Дупли тренинг: трчање и јога
Напор или опуштање? Више дуже или више снаге? Динамичко покретно или статично држање? Трчање и јога не могу бити другачије. Посебна ствар у вези овог пара: један спорт има користи од другог - и на крају доноси највећи профит. "Када ходате, идете напоље и забавите се - са јогом, уђете унутра и смирите се," објашњава учитељица јоге Цлаудиа Геис. Поред тога, мишићни делови, који су екстремно под стресом док трче, растегнути и регенерисани јогом што је више могуће. Тако се осећај тела значајно побољшава.
Како искористити комбинацију тренинга:
Више издржљивости: Срце и циркулација постају активнији док трче. Ово заузврат има позитиван ефекат на извођење јога вежби. Осим тога, један је на свјежем зраку, доживљава природу и може усмјерити своја осјетила према ван.
Море аир: Вјежбе дисања (пранајама) чине дисање дубљим, смиренијим и ритмичнијим. Уз то, интензивније се користи абдоминално дисање. Више усправан положај даје додатни простор у грудима - плућа могу апсорбовати бољи ваздух. Овај кисеоник плус доноси више километраже.
Регенерација турбо: Пранајама и коначно опуштање убрзавају моћ самоздрављења као и деградацију млечне киселине и отпадних производа који настају током трчања. Осим тога, сан постаје све дубљи, а остатак већи. Ефекат: Опет је бржи за следећи тренинг. Боље држање: Јога побољшава осећај тела и унапређује усправно држање. Малпозиције (нпр. Карлична косина) могу се кориговати и не погоршати приликом трчања. Осим тога, један ради економичније.
Савршен стил вожње: Јога побољшава агилност - то резултира бољим подизањем колена док трчите, чинећи кораке "заобљенијим", дужим и осјетљивијим на различите брзине и површине. Ово вам омогућава да радите дуже и брже.
... такође имате уобичајене проблеме трчања под контролом: Циљане вежбе јоге (асане) јачају мишиће тркача, кукова, трбуха и леђа. Неправилно оптерећење и хабање могу се смањити, посебно у зглобовима скочног зглоба и кољена, као иу Ахиловој тетиви. То је превенција повреде пар екцелленце!
БАЛАНЦЕ Иога Воркоут
Прво покрените, а затим урадите јогу: шест асана посебно за тркаче, плус опуштање. Ако је време кратко, мини-програм са три асане, ако је могуће, један стоји, један седи и један лаже. Важно: Након кратког тренинга урадите последњу вежбу - опуштање повећава ефекат тренинга.
1. Двоструки угао - Прасарита Падоттанасана
Старт поситион: У усправном положају, поставите ноге више од једне ширине рамена. Прсти показују право напред, стопала су паралелна. Сада прстима прекрижите обе руке иза стражњице, с леђима руку на поду. И ноге и руке остају истегнуте током асане.
Ево како то ради: Нагните се напријед уз уздах из кука и полако померајте горњи део тела равно доле са усправљеним леђима. У исто време прво испружите руке у великом луку, а затим их спустите преко главе. Задржите седам удисаја, покушавајући да држите руке мало даље према поду са сваким издисањем. Са последњим удисањем, подигните горњи део тела и вратите се на почетну позицију.
Опрез: У случају хипертензије или васкуларних обољења не треба вршити ову асану. За проблеме са раменима, вежба се може извести без покрета руке.
То је довољно за тркаче: Трчање често скраћује мишиће натраг бедра - ова асана се протеже овим подручјем посебно интензивно. Поред тога, занемарени током јоггинг мишића раменог појаса је ојачан и опуштен.
2. Троугао - Уттхита Триконасана
Старт поситион: У усправном положају, са испруженим ногама, поставите стопала паралелно и јасно више од једне ширине рамена - што је то лакше вежба. Испружите руке у висини рамена, длановима окренутим надоле.
Ево како то ради: Ако издигнете десну ногу 90 ступњева удесно, лијево стопало лагано окрените у истом смјеру. Затим савијте горњи део тела равним леђима на десну страну. Ставите десну руку на потколеницу, глежањ или тик до стопала на поду - у зависности од мобилности. Лијева рука показује право према горе, са врховима прстију испруженим, а длан окренут према напред. Поглед иде у леву руку. Задржите седам удисаја и подигните са задњим удисањем. Поновите асану са леве стране.
То је довољно за тркаче: Јача мишиће ногу, трупа и карлице. Растезањем груди може се позитивно утицати на перформансе дисања.
