Бољи и дубљи сан се може научити
Шта то значи, добро спавање? Стручњаци знају да многи људи имају заблуде о томе. Тако да већина људи још увијек вјерује у идеално вријеме спавања од осам сати или мит о "спавању". Заблуде које могу повремено повити немирну ноћ до наводног поремећаја спавања.
1. Чим сам у кревету, круже кружне мисли.
Није ни чудо. Зато што се обично по први пут у мрачној, тихој спаваћој соби дан за одмор. Све што је било угодно, досадно или оптерећује нас у посљедњих неколико сати, сада се враћа нашој свијести. Ми смо у својим мислима о свакодневној ужурбаности, а не о полном спавању. Физичка последица ове напетости је у многим крвним судовима, руке и ноге су хладне. И прениска телесна температура отежава спавање.
Боље: топле ноге, хладна глава
Са брзим малим триком, можете ставити тело у режим спавања и успорити мисаони вртуљак. Чаробна формула је да стопала буду топла! Било да се ради о купки за стопала или вјежбама за опуштање које повећавају циркулацију, као што је аутогено тренирање - чим температура тијела расте, очи постају тешке. Ако ова тренутна мера не помогне, можете смирити ум на дужи рок ритуалима - на пример, сваке вечери пола сата времена за смирење у умиљатој столици планирате и дајете кружним мислима тако чврсто место. Запишите све што вас инкриминише. То протјерује муиитеље из кревета.
Ноћно уклањање шминке уз опуштајућу музику и каснију шољицу биљног чаја уз светлост свијеће сигналом тијела и душе: искључите се, пустите, дођите на одмор. Бројање оваца се показало мање успешним - готово никад не помаже. Уместо тога, креирајте личну слику мира. Да бисте то урадили, развите одређену сцену у вашој глави која изазива пријатна осећања, на пример лежећи у висећој лежаљци на длану или брање цвећа на сунчаној планинској ливади.
2. Спавајте испред телевизора, али онда будите будни.
Јасан случај "осиромашеног сна". Притисак у сну је умор који се накупља током дана. Када спавате испред екрана, често превазилазите прву исцрпљеност - и обично са интензивном фазом дубоког сна. Ако онда устанеш, иди у купатило, опереш зубе, опет си будан.
Боље: упалити телевизор
Идите у кревет чим затворите очи по први пут. Поред тога, увек треба да имате довољно светла док гледате телевизију да бисте одржали организам "будним".
3. Након дугог дана на послу једем нешто, попијем чашу црног вина и испаднем у кревет. Ипак, дуго лежим будан или немирно спавам.
Твоје тело само треба више времена да успори темпо и да се пребаци на одмор. Ритуали су овде најбоља помоћ. У принципу, не постоји ништа што би се могло рећи против чаше црног вина или пива, јер вас то заправо чини поспаним.
Боље: вруће млеко уместо високог процента
Побрините се да се будите чешће у другој половини ноћи након високог процента ноћне капице. Обично, три сата након првог релаксирајућег ефекта алкохола, почиње мини-повлачење. Тело реагује са повишеним крвним притиском, лупањем срца, немиром - и ми се пробудимо. Боље: топло млеко са медом.
4. Будући да се никада заиста не осјећам добро одмарано, често идем рано у кревет. Ипак, често се будим ноћу.
Нажалост, не можете спасити сан. Одлучујући фактор за квалитет вашег спавања није укупно вријеме које проводите у кревету, већ већ споменути притисак сна, нагомилани умор.
Рецимо да је притисак спавања на скали од нуле (широко будан) до десет (уморан од пса) у десет. У прва три сата сна притисак опада за више од пола, а затим се смањује на нулу - и пробудите се у идеалном случају, добро спавате. Али то значи да се и након неколико сати смањује велики дио дефицита сна. Након тога, вјероватноћа буђења усред ноћи се значајно повећава.
Бољи: спавајте краће и ниже
Мање спавајте, тако да ће притисак спавања трајати целу ноћ. У почетку то често значи само пет или шест сати. Сва ова умор се онда концентрише на ово релативно кратко време. Након три ноћи спавања, продужите за 15 минута. Пратите овај образац док не пронађете свој идеалан период спавања. Након тједан дана боље ћете спавати, након отприлике мјесец дана све је у реду.
5. Често се будим усред ноћи и бацам и окрећем се сатима.
Нико не спава седам, осам сати, без буђења: ми смо несвесно будни неко време, док се крећемо из једне фазе спавања у другу - на пример, из дубоког сна до сна. Управо овде опасност вреба: Ако ова "промена страже" траје предуго и пуца један у овом тренутку брине кроз главу, често је немогуће даље спавати.
Зачарани круг, јер се то дешава неколико ноћи за редом, тело се навикне на буђење у исто време - увод у трајну бесну циркулацију. Ако сада укључите светло да бисте провели време читања или гледања телевизије у кревету, нећете бити задовољни. Тиме се условљава организам за ноћну будност.
