Пливање за бикини - са планом обуке
Пливање има многе предности: у води, наша тијела се морају носити са једном седмом стварном тежином. Тренинг штити кости и зглобове, али истовремено обучава и све мишиће. Леђа су јака за свакодневни живот. А притисак воде јача респираторне мишиће, смањује целулит и проширене вене. Зато што ријетко грешите да пребрзо и пребрзо трчите у води, пливање је такође одличан услов за тренирање - било да пливате у грудима или да пузите или вучете трагове на леђима. Само неколико трикова и савета које треба да знате:
Доведите дах у ритам
Важнија од врсте пливања је правилна техника дисања. Промена из удисања у воду и издисање под водом обезбеђује стабилан ритам и адекватну оксигенацију. Свјесно издахните под водом, можда чак и са носом и устима. Удисање није без пузања, поготово: глава се не окреће у потпуности, само се нагиње у страну. У исто време доносите ваздух. Да бисте пронашли тихи ритам, најбоље је дисати након три ударца.
Да буде јако дуго
Током пузања и леђног мишића, мишићи дуж кичме су добро обучени. Трик овде: са сваком руком повуците руку која се гура далеко напред, док се испод пазуха и на уздужној страни тела не осети лагана напетост. То даје трупу потребну напетост тела за добар положај воде. Десна и лева ротација горњег дела тела окрећу се са сваким кретањем руке напред око кичме. Позитиван ефекат: Цијели труп се стабилизира и тренира. Први пут када испробате технику гусјеничара, идеја да се тијело повуче преко дуге клупе са сваком потезом руку помаже. У леђном дијелу опуштени положај главе са погледом на косо нагоре олакшава ситуацију у води. Најефикаснији је тренинг, ако мењате технику чешће током пливања.
Фиксни циљ на уму
И још једна ствар: у води се заборавља довољно лако да пије. Ви чак не приметите да се знојите. Увек донесите (пластичну) бочицу на ивицу базена и пијте редовно током пауза и после тренинга. Тренер или пливање четири до пет сати након последњег оброка - ово повећава метаболизам масти. Али након тога упакирајте банану у врећу, јер је жеља за храном опасна на путу до одредишта. Ово је одавно тајно, зар не? Замислите, сезона на отвореном почиње, а ви излазите са бикини фигуром. Не може бити боље. Са нашим планом обуке, то се може постићи до априла. И скок у хладну воду кошта само први пут. Обећавам.
старт јумпинг
Бројање стаза није довољно ако лекција пливања постане нови фитнесс програм. Степхание Фахнеманн, спортски научник и инструктор пливања из Хамбурга (ввв.спортундевентс.де), развила је план обуке за ЦхроникуесДуВастеМонде БАЛАНЦЕ који ће вам помоћи да се припремите за љето у дванаест недеља.
Правило палца за мерење пулса без сата: Помоћу индексних и средњих прстију осетите пулс на врату и пребројите откуцаје 15 секунди, а затим узмите резултат к 4 = вредност пулса.
Паузе од 1-2 минута Учините сваки између вјежби пливања и вјежби у заградама.
Прави темпо: * рег = Регенеративно и опуштајуће - за подешавање или активан одмор. ** Г1Д = Основна издржљивост 1: Пулсе (200 - аге) к 0.6. Када трчите, то би био интензитет у којем још увек можете добро говорити. *** ГА2 = Основна издржљивост 2: Пулсе (200 - аге) к 0.8. На овом интензитету, можда сте мало без даха на ивици базена, али не би требало да се потпуно исцрпите.
недоумица
Ове три вежбе са Тхерабандом су идеална допуна пливању. Они пружају више издржљивости издржљивости тако што додатно ојачавају руке. Све вежбе треба да буду концентрисане. Обезбедите сигуран положај и напните средину тела.
1. Ноге су ширине рамена на средини Тхерабанде, горње руке су близу тела, подлактице су под правим углом према предњем делу. Трака се држи тако да је напетост једва приметна када се руке савију.
И овако то ради: Лагано напрегните леђа и стомак, а затим истегните руке близу тела и главе према горе. 8-12 пута, 3 понављања.
2. Ноге у лаганом кораку, тежина је равномерно распоређена. Десно стопало стоји на једном крају траке, лева рука покрива други крај са малом напетошћу. Горње руке су на телу, подлактице су под правим углом према предњем делу.
И овако то ради: Лева рука је испружена са траком и иде право горе у покрету све док се не налази иза главе. Леђа и стражњица су напети. Не окрећу се. Лево раме се отвара уназад. 8-12 пута, пејџинг, 3 понављања.
3. Сталак на рамену широк, десна страна има крај ремена - рука је нагнута иза главе тако да је надлактица паралелна са главом, а лакат је окренут према горе. Лева рука држи други крај траке са лаганом напетошћу иза леђа - око висине задњице.
И овако то ради: Десна подлактица је растегнута са траком док је надлактица стабилна. Друга рука држи позицију и напетост иза леђа. 8-12 пута, пејџинг, 3 понављања.
дресс цоде
Купаци костим: Траке са високим резом или укрштене траке пружају добар хват. Опрема која стално клизи није добра за пливање. Величина је исправна ако одело није сувише чврсто у сувом стању, али и без бора. Заштитне наочаре за купање: Заштитите очи добро уклопивим наочарима за купање од воде за хлор. Тестирајте наочаре једноставним притискањем наочара на очи. Ако печат лако сише на лицу на копну, обично се оптимално држи у води.