3. Пас - Адхо Мукха Сванасана
почетни положај: Са наслона за пете са равним наслоном испружите обе руке што је више могуће напријед и додирните тло чело - тако да аутоматски одредите оптималну позицију вежбе. Притисни дланове на под и рашири прсте. Руке треба да остану на овом месту кроз асану.
Тако почиње: Са издисањем у четвороножни штанд (опис се може наћи у "Усправном Спринтеру") и поставити прсте. Ослободите колена са пода и гурните их кроз обе ноге. Гурните стражњицу горе и иза, притисните пете у земљу. Погледајте на пупак. Задржите седам удисаја. Са последњом инхалацијом асана се раствори уназад: прво на коленима, а затим стави стражњицу на његове пете и чело на под. Отпустите руке, подигните главу и вратите се у пету усправним леђима.
Опрез: У случају повишеног крвног притиска или васкуларне болести не треба вршити ову асану.
То је довољно за тркаче: Растеже мишиће задњице и натколенице и Ахилове тетиве, које се често скраћују трчањем. Поред тога, руке, леђа и кукови су ојачани и на дисање позитивно утиче отварање раменог и грудног простора.
4. Усправни спринтер - Асхва Санцхаланасана
почетни положај: На четвероножном постољу, ставите кукове преко кољена и рамена преко руку. Леђа су равна, поглед је усмерен ка земљи.
Тако почиње: Уз издисање, ставите десну ногу између ваших руку. Стопала и врхови прстију треба да формирају линију (положај спринтера). Истегните леву ногу што је могуће дуже, држећи колено на земљи. Лагано подигните главу и гледајте напред. Затим исправите горњи део тела и поставите обе руке изнад колена на десну бутину. Држите карлицу и осовину рамена паралелно и не окрећите се. Задржите седам удисаја, гурајући здјелицу мало више према поду са сваким издисајом. Са последњим удисањем, растворите асану уназад у позицију спринтера, а затим промените ногу.
То је довољно за тркаче: Важно за истезање мишића флексора бедра и кукова је растегнуто. Поред тога, осећај равнотеже се доводи до журбе.
5. Ротација кичме - Схава Ударакарсханасана
почетни положај: У лежећем положају са равним ногама, истегните руке у висини рамена. Дланови су окренути према земљи. Удисање увија десну ногу, са стопалом на левом колену.
Тако почиње: Уз уздисање, однесите десно колено улево према поду и лагано притисните лијевом руком - обје лопатице остају на поду. Крените удесно, гледајте у десну руку. Задржите седам удисаја. Удишући, поново подигните десну ногу, издишите се и ставите у почетни положај. Када се следећа страна инхалације промени у леву ногу, поновите асану.
То је довољно за тркаче: Напетости се ослобађају, а пршљенови се померају у њихов прави положај. Поред тога, абдоминални органи се масирају.
6. Глава-колено постуре - Дамир Сирсхасана
почетни положај: У седишту са усправним горњим делом тела и дугим ногама, унутрашњи рубови стопала се додирују. Руке су на бутинама. Лева нога се савија, потплат стопала у унутрашњост десног бедра, пета на брану. Лево колено остаје на земљи. Испружите руке према горе.
Тако почиње: Уз издах полако савијте горњи део тела равним леђима од кука напред. Сада покушајте да додирнете чело коленом и прекријте велики десни прст левом руком. Опустите се што је више могуће. Задржите седам удисаја, а затим се исправите са последњом инхалацијом. Онда пејџинг.
То је довољно за тркаче: Испружени су мишићи ногу, кукова и леђа и лоза. Повећава се циркулација крви, тако да долази више кисеоника и лактат се може транспортовати.
7. Завршна релаксација - Схавасана
Након што су асане лежале неколико минута за дубоко опуштање на леђима, покријте их ако је потребно. Стопала су у ширини кука, бедра се не додирују, прсти падају ван. Руке су поред тела, дланови окренути на горе, прсти су благо увијени. Затворите очи, усне лагано додирују, језик лежи опуштен у устима. Три пута ментално "остани будан и будан" поновим. Дубоким дахом, нека стрес истекне. Да усмери перцепцију кроз тело, да свесно осети тачке контакта са земљом. Редослед менталног путовања: стопала, ноге, карлица, задњица, кукови, лопатице, леђа, десна рука, десна рука, лева рука, лева рука, задњи део главе, леђа тела. Проматрајте дах - не ометајте ритам - издахните напетости и бриге. Ваш дах вам даје енергију.Коначно, цијело тијело доживљава, дубоким дахом, крај релаксације. Померајте руке и ноге, затим руке и ноге и главу и полако прелазите преко стране и обуците је.
То је довољно за тркачеОпуштање на сва три нивоа - физичко, ментално и емоционално - енергизира тијело и побољшава опоравак, свијест и пажљивост.