Боље: Закажите промену локације
Останите мирни у мраку и покушајте се опустити. Ако се немири повећају, треба да устанете и прочитате нешто у дневној соби или у кухињи. Промена локације је важна јер бивање у кревету збуњује лажне обрасце понашања. Само се вратите у спаваћу собу када сте стварно уморни. Само на овај начин наш мозак повезује мјесто "кревет" искључиво са потицајним "спавањем".
6. Понекад, из очаја, узимам таблету за спавање усред ноћи. Онда ћу заспати, али сам уморна и неосредоточена током дана.
Оно што је битно је који лијек узимате. С једне стране, ту су такозване краткотрајне пилуле за спавање, које остају у крвотоку само два до четири сата и на тај начин добро помажу у случају сна. С друге стране, помагала дуготрајног сна која дају активни састојак током шест, седам сати - тако су намијењена за Дурцхсцхлафпроблеме.
Боље: узети право вријеме
Договорите се о лековима које заиста треба да узмете само у изузетним случајевима и након консултације са лекаром о проблему спавања. Оптимални унос оба лијека: пола сата прије спавања.
7. Када се пробудим ујутро, никада се не осјећам добро одмарано.
Можда су криви физичке притужбе. Неуспех у дисању, дисфункција штитњаче, брушење зуба, синдром немирних ногу (немирне ноге) или депресивне болести често ометају спавање. Ако се осећате као да возите дуже време свако јутро, требало би да ваш породични лекар темељно провери.
Боље: води дневник за спавање
Ако доктор поништи здравствено стање, дневник о спавању може помоћи у проналажењу проблема. Јер онај који има своје ноћне минуте у црно-белој боји пред собом, брзо схвата: колико год да сам лоше мислио, уопште не спавам. То може помоћи да се у будућности потопите с више самопоуздања у перје и опћенито се опустите.
Да ли сте доживјели нешто посебно током дана? Бес, радост, стрес? Колико сте шољица кафе / црног чаја попили у које време? Шта сте радили непосредно пре спавања: читање, спорт, шетња? Када сте отишли у кревет, колико сте се често пробудили, колико дуго вам је требало да спавате, колико сте дуго спавали?
Броји се само ваш субјективни утисак. Не проверавајте све фазе буђења штоперицом. Када први пут пријавите, многи људи примећују да није увек могуће успоставити јасну везу између конзумације каве или стреса и лошег сна. Увид који ублажава стрес и значајно смањује стрес код сна. Генерално, запитајте се какву улогу имате у спавању. Уместо комбиновања спавања са пасивношћу или изгубљеним временом, у будућности ћете га оценити као добро заслужену фазу регенерације.
8. Покушавам да надокнадим нестанак сна претходне седмице викендом - дуго остајем у кревету и дремам за време ручка. Нажалост, ефекат никада не траје дуго.
Класична грешка "Оверслееп": Притисак сна, који би био потребан ноћу, потпуно се руши. Већина људи лоше спава у недељне вечери и не устаје у понедељак ујутру. Генерално, не може се и не смије се потпуно надокнадити пропуштени сан. Зато што није време трајања сна које одређује колико се осећате ујутро. Једино је комплетност појединачних фаза сна која се рачуна - од заспања до дубоког сна и сна. Што смо више уморни, то се интензивнији дубоки сан испоставља. И најбоље се опорављамо.
Боље: ухватите се у сну у фазама
Уместо маратона за спавање викендом, требало би да радите на дневном спавању од 15 до 20 минута, ако је то могуће. Ако не, мораћете да попуните недостатак сна током седмице тако што ћете отићи у кревет раније увече.
Ове навике треба да преиспитају:
- Покушајте да одете у кревет у исто време и устаните. Тако се тело учи да се умори у јасно дефинисаном временском периоду.
- Обратите пажњу у вечерњим сатима на мале, лагане оброке - по могућности прије 19 сати, а затим на пробавни тракт у ноћном одмору.
- Бука, сјај или лош ваздух често спречавају дубок сан. Зато, затамните спаваћу собу, уклоните изворе буке и темељно проветрите просторију.
- Избегавајте ноћно осветљење током ноћи - јака светлост може да промени наш циклус спавања и буђења. Најбоље је да кратко укључите светло поред кревета.
- У спаваћој соби је спавала - лаптоп, порески документи и ТВ нису ништа изгубили.
Ови ритуали спавања нам помажу да се опустимо:
- Топло млеко са медом обезбеђује нашем телу блок за изградњу протеина триптофан, који се претвара у носиоца серотонина који изазива сан.
- Умирујућа ароматична уља са лавандом, циметом, неролијем или ванилијом могу окренути прекидач стреса у глави на добростање.
- Топла купка, музика за опуштање или креирање лосиона за тело су идеално време за спавање.
- На крају, свако мора да пронађе своје личне ритуале. Важно је само редовно премотавати програм.
Видео Препорука:
