Слим кроз спорт: ХИТ тренинг
Баш на вријеме за љето нас опет гњаве: Мало тања би била сјајна - али тко жели посветити сво своје слободно вријеме бикини фигури? Срећом, то не мора бити. Нова метода тренинга нас учи: Ко жели изгубити тежину, тренирати најбоље кратко и оштро, а не као што се раније претпостављало сатима и умјерено. Слим по спорту без исхране функционише, све док је потрошња калорија већа од уноса калорија. "Висока интензивна обука", скраћено ХИТ, је назив методе. И: "Чини се да се жене посебно захваљујући ХИТ-у врло ефикасно ослобађају своје масти", каже проф. Др. Мед. Доктор Јурген Гиеßинг са Универзитета Кобленц-Ландау, који је прегледао рад у студији. Оно што је ново у овој методи је то што се бавите интензивнијим спортовима од уобичајених фитнес тренинга. Иако се ово невјеројатно растеже, али штеди пуно времена и изузетно је погодно за свакодневну употребу. Свако ко се држи тога је почетник након 18 минута тренинга мишића и након 33 минута тренинга издржљивости завршио је и само два пута недељно тренирао.
Слим кроз спорт: Шта треба да знате о тренингу високог интензитета (ХИТ)
Зашто је ХИТ тако велик? Тренинг високог интензитета комбинује издржљивост и тренинг мишића. Сам тренинг издржљивости (програм Б) доноси брзи успјех, јер јако повећава метаболизам. У тренингу мишића високог интензитета (Програм А), заузврат, градите више мишићне масе и масног ткива него са уобичајеним тренингом снаге. "ХИТ је тренутно најефикаснији начин за разбијање масног ткива", каже спортски научник и стручњак за превентивну медицину. Доктор Мицхаел Деспегхел. "Како овај нови облик вјежбања јача кардиоваскуларни систем и мишиће у исто вријеме, губите на тежини и градите учвршћивање и обликовање мишића." Шта морам да урадим за то? На ХИТ-у достигнете апсолутне границе. Зато што се интензивније тренирате, више ћете постићи за кратко вријеме.
Могу ли и ја радити интензиван тренинг као почетник? Ко има добро трениране мишиће тела, може тренирати високи интензитет. И не брините: ХИТ неће градити мишиће. Пошто су наше вежбе вежбе целог тела, не захтевате једноставне мишиће, већ истовремено и многе мишиће. Ниво напора је правилан када се мишићи гуме након 15-20 понављања.
Шта морам да сматрам обученом особом? Након тренинга мишића, узмите слободан дан, сутрадан обавите тренинг издржљивости, и тренирајте поново следећег дана. За болне мишиће потребно вам је још један слободан дан. После четири недеље, имајте недељу тренинга.
Слим кроз спорт: примјер плана обуке
Почетници тренирају само један тренинг мишића (А) и један тренинг издржљивости (Б) недељно. Чини само 18 минута (А) плус 33 минута (Б) вежбе недељно. Од друге недеље следите идеалан распоред тренинга: А, дневна пауза, Б, А, дневна пауза, Б, А, пауза, итд.
Тренинг мишића (А)
Овако ради наш танак тренинг:
Обично извршавате сваку вежбу у само једној реченици - д. ч. Поновите вежбу онолико пута колико можете, а након рунде к понављања, одмах пређите на следећу вежбу. Све вежбе треба да се изводе полако и контролисано, најбоље је да се одмах пребаците на следећу вежбу са кратком паузом. У нашем тренингу мишића високог интензитета се прави разлика између почетника, напредних и обучених. Почетници су почетници у спорту. Свако ко се више не осећа као почетник, али није интензивно тренирао дванаест недеља, један је од напреднијих. Тек након дванаест недеља ХИТ тренинга, ви сте међу обученим. Важно: Разликујемо једноставне и тешке варијанте у нашим плановима вјежбања (види доље). Било да је једноставна или тешка варијанта вјежбања нешто за вас као почетника, напредног или обученог, научит ћете овдје - не у појединачним описима вјежбања:
почетници почните са једноставном варијантом сваке вежбе. Ово су изузетак од правила да ХИТ тренира у само једној реченици: почетнички воз