Да комбинујете јогу са вашим тренингом
Не брините, сада не морате да тренирате два пута. Јога и трчање могу се комбиновати лако и флексибилно - и они који још не могу да учине једно од њих лако уђу у њу.
Када да радим нешто?Највећи ефекат тренинга се постиже прво трчањем, затим три до шест асана плус дубоко опуштање (нпр. За трчање и јогу, дозволите 30 минута сваки). Дакле, Прана, животна енергија у телу, активира се трчањем и дистрибуцијом јоге у телу. Можете и да сачувате истезање након покретања.Практично: Ако је време тренинга предуго, можете лако ходати у једном дану и радити јогу на другој.
Која јога је најбоља?Добри су сви тихе форме јоге као што су Вини-, Хатха, Бенефит или Ииенгар-Иога са дуже одржаним асанама и смиреним дахом. Веома је важна систематска техника дубоког опуштања Иога Нидра, која чини закључак. Мање су прикладни стилови у којима гурате тело након трчања, као што су Асхтанга Иога, Повер Иога, Бикрам или Кундалини Иога. То доводи до превише енергије, која се онда не дистрибуира.
Не можеш јога још? Не за дуго:
Релак програмБило да се ради о спаваћој соби или шумској ливади - нађите себи мирно мјесто за ваше вјежбе јоге, гдје се нећете омести, осјећати се добро и опустити се.
пуппет трикЗамислите да сте лутка. На глави је причвршћена врпца која вас лагано повлачи према горе - осигурава равно држање и доводи главу у продужетак кичме.
интроспективан: У асанама, држите очи равно, затворите очи и обратите пажњу на своје тело. Увек се фокусирајте на вежбу и на дах.
Дееп бреатх: Затворите уста и дишите кроз нос. Приликом удисања, попуните абдоминалне и торакалне коморе од дна до врха: Прво, доведите пупак напред и горе, затим се груди подижу и на крају оба кључна звона се подижу. Издисати у обрнутом редослиједу.
Гентле вавеРитам дисања треба да буде природан и доследан - без прекида или муцања. Замислите ваздух као талас који тече и нежно тече у плућа изнова и изнова.
Одд бреатхс: Свака асана би вас требала задржати на седам дубоких удисаја - Адванцед може удисати и издисати девет пута.
Не губите на тежини: Завршите сваку вежбу тако пажљиво као што сте је започели. Уместо да уђете у опуштени положај, асане треба растворити обрнутим редоследом.
Радите јогу, али не трчите? Са овим програмом можете одмах започети:
1. недеља: Лослауфен Понедељак: Пауза уторак: трчање - три пута 5 минута, трабен и 1 мин, наизменично, затим 3 асане плус завршна релаксација среда: четвртак четвртак: трчање - два пута 10 минута, касни 3 мин. Пауза за суботу: трчање - 20 мин., Врло лаган кас, затим 3 асане плус завршна релаксација Недеља: јога - 30 мин. (Све асане)
2. недеља: Останите са нама Понедељак: пауза уторак: трчање - три пута 6 мин Троттинг и 1 мин Шетња наизменично, затим 3 асане плус завршна релаксација Среда: пауза Четвртак: трчање - два пута 12 мин троттинг са 2 мин паузе, затим 3 асане плус финална релаксација петак: Пауза за суботу: трчање - 25 мин Веома лаган кас, затим 3 асане плус завршна релаксација Недеља: Јога - 30 мин.
3. недеља: Повећање Понедељак: Пауза уторак: трчање - три пута 8 мин, трабен и 1 мин, наизменично, затим 3 асане плус коначна релаксација среда: четвртак четвртак: трчање - два пута 15 мин Трабен са 2 мин паузе, затим 3 асане плус финална релаксација петак: Пауза у суботу: Трчање - 30 мин. Врло лако кренути, затим 3 асане плус завршна релаксација Недеља: Јога - 30 мин. (Све асане)
4. недеља: недеља опоравка Понедељак: Пауза Уторак: Трчање - Двапут 10 мин Трабен са 3 мин паузе, затим 3 Асане плус Финал Релакатион Среда: Пауза Четвртак: Јога - 30 Мин. (Сви Асани) Петак: Пауза Субота: Рун - 20 Мин. , затим 3 асане плус завршна релаксација Недеља: Јога - 30 мин. (све асане)
Наши стручњаци: Цлаудиа Геис, учитељица јоге и алтернативна практичарка, разрадила је вјежбу јоге (ввв.тхеиогароом.де) Стефан Моллнхауер, лијечник и тренер трчања, креирао је програм за жене тркаче (ввв.про-форманце.де).
