Спавајте боље и опустите се уз јогу
У Јоги, као пас, протежете главу у небо, гледајте на живот као на хероја, па чак и окрећете свет наглавце. Опуштање није нужно. "У динамичким стиловима јоге потребни су спољашњи облик и правилно извршавање - ово" радње "ствара неопходну мишићну структуру, моћ", каже учитељица јоге Патрициа Тхиелеманн. "Заиста можеш пустити, али ријетко." Као благи пандан нормалној јоги, у којој су тело и ум веома активни, Тхиелеманн је стога развио програм "Спирит Моонлигхт Иога". Не ради се о "радњи", већ о "постојању" - на овај начин, Месечина јога доноси дубоку релаксацију, помаже тијелу и уму да се регенерише и осигурава добар ноћни сан.
Тајна: Са уобичајеним јога асанама као што су ратник, кобра или мачка, мишићи стално раде против гравитације. Мјесечеве асане, међутим, допуштају да потпуно паднете у Земљину гравитацију: Тежина тела се испоручује уз помоћ јастука, ћебади или блока јоге потпуно на тло. Мишићи, абдоминални органи и ум могу се потпуно опустити на овај начин. "Алати нас носе као у леглу, кроз дугачко држање које можемо пустити дубље", каже Патрициа Тхиелеманн. Свесни дах појачава ефекат релаксације. И: Такође можете користити положаје за медитацију. "Чак и неискусни остају са необичним ставовима са својом пажњом у материји и уче шта медитација може значити: опустите се активно, искусите интимност и постаните једно са нечим већим", каже Патрициа Тхиелеманн.
Овако то ради: Са Моонлигхт Иогом вечер звучи умирујуће, програм је идеалан за каснији сан. Можете га користити једном недељно да бисте употпунили своју редовну праксу јоге. Или, када сте исцрпљени, брзо напуните батерије са једном до три асане. Савет Патрицие Тхиелеманн: "Као у холивудском филму, можете подвући расположење уз праву музику - обично видите свет са светлијим очима."
Право дисање са месечином
Ове три менталне слике вам помажу да нежно пустите дах током вежби. Прво тренирајте три корака, а затим их повежите са благим респираторним током. Ово дисање се односи на све вежбе.
Диши цвет: Дишите лагано и само кроз нос - као да дишете против осјетљивог цвијета. Ионако осети дах.
Диши море: Нека дах у грлу постане благи звук мора. Тихо и једва чујно. Растегните дисање као да стојите поред мора и сисате зрак.
Дишите реченицу: Такође нагласите издисај, као и са дугом реченицом коју говорите до краја. Дозволите инхалацији пасивно, затим издахните полако и прецизно.
Суппортед буттерфли
Овако то ради: Као подлога је издужена и чврста што је могуће пресвлака, пресавијени плафон о., На врху малог јастука. Стави испред подлоге, усправи се. Ставите потплате заједно и пажљиво пустите кољена да се распадају. Положите горњи део тела позади.
став: Ставите руке на стомак и затворите очи. Јастучић подржава горњи део тела, а глава је благо повишена - ова позиција олакшава дубоко дисање. Дајте својој телесној тежини до површине, пустите.
trajanje: најмање пет минута.
дисање: Не силите, само пустите да се то догоди.
Ектра савет: Да ли се вуче у решетке? Затим стабилизирајте колена са два јастука.
Сретно дијете
Овако то ради: Када лежите на леђима, раширите ноге преко тела са коленима савијеним преко ширине рамена. Покријте руке рукама на ногама, а ђон показује на плафон.
став: Уз издисање, повуците колена према пазуху до тела. Опусти рамена и пусти тртицу на земљу. Пронађите ниво интензитета који вас чини да се осећате добро.
trajanje: најмање десет дубоких удисаја.
дисање: Удахните у карлицу, све више ослобађајте издисање.
Ектра савет: Превише исцрпљујуће? Положите главу на преклопљено ћебе. И можда користити стопала по ремену или пешкиру.
раме мост
Овако то ради: У лежећем положају, поставите бок ширине стопала близу задњице, а врхови прстију показују право напред. Удисањем, потисните стопала стопала у земљу и полако подигните карлицу.
став: Поставите јога блок или дебелу књигу испод сакрума, потпуно изгубите телесну тежину. Ставите руке поред тела, пустите их да носе подршку.
trajanje: најмање три минута.
дисање: Нека дах слободно тече у овом положају.
Ектра савет: Затим подигните пете, извуците блок и поставите карлицу благим љуљањем.
Лиинг ротатион
Овако то ради: Лезите на оба колена рукама на грудима и држите неколико удисаја. Са доњим делом леђа до земље лежи, рамена и врат су лабави. Онда спустите руке на бокове.
став: Са следећим издисајом, спустите ноге лево под правим углом у односу на горњи део тела и окрените главу удесно.
trajanje: поновите најмање десет удисаја, а затим на другу страну.
дисање: Приликом сваког удисања, ребра се шире, са сваким издисањем, рамена се више потапају у под.
Ектра савет: Ставите руку, тако да свака нога буде нагнута, на горњу бутину како бисте повећали растезање.
иглене уши
Овако то ради: Нагните ноге све док бокови и колена нису под правим углом. Ставите десну ногу на лево бедро. Ухватите леву тибију (или поплитеалну фосу) са обе руке.
став: Издисањем повуците лијево кољено на лијеву дојку, пустите десно кољено ван. Доњи део леђа и рамена леже опуштени на поду.
trajanje: најмање десет удисаја, а затим промените страну.
дисање: Дишите дубоко у испружени кук.
Ектра савет: Нагне главу уназад, потпорно стави преклопљено деку испод главе.
Цроссед армс
Овако то ради: Лежати ширину бедра у леђима у лежећем положају и инхалацијом испружити руке у страну. Затим са издисањем пређите преко руку преко груди. Опустите руке, врат и рамена.
став: Дајте телесној тежини земљу и опажајте подлогу земље.
дисање: Останите у овом положају за десет удисаја, затим отворите руке удисањем и пређите са следећим издисањем, такође држите десет удисаја.
Ектра савет: У вашем уму, дајте "Вацкер Бацкпацк" на под.
Широки седећи бенд
Овако то ради: У усправном седишту, протегните ноге што је више могуће, гурните гузицу уназад и поставите јастук, јастук или деку испред вашег тела. Ноге су испружене, прсти стегнути.
став: Уз издисај лагано се савијте према напријед од кукова равним леђима. Положите руке и горњи део тела на повишену површину, опустите врат и рамена.
trajanje: најмање два минута.
дисање: Пазите на ток дисања и свесно продужите издисај - инхалација је сама по себи пасивна.
Ектра савет: Уз помоћ носача, можете ослободити своју телесну тежину - у зависности од тога колико агилно можете поставити јастук усправно или лежећи.
Положај детета
Овако то ради: Подигните горњи део тела и поставите обе руке у песнице испред доњег стомака. Са издисањем, ставите горњи део тела из кукова на бутине и чело на под.
став: Опустите врат и дубоко удахните у стомак.
trajanje: десет удисаја.
дисање: Шаке појачавају дисање и истовремено масирају унутрашње органе - инхалацијом се стомак креће према шакама, а издисањем песнице благо притисну абдоминални зид.
Ектра савет: Ако је положај неугодан, можете ставити руке поред тела - руке су окренуте према стопалима, леђа руку су на поду. Плута гузицу у ваздух, дека између пета и стражњице пружа више удобности.
Подржана превенција
Овако то ради: Са стопалима широм отвореним, поставите ноге једну ногу испред зида. Сагните горњи део тела доле, наслоните стражњицу уз зид. Када седне кости додирују зид, колена су благо савијена.
став: Нека вас тежина руку и лабава висилица повуку доле. Руке, рамена и врат су опуштени.
trajanje: један до два минута.
дисање: Слање дубоког удисања у леђа и дубље утапајте у положај са сваким издисањем.
Ектра савет: Ако је растезање превише интензивно, можете више савити ноге - то ће смањити притисак.
раме штанд
Овако то ради: Ставите јастук или јастук испред зида, ставите га бочно на зид, наслоните горњи део тела од зида и замахните ногама уз зид.
став: Спустите горњи део тела тако да је карлица подигнута. Положај треба да буде без напора - опустите ноге, стопала, рамена и врат.
trajanje: пет до десет минута.
дисање: Дишите дубоко и полако у стомак. Ставите једну руку изнад, а другу испод пупка на стомаку. Осетите како се абдоминални зид диже и спушта, а дах се смирује.Онда ставите руке бочно поред тела са длановима окренутим нагоре.
Ектра савет: Замислите како ослобађате абдоминалне органе док дишете.
