Овај 10-минутни тренинг тренира дно карлице

Зашто је дно карлице тако важно?

Добро обучени бицеп - многе жене сањају о томе. Постоје мишићи у нашем телу који су далеко важнији. За наше здравље, нашу енергију, нашу каризму и жељу за животом. Али ти мишићи раде тајно, незапажено и табу - мишићи дна карлице.

Чак и они који је знају обично не маре за њу. Тек кад се исклизне, примијетимо што она ради за нас сваки дан. Зато што величина длана, састављена од три слоја мишића, може много више него учинковито затварати наш здјелични излаз. "Дно карлице (здјелице) је центар моћи у средини нашег тијела", каже 49-годишња Ирене Ланг-Реевес, цертифицирани биолог и натуропат с дугогодишњим искуством у тјелесној психотерапији. "Активирање може потпуно да промени ваш живот, учини вас способнијим и способнијим, боље ћете се осећати млађе и осећати се млађе." Дно карлице повезује стопала и ноге са горњим делом тела и исправља нас. Ови мишићи око стидне кости кључ су свих наших покрета, доброг држања, динамичне, стабилне равнотеже и складне координације.

Ако је јака и активна, здрава напетост се развија у целом телу. Наши покрети су флуидни, чврсто стојимо на земљи, али у раменима су лабави, отворени и слободни. "Ако се свесно иселим из карличног дна, промениће се тон целокупне мускулатуре трупа", каже Ирене Ланг-Реевес. "За две секунде, абдомен је раван, унутрашње бутине су подигнуте, ја сам динамичнији, осећам се боље, и одмах изгледам боље."

Такав став не само да одише лепотом и снагом, већ вас чини и ментално отпорнијим, стабилнијим, опуштенијим. И даје нам енергију. Ништа ново за учење о азијском покрету. Било да се ради о јоги, чигонгу или аикидоу, сви они користе активни дно карлице - иако ову моћ називају различитом - како би побољшали проток животне енергије. Према мишљењу стручњака, "Мјерења су показала да циљана напетост мишића Пц (пубоцоццигеус мишић) у дну карлице омогућава проток више енергије кроз кичмену мождину у мозак, тако да активни дно карлице функционише као нека врста динамо - то се покреће покретом цело тело. "

Довољан разлог да редовно тренирају мишиће карличног дна. Најбоље од свега, пре него што се појаве прве слабости - нарочито пре пада естрогена током менопаузе, узрокује да се превише опусти, а инконтиненција прети пролапс мокраћне бешике или пролапс материце. И најбоље од свега, тако да се тренинг дна карлице може интегрирати у свакодневни живот. Ходање, пењање уз степенице, подизање кутија, баштованство, све то може да тренира карличну дну када добијемо осећај неопходне напетости. У почетку, има смисла да се свјесно одузме неко вријеме како би се боље упознало ово непознато подручје тијела.

Вјежбе на дну здјелице с видео снимцима за имитацију

Десет вежби на дну карлице у нашем програму, које је Ирене Ланг-Реевес саставила посебно за ЦхроникуесДуВастеМонде ВОМАН, савршене су за ово. Много тога је свакодневна употреба, касније се може удобно завршити између. У свим вежбама карлица треба да постане чврста док горњи део тела, рамена и врат остају слободни и светли. Ако осећате да сте све већи када сте затегнули дно карлице, на правом сте месту.

Међутим, они који мисле да постају све мањи и да притискају мишиће абдомена уместо мишића дна карлице затезање. Тада је мање: боље користити само пола снаге и полако га повећавати. "Вежбе би требало да буду снажне, али никада неудобне", каже стручњак за карличне дно. "Ко год открије" пожуду за снагом "је победио snaga центар чак је и пракса добра. "

плесач

Сједните на своју столицу, горњи дио тијела је раван и само благо нагнут према напријед, стопала су у ширини кука, десна нога је мало према ван. Тело је у покрету. Ова динамичка позиција аутоматски активира базу тела. И даље можете ефективно појачати то: Удахните. Затим, уз издах, повуците своје исцхиал тубероситиес, затегните дно карлице и гурните себе од стопала у став.Након устајања, одмах иступите напријед у страну. Ово ствара проточни ротациони покрет. Када поново седнете, извуците леву ногу.

Поновите поступак за сваку страницу десет пута. Што више користите снагу ваших мишића у карлици, вежба ће бити лакша. Осећаш се енергично и живо.

сто пут

Седите испред стола.Требао би бити толико тежак да га не може лако одгурнути. Наслоните се на предњу ивицу столице, леђа су усправна, здјелица лагано нагнута према напријед, а ноге у ставу. Удахните и додирните ивице стола рукама. Издахните, повуците своје исцхиал тубероситиес заједно и гурните тешко против стола. Тежиште тела вашег тела треба да буде у карлици, рамена и врат остају лабави. Стопала могу радити. Док удишете, ослободите притисак. Следећи пут када издишете покушавате да повучете сто према себи.

Поновите ово десет пута за редом. Ова вежба се може урадити добро између радног стола. Ако желите да их ојачате, можете држати неколико удисаја притиска и повлачења - можда чак и са максималном могућом снагом. Али увијек лијепо и лако остати у горњем дијелу тијела.

лептир

Вежбе јачине док лежите су оптималне за изградњу мишића. Лезите на леђа и подигните ноге. Врат је дуг, ако је потребно ставите раван јастук испод главе. Нека вам се ноге лабаво распадну у стремену, табани стопала леже једни против других. Ове страддале не морају бити далеко.

Ако имате проблема са зглобовима кука, ставите јастуке испод колена. Ако удобно лежите, удахнете дубоко и опуштено у стомаку. Док издишете, намјерно угурајте доњи дио леђа према поду, снажно затегните дно карлице - исхијални туберосос се окрећу један према другоме - и заједно потискујте табане стопала. Следећи пут када удахнете, опустите се поново.

Поновите овај покрет десет пута. Онда дозволите малом паузу да се повуче пре него што се укључите у други круг.

Повер пете

Још једна вежба снаге: Поново лежите удобно на леђима, ноге су постављене на удаљеност ширине кука, а горње и доње ноге формирају прави угао. Ставите пете, прсти који су окренути према горе. Дишите дубоко у стомак. Док издишете, гнијежите доњи дио леђа на под, затежете дно карлице, гурајући исхијалне бразде једна према другој, и истовремено притискањем пета вертикално. Када следећи пут удахнете, поново ослободите ту напетост, карлица се повуче. Поново са овим покретом, направите два круга са по десет понављања и мало прекида између.

Радлерин

Сада се ваш карлични дно активира мало јаче. Започните ову вежбу као "моћ пете". Након затезања дна карлице и притискајући пете вертикално, подигните карлицу и десну ногу - под углом како је горе - са пода. Руке су на страни тела као подршка. Карлица је само нагнута, не нагнута и не би се требала окретати у страну ако подигнете ногу. Држите дисање и задржите напетост у дну карлице око 20 секунди. Затим спустите стопало и опустите се за два до три удисаја.

Поновите покрет са другом ногом, пет пута на свакој страни. Ако вам се допада динамичније, можете возити бицикл са горњом ногом - молим вас успорено, тако да можете задржати напетост. Или испружите подигнуту ногу напред и држите је изнад пода. Напетост у дну карлице треба сачувати.

Стандвааге

Након тренинга снаге долази координација. Можеш ли стајати добро на једној нози? Вјежбе баланса предивно тренирају дно карлице. Насупрот томе, стабилизује тело и помаже у одржавању равнотеже. Пробајте: Седите усправно и опуштено, ноге мало раздвојене, колена лагано савијена. Активирајте дно карлице, затим пребаците тежину на леву ногу и полако подигните десну ногу. Нагињете горњи део тела право напред. Побрините се да се леђа не окрећу - ваше здјелично дно би изгубило напетост. И немојте се претјеривати.

Да би тренирали дно карлице, није важно колико је висока ваша нога. Немојте ићи даље него што можете сигурно стајати. Али покушајте да држите ногу у ваздуху 30 секунди. Ако желите да се окренете и померите ногу и стопало, то је сасвим у реду. Или се измјењујеш и шириш ногу и поново је стављаш. Ако желиш, можеш и ти растегнути ногу. Само се играјте са овим покретом - и вашом карлицом дна.

пењач

Пењање по степеницама је крајњи свакодневни тренинг за вашу карлицу. Најбоље је да ставите предњи део стопала на корак, затежете дно карлице и да искористите његову моћ да вас одгурнете доњим стопалом. Ако те повуче горе, имаш све. Бићете задивљени како се осјећате енергично и свјеже након таквог динамичног успона.

Више забаве у сексу захваљујући Бецкбоден тренингу?

ЦхроникуесДуВастеМонде ВОМАН: Да ли је тачно да обука дна карлице има утицаја на сексуалност?

ИРЕНЕ ЛАНГ РЕЕВЕС: Да. Вежбе јачају мускулатуру у карлици, промовишу циркулацију крви и вероватно повољно утичу на пудендални нерв, главни нерв у карлици. Често се либидо повећава, клиторис је подложнији стимулацији, а оргазам се побољшава.Изнад свега, жене осјећају свој абдомен, средиште своје женствености, много свјесније и интензивније. На тај начин поново откривају сензуалне способности својих тела и боље су способне да одреде своју сексуалност. Ко се стварно осећа као код куће у својој карлици једноставно ужива у сексу. Женама које редовно раде вежбе на карличном дну није потребна вештачка стимулација. И многи људи више нису Виагра.

