Тренинг лопте за раван стомак

У дубини лежи моћ која чини средину лепом и равном. Са "трбушним ногама" на кугли за вежбање нису потребни само горњи, спољашњи видљиви трбушни слојеви мишића, већ и дубоки унутрашњи делови средине. Ово осигурава да је стомак затегнут изнутра, обликован и стварно леп.

Само ако су унутрашњи слојеви у доброј форми, прекривач може изгледати добро, а трбух испупчења у доњем подручју више нису напријед. Вјежбе такођер стимулирају мишиће леђа, пружајући додатни положај који чини да трбух изгледа блаже.

Тренинг лопте повећава потрошњу енергије и ствара најмање 200 калорија по тренингу. Такође штеди доста времена, јер студије показују да се време тренинга за абдоминалне тренинге на лопти може смањити за 15 до 20 процената. Непријатно тло које формира лопту, потребни су ниско лежећи трбушни мишићи, па чак и конвенционалне вежбе, као што су црунцхес, су још интензивније.

За тренинг мишића абдомена потребна вам је теретана (око 65 до 75 цм у пречнику) и 25 до 30 минута. Требало би да вежбате три до четири пута недељно, па ћете после само две недеље видети заиста добре резултате.

ПоверПусх

Изнад свега, тренира доњи део доњих трбушних мишића и карличног дна

Клекни испред лопте и стави подлактице на лопту. Поставите колена испод зглобова кука, отворите их широко, држите се равно. Благо затегните трбух, дно карлице и леђа и лагано их гурните према горе из рамена све док се подручје рамена не затегне. Држите главу у продужетку кичме, погледајте руке. Напрегните стомак и леђа, држите леђа усправно и вршите притисак на подлактице. Подигните колена са пода својом абдоминалном силом све док леђа нису скоро паралелна са подом (слика). Поново спустите колена, али не полетите. 12 до 15 понављања.

Цлассиц Црунцх

Јача и обликује равне трбушне мишиће

Седите са леђима на лопту на поду. Ноге стопала и држите леђа равно, глава је продужетак кичме. Затим наслоните горњи део леђа на лопту и полако се нагните ногама уназад све док доњи део леђа не падне на лопту. Горњи део леђа није више на лопти. Ставите руке на задњу страну главе и пустите лактове да се нагињу уз бокове. Стопала би требала бити око рамена широм отворена на тлу. Затегните стомак и дно карлице, полако подигните главу и рамена што је више могуће (слика). Поново спустите горњи део тела, али немојте потпуно ослободити напетост. Абдомен треба да буде мало напет током читаве вежбе. Поновите крцкање 25 до 30 пута.

Диагонал црунцх

Вежби и обликује латералне абдоминалне мишиће

Седите усправно на поду, са леђима на лопту. Полако котрљајте лопту, помичите ноге уназад све док се само доњи део леђа не ослања на лопту. Напните стомак и дно карлице тако да леђа остану равна. Држите главу у продужетку кичме и прекрижите руке испред груди. Напните абдомен и дно карлице и подигните горњи део тела дијагонално десно, што је више могуће (слика). Поново спустите до центра али задржите напон земље. Затим подигните горњи део тела на другу страну. 12 до 15 понављања по страници.

бецк дизања

Јача дубоке абдоминалне мишиће и леђа

Лезите на леђа и поставите лопту испред ваших ногу. Полагање руку лабаво поред тела, дланови показују на под. Опустите рамена и врат и погледајте горе. Затим ставите доње ноге на лопту и преврните лопту до тела до колена; пете треба да имају чврст контакт са лоптом. Затегните леђа, задњицу и трбух и полако подигните бокове док истежете ноге све док само рамена и глава нису на поду (слика). Поново спустите кукове, поново савијте ноге, али немојте потпуно спустити карлицу. 12 до 15 понављања.

карлице Цурл

Захтева доњи део равних трбушних мишића, али и леђа.

Лези на леђа. Полагање руку лабаво поред тела, дланови показују на под. Опустите врат и рамена. Угаоне ноге и поставите лопту између њих. Користите руке да зграбите лопту између стопала, а затим поново спустите руке. Благо затегните стомак и дно карлице, затим испружите ноге према горе под углом од 90 степени према горњем делу тела и држите лопту (А).Напните абдомен много више, посебно у доњем делу, подигните задњицу и леђа полако и без замаха, држите ноге равно и гурните лопту далеко изнад главе (Б). Спустите кичму полако и контролисано на под смањењем доње абдоминалне напетости, али не спуштајте дупе. 8 до 12 понављања.

Сиде црунцх

Затегне латералне абдоминалне мишиће, формира струк

Наслони леву страну на лопту и стави леву руку на главу; Погледајте десну ногу. Полако продужите леву ногу; Нога је само на спољној ивици земље. Ставите десну ногу испред левог колена за стабилизацију. Продужите десну руку преко десног кука, дланом окренутим надоле. Затегните бочне абдоминалне мишиће и повуците горњи дио тијела на десну страну, повлачећи лијеву ногу десном руком (слика). Полако спустите горњи део тела поново. 12 до 15 понављања по страници.