Не можете заспати? Тако медитација помаже!
Корак 1: Искључите аларм
Потребно је двадесет минута. Али шта је око двадесет минута против ноћи која почиње тек након што смо се вратили напријед-назад за осећај вечности? Или у којем се пробудимо након неколико тешких сати и једноставно не можемо зауставити трачак мисли који трчи кроз наше главе? После двадесет минута, методе као што су аутогени тренинг или прогресивно опуштање мишића према Јацобсону изазивају дубоки одговор на релаксацију: Сви телесни процеси контролисани аутономним нервним системом се смирују. Крвни притисак се доказано смањује, мускулатура постаје примјетно лабавија, срце и ритам дисања постају мирнији. Нове студије научника из Сеула (Кореја) и Анкаре (Турска) показују ефекте чак и код људи којима је посебно тешко да добро спавају: пацијенти са неуродермитисом, на пример, или пацијенти са раком дојке.
"Без обзира како се опуштате, било са музиком, са предивним сликама које стварате на уму, са опуштањем мишића или вежбама дисања: Хормони стреса кортизол и адреналин се тиме разбијају - и они су стварно будни, тако да лекар опште праксе Ралф Мариа Холкер из Келнског института за смањење стреса. Развио је ЦД који посебно помаже да се опусте дисање и мускулатура. Најбоље је да вежбе обавите непосредно пре спавања. Говорна упутства и музички прилози помажу да одговорност за ток вежбе и трајање олакшате. Колико се то може постићи показало је истраживање 445 лекара опште праксе који су тестирали ЦД са пацијентима: 74% је оценило да је то ефикасна помоћ за спавање. Најбоље је вежбати неколико пута недељно, онда се у оптималном случају јавља такозвано сидрење: "Онда ћете се смирити чак иу тренутку, убацивањем ЦД-а." За наставак: Доктор Ралф Мариа Холкер: "Путови за опуштање + здраво спавање", аудио ЦД, 14.95 еура
2. корак: Скенирајте уместо гутања
Сличан ефекат има и тзв. Боди-Сцан (Упутство за скенирање тијела, види последњу страницу). Вежба која се често користи као увод у медитацију, где се тело систематски прати од главе до пете. Боди-Сцан је део такозваног смањења стреса заснованог на Миндфулнесс-у (МБСР). Ово су веома популарни курсеви које је развио амерички професор медицине Џона Кабат-Зинна крајем седамдесетих. Одавно је познато да МБСР може ефикасно смањити стрес. Ново је схватање колико метода доноси проблеме са спавањем: Према недавној студији Универзитета у Минесоти Осам седмодневна медитација или тренинг свесности једнако је добра за несаницу као и узимање таблета за спавање осам недеља, а затим по потреби.
Корак 3: Вежбајте пажњу
Алсо Др. Инка Туин, шеф психосоматског одељења за амбулантно спавање на Универзитету у Маинзу, користи обуку свесности како би помогла спавачима да добро спавају. "Али не ради се само о опуштању", каже психотерапеут: "Пажња је став који ремети ваше мисли, осјећаје и физичке сензације." Осам седмодневни програм који нуди укључује медитације вођене водством, секвенце јоге и свакодневне вјежбе, као што су пажљиво јело, жвакање, дегустација, гутање - нека врста алтернативе за наше свакодневне животе.
Сви елементи се односе на учење како би се пажња вратила на садашњи тренутак. И да прихватимо телесне сензације, мисли и осећања које доживљавамо - третирајући их са благонаклоношћу, уместо да их судимо или мењамо. Кроз то препознајемо током времена: оно што сада видим је само мисао или осјећај, и то пролази. То нисам ја. Тако се гради дистанца. Са више удаљености од узнемирујућих осјећаја, не само да смо боље кроз лошу ноћ, већ сматрамо и живот мање стресним, боље спавамо - и будимо се одморнији.
Скенирање тела: МБСР телохранитељ од Јон Кабат-Зинна
1. Узмите око 30 минута. 2. Дођите да се одморите, дубоко удахните у абдомен, и осетите да се абдоминални зид лагано уздиже и пада са сваким удахом. 3. Сада обратите пажњу на леву ногу. Замислите да "дишете" до прстију. Осетите палац, онај мали, прсте између.Региструјте све сензације и напетости: Да ли су вам прсти топли или хладни, да ли одједном почињете да пецете? Какви год осећаји се појаве - само их опажате. Онда замислите да издисање ослобађа сва осећања и напетости. 4. На овај начин, постепено скрећете пажњу на ђон, стопало, глежањ, потколеницу, колено, бутину, препоне. 5. Да бисте то урадили, обришите цело тело: десно стопало у препоне, стомак, задњицу и карлицу, кичму од дна до врха, леву руку до рамена, десну руку до рамена, врат, врат, лице, главу. 6. На крају вежбе ћете поново осетити своје дисање, а затим се полако вратити у свакодневну стварност. За наставак: ЦД са пратећом књигом Јона Кабата-Зинна: "Управљање стресом кроз праксу свесности", Арбор Верлаг, 19,90 евра