Могу ли такве вјежбе побољшати дугогодишњи љубавни живот парова?

Посебно са овим. Пад естрогена током менопаузе смањује жељу за сексом. Ипак, многи парови су још увијек привучени једни другима са дубоком љубављу. Редовни тренинг дна карлице помаже им да уживају у зрелој сексуалности чак и без снажне жеље, често у старости.

Које вежбе повећавају жељу и страст посебно добро?

Све врло специфичне контракције у подручју карличног дна. Жене, које се могу опустити и опустити своје мишиће тамо без грчева, повећавају властито задовољство и задовољство партнера.

Како то мислиш?

Не само за саму жену, већ и за мушкарца, веома је угодно када активно користи мишиће дна карлице током вођења љубави. Ово ствара неку врсту интимног дијалога између гениталија. А ова активна улога даје женама јачу еротску ауру. На крају крајева, секс је више од мишићног рада.

Ко може помоћи са проблемима?

Један од последњих медицинских табуа је, према Светској здравственој организацији (ВХО) уринарна инконтиненцијанајчешће изазвана слабим дном карлице: На крају крајева, свака пета жена у Њемачкој изнад 25 година има потешкоћа са повећаним мокрењем и инконтиненцијом. Упркос великој патњи и добрим шансама за опоравак, само 60 одсто погођених одлази код лекара, наводи се у студији Женске коалиције за здравље. Питали смо физиотерапеута и стручњака за карличну подлогу Франзиска Лиеснер, које жене најчешће имају притужбе на оно што треба да пазе у свакодневном животу - а које су највеће грешке.

ЦхроникуесДуВастеМонде: Које жене имају проблема са својим карличним дном?

ФРАНЗИСКА ЛИЕСНЕРС једне стране су трудне труднице и младе мајке чије је дно здјелице растегнуто трудноћом и порођајем, тако да је сада врло слаба и још више оптерећена многим, често погрешним ношењем бебе и дјечјег сједишта. Али постоје и жене које немају дјеце, али у послу тако под напетошћу да јој грчеви цијелог тијела и мишићи дна здјелице више нису лабави. Затим долази до тзв. Спастичности карличног дна, који се, између осталог, може осетити код абдоминалног бола, менструалних поремећаја и проблема са континенцијом.

Поред тога, дно карлице може постати слабије у старости - то је делом последица промењеног баланса хормона. Узрок може бити прекомерна тежина и општа слабост везивног ткива. У свим случајевима показујемо нашим пацијентима посебне вежбе и технике које им помажу у свакодневном животу.

Како се проблеми појављују?

Обично почиње са чињеницом да се жене некако осјећају млитаво, а затим се полако додаје слаба слабост мокраћне бешике: у почетку можете изгубити само једну кап, након годину дана изненада се појављују двије - и на крају жене коначно почињу, Поравнавање целокупног свакодневног живота, од спорта до путовања на плажу.

Има ли других симптома?

Често постоје напетости у леђима, врату и кичми. Поред тога, може доћи до абдоминалног бола и пробавне сметње - чак и хемороиди су изазвани проблемима са дном карлице.

Уз правовремену терапију, имате добре шансе за успех. Зашто више жена не иде код доктора?

Многе жене се не усуђују говорити о инконтиненцији - посебно са својим лијечником или посебним центрима за савјетовање. А ако донесу храброст, није увек лако пронаћи правог доктора. Многи моји пацијенти имају одговарајућу одисеју пре него што дођу код мене.

А шта је са бабицама?

Наравно, првих шест до осам недеља по рођењу, када се обично брину о женама, све је у вези бебе и како правилно дојити - нема много времена за тренинг дна карлице. Поред тога, понекад се каже да у првих осам недеља не треба да чините ништа. Али то је погрешно: можете почети одмах са вежбом дна карлице, али веома нежно.

Ко је права контакт особа?

Постоје гинеколози који имају "урогинеколошку" едукацију, тако да су веома добро упознати у овој области - али и уролози и проктолози могу помоћи. У многим градовима постоје и центри у карличном дну. И сада се све више физиотерапеута специјализује за дно карлице.

Има ли спортова које је боље без тога?

Углавном сви они који су заустављени из покрета, на пример тенис или скуасх. Али и код абдоминалних вежби треба бити опрезан: да не би превише оптеретили карличну дну, мора бити затегнуто - што ипак чини само најмање жена исправно.Добро је, на пример, бициклизам, нордијско ходање или пливање.

Да ли је тачно да монтер дна здјелице повећава жељу за сексом?

Посебно након рођења, вагинални мишићи су често тако мекани да секс није забаван или чак болан; Посебним вежбама за јачање можете повећати ужитак и лакше ћете доживјети оргазам.

Можете ли преувеличати?

Да, ако трајно затегнете дно карлице - зато је веома важно да одржавате опуштене мишиће између времена.