Гентле Воркоут: За добар почетак дана
Када се аларм активира ујутро, пробудите се. Не само наш ум, већ и наша мускулатура мора да иде исправно.
Са седам вјежби у видеу, можете лагано истегнути мишиће. Ово стимулише циркулацију крви и нежно се пробудите. Све што ти треба је отирач.
Идемо!
Вежбе у видео снимку
1. Стојећа даска
извршење: Ноге су широке, кољена су благо савијена. Повуците пупак према унутра према кичми (напети желудац) и затегните задњицу. Руке држе ширину рамена испред лица. Лактови су савијени на 90 °. Обратите пажњу на дужину леђа - немојте стајати у шупљем крсту. Диши дубоко. Холд.
Стресирани мишићиСтомак, груди, рамена, руке
2. Столица
извршење: Ноге су опет раздвојене по ширини кука. Држите колена лагано у варалици. Повуците карлицу мало напред у правцу пупка. Напет стомак. Извуците руке. Повуците рамена да бисте направили дужину у кичми. Поглед је мало напред, а НЕ горе - то само ставља непотребан притисак на кичму. Холд.
Стресирани мишићи: Гужве, трбух, горњи део леђа, рамена
3. Висока плућа (обе стране)
извршење: Десна нога испред. Десно колено је 90 ° изнад десног стопала. Лева нога иде уназад. Лева пета остаје у ваздуху. Тако да растезање у левом телету треба да буде приметно. Напет стомак. Пупак повлачи према унутра према кичми.
Са стабилним постољем, сада испружите руке према горе. Лако подигните лактове иза главе. Ово промовише истезање у прсном кошу. Рамена остану доле, али ви спуштате лопатице. Сада ставите горњи део тела мало уназад. Ово повећава ефекат истезања у подручју препона. Холд. Паге промена.
Стресирани мишићи: Бедра, задњица, горњи део леђа, рамена
4. Мост
извршење: Лези на тепих. Ноге су широке на тлу. Држите рамена опуштена и даље од ушију поред горњег дела тела. Лагано нагните браду напред према грудном кошу? ствара дужину у врату.
Затегните стомак, повуче пупак у правцу кичме. Са снагом из бутина се гурнеш горе, колико можеш. Задњица је такође мало напета. Када се уради правилно, рамена, бедра и колена се слажу.
Ако постоји бол у стомаку, наставите са ногама напред (даље од вас). У случају болова у леђима, спуштате задњицу даље. Ако желите да више растегнете леђа и желите да вежбате, доћи ћете до задњице мало даље, гурајући доњи део леђа. Увек обратите пажњу на дубоко дисање у стомак.
Стресирани мишићи: Бедра, задњица и доњи део леђа
5. Брисачи ветробранског стакла са испруженим рукама
извршењеЛежећи, протегните руке на било коју страну. Глава је центрирана и опуштена. Стопала су широка.
Сада ставите обе ноге заједно, колена под углом од 90 ° и нагните их на десну страну. Поглед иде лево, како би се постигло оптимално истезање у леђима. Задржите и фокусирајте се на дисање. Врати се у средину са обе ноге. Руке су испружене. Затим ставите колена заједно и наслоните се на леву страну. Опет, 90 ° угао у зглобовима колена мора бити одржаван. Поглед сада иде десно. Холд. Са обе ноге назад у средини.
Стресирани мишићи: Растезање у доњем делу леђа, задњице (светло), груди, рамена
6. планк
извршење: За даску идете у пусх-уп позицију. Рамена су директно изнад лакта. Поглед је спуштен и неколико центиметара испред ваших прстију на поду. Дакле, вратна кичма остаје добра и дуга. Напните стомак, задњицу и бутине. Задњице формирају линију са раменима, леђима, бедрима и петама. Кугле твојих стопала су у земљи. Гурните ноге назад тако далеко да осетите растезање у телади. Никада не губите напетост у стомаку. И држи.
За већи интензитет: приближава вам ноге. За лаку вежбу: Раздвојите ноге. Или на колена? за даску колена (молимо вас да се суздржите од проблема са коленима).
важноТензије тела су веома важне за правилно извршење.Горњи део тела и подручје кука никада не би смели да се сагну или да се прекомерно растежу током извођења. Ово ствара непотребан притисак на доњи део леђа и лумбалну кичму.
Стресирани мишићи: Бедра, задњица, трбух, леђа, рамена
Кратка верзија као накнадна позиција компензације: Дјететов став
7. лежећи положај
извршење: Лезите у лежећем положају. Руке су поред горњег дела тела са дланом на поду. Прсти и рамена су лабави. Бедра и задњица су напети. Стави ноге заједно ради бољег приањања.
Затим уз снагу из доњег дијела леђа, подигните прсни кош мало према горе, истовремено подижући руке и ноге према горе, и држите га у том положају кратко. Онда опет легнеш на стомак. И поново повисите. Увек у промени.
За интензивнији тренинг: Подигните бутине и груди даље. Извуците снагу из бутина и доњег дијела леђа.
Стресирани мишићи: Бедра, задњица, доњи део леђа
Кратка верзија као накнадна позиција компензације: Дјететов став
Поновит ћете ових седам вјежби укупно два пута.
