Који помаже код болова у врату

Наш врат је осетљив. Без обзира да ли су тешке торбе на рамену, скучен и искривљен положај у канцеларијском раду, бес или притисак на перформансе - он реагује осетљиво и реагује болом, а не ретко у глави. Сваки трећи Нијемац пати од болова у врату најмање једном годишње, а према данској студији чак више од половине свих канцеларијских радника пати од таквих притужби.

У већини случајева, то је због недостатка знакова хабања, блокада или других проблема са кичмом. Бол у врату је скоро увек узрокован напетошћу. "Бол узрокује напете мишиће врата и рамена", каже др. Анетт Реиßхауер, који води Одсјек за физикалну медицину и рехабилитацију Универзитетске болнице Цхарите у Берлину. "Мишићна влакна се скраћују и болне тачке се формирају, а стрес такође игра велику улогу."

Бол у врату? То звучи као стрес

Зато што су мишићи врата и рамена готово сеизмограф за стрес. Стручњаци их чак називају "стресним мишићима". Врло брзо реагују на сојеве свих врста, а за то је одговорна мрежа важних живаца, која тече у врат. Један од њих је "нерв за ноге", Нервус аццессориус, који одмах постаје активан у ситуацијама физичког и емоционалног стреса. Делује директно са стране врата на клавикулу која тече мишићима "главе која се окреће", а трапезни мишић, који се протеже на задњем делу главе, преко врата, на страну рамена и троугао на горњем делу леђа, окреће врат и помера рамена.

На свакој вјежби ти мишићи одмах постају подсвјесно напети: повлачимо рамена, главе напријед, а зуби заједно гриземо. Фатална ствар у вези с тим је да такав положај сигнализира "опасност" за мозак, тако да она онда даје мишићима наредбу да се још више напне. Стално напети мишићи на крају губе своју еластичност, отврдњавају се чак и када су у мировању. И они су заузврат вршили притисак на живце у врату, ометали циркулацију и снабдевање хранљивим материјама - болан зачарани круг.

Поред тога, каже старији лекар Анетт Реиßхауер, дубок, мишић стабилизирајући кичму често је ослабљен због пуно сједења и лошег држања. Резултат: Да би се то надокнадило, други мишићи попут трапезног мишића су преоптерећени. Ово такође узрокује бол.

Најбољи начин да се ослободите напетости или бола, или да га спречите од почетка, је да истегнете и ојачате мишиће. Анетт Реиßхауер је радио са колегама са Цхарите и Хумболдт Универзитета на развоју програма обуке ("Руцкенфит ам ПЦ", види слике) посебно за оне који проводе пуно времена у уреду и на компјутеру, и тестирали их у студији.

Учесници треба да вежбају 15 минута сваког радног дана, било 15 минута или на краћим јединицама, на пример три пута пет минута. На располагању је седам вежби које посебно циљају подручје рамена и врата. И све су тако једноставне да се могу добро обавити у свакодневном животу - не само на столу. Ипак, они су ефикасни, као што је показала истрага. "Након шест недеља, учесници су били практично без притужби", каже Реиßхауер. "И са мало труда."

Због болова у врату: склоните се раменима!

Чак и људи који пате од одређених врста главобоље вероватно ће имати користи од овог тренинга мишића. "Напетост трапезног мишића може болно зрачити у подручје иза очију", каже Анетт Реиßхауер. Да би се спријечили проблеми с мишићима, препоручује се да сватко тко сједи сатима сваки дан ради редовну вјежбу баланса. "Која је мање важна, требало би да буде нешто што је забавно за вас да останете тамо."

На послу често треба да правите мале паузе, да устанете и да се крећете. Важно је да се изнова и изнова обезбеди опуштање тако да се напети мишићи не перципирају као "нормални". И сам Разор је укинуо све торбе. Јер ко носи такву торбу, стално повлачи раме тако да појас не клизи. Лаптоп, на пример, боље је транспортован у ранцу. Или то радите као берлински доктор: "Имам само џепове са кратким ручкама које морам држати у руци."

Седам вежби за бол у врату

Мали напор, велики ефекат: Ако радите нешто за вратне мишиће сваки дан 15 минута, ускоро ће бити безболно.

став

Седите усправно на столици са леђима равно за све вежбе. Стопала су у ширини рамена. Повуците пупак према кичми, напните мишиће абдоминалног и карличног дна.Повуците лопатице преко рамена и гурните задњи део главе како бисте проширили врат. Ова основна напетост треба да се предузме пре сваке вежбе. За сваку вежбу, броји полако сваких неколико секунди (на пример, бројање до четири износи приближно четири секунде).

1. Подигните рамена равно

Удахните, бројећи полако до четири, док повлачите рамена. Издисати и држати напетост мишића четири секунде. Удахните и, уз издисање за четири секунде, снажно спустите рамена. Задржите приметну напетост четири секунде. Онда почни испочетка. Пет понављања.

2. Круг рамена

Померајте рамена у сталном кругу полако према напријед, према горе, назад и доље. Броји до осам. Поновите пет до десет пута.

3. Подигните рамена под углом

Удахните, бројећи полако до четири, и повуците рамена напред под углом. Држите напетост четири секунде док издишете. Удиши, броји до четири, и повуци рамена назад. Поново држите напетост четири секунде док издишете. Пет понављања.

4. Повуците рамена

Подигните руке у облику слова У, дланове напред, лактове за 90 степени. Удисањем, повуците руке хоризонтално четири секунде, држите напетост четири секунде, а затим подигните руке напетим за четири секунде. Поновите пет до десет пута.

5. Подигните главу

Удахните, десном руком, притисните десну страну главе пет до осам секунди, затегните мишиће на врату и врату, издахните. Поновите на левој страни. Затим притискајте длановима пет до осам секунди на чело, а да глава не попусти. Поновите пет до десет пута.

6. Стретцх врат

Држите руке иза главе, притискајући потиљак на дланове руку. Повуците руке напред, држите главу усправно, држите напетост четири секунде. Удахните, отпустите напетост на издисају, повуците руке и притисните браду на четири секунде према грудима. Држите истезање четири секунде, затим се полако враћајте на почетну позицију за још четири секунде. Поновите пет пута.

7. Подигните труп

Нека глава, труп и руке потоне четири секунде напред на бедра. Држите истезање четири секунде, а затим лагано премотајте горњи део тела за осам секунди. Не повлачите рамена. Поновите три пута.

Шта још помаже код напетих мишића и болова у врату

Приказане вежбе "Руцкенфит ам ПЦ" доступне су као интерактивни програм обуке заједно са више информација и самопрегледом на ЦД-РОМ-у.
Немачко друштво за општу медицину и породичну медицину (ДЕГАМ) препоручује две вежбе за бол у врату код пацијентовог летача "бол у врату".
Дански истраживачи су открили да одређене вјежбе бућице могу ојачати трапезни мишић и ублажити бол у врату.
Књига Хеике Хофлера "Тренинг опуштања за чељуст, врат, рамена" (96 страна, Триас, 2010) садржи вежбе посебно за ослобађање и опуштање.