можда чак полумаратон у календару).
Тренинг за полумаратон почиње лако са 10-минутним интервалима и каснијим паузама. Након прве двије седмице спремни сте - можете трчати 30 минута, лигаменти и тетиве су се навикли на напор. Свако ко већ ради напорно и 30 минута већ ствара у једном потезу - одличан, онда само уђите у трећу недељу.
После 8 недеља градње, тестирање је трајало преко 10 километара, што је први велики тест на путу до полумаратона. Ако све проради, онда иде у интензивну фазу: чекају вас фазе тренинга између 6 и 18 километара. Сада је време да се опростимо! После 20 недеља, велики финале - полумаратон.
Важно: Ако сте већ усред тренинга и већ лете полумаратон - нема проблема, само на правом месту у плану тренинга.
Оно што такође треба напоменути: У полумаратонском кардио и кардиоваскуларном систему се јако захтева, пред лекарским лекарима проверите опрез.
Како ради обука?
Ако се припремате за полумаратон, тренирајте четири пута недељно. На којим данима трчите, није важно, али треба да распоредите тренинге што је могуће равномерније током недеље. Не пропустите тренинг, немојте га гурати испред себе. Ако се не осећате тако добро у једном дану, само направите паузу између. То није лоше.
У првим недељама тренинга, распоред тренинга прави временске границе ("10 минута трчања"), у току захтева за курс ("5 километара трчања"). Пре-бициклом обришите стазу брзиномјера или користите педометар за израчунавање удаљености. Да бисте се припремили за полумаратон потребно вам је дужина стазе од 6 километара, 8 километара, 10 километара, 12 километара, 15 километара и 18 километара.
Подједнако важни као и дани тренинга су дани паузе. Обавезно се придржавајте овога. Напомена: Сваки тренинг започиње загријавањем и завршава се хлађењем.
Загриј се У зависности од вашег захтева: 5 минута лаганог трчања или 5 минута хода. Притом: отресите руке и ноге, пустите рамена и глежњеве да се окрећу
Цоол довн У зависности од вашег захтева: 5 минута опуштеног трчања или ходања. Након тога: истезање
Хеарт Рате & Цо: Како се контролише обука?
Обука се контролише и контролише преко датог срчаног ритма. Међутим, резултати мерења срчане фреквенције нису веома поуздани и физичке разлике се не узимају у обзир. Због тога, поред мерења срчаног ритма, треба обратити пажњу и на дисање и субјективни осећај.
Тренинг за регенерацију, основна обука или тренинг снаге - у нашој табели ћете сазнати шта је срчана фреквенција потребна, плус савет за дисање. Табела: Право откуцаје срца за ваш тренинг.
Да бисте прочитали датотеку у ПДФ формату, потребан вам је Ацробат Реадер. Програм можете преузети овде бесплатно.
План обуке
Овдје можете бесплатно преузети план обуке за полумаратон.
Да бисте прочитали датотеку у ПДФ формату, потребан вам је Ацробат Реадер. Програм можете преузети овде бесплатно.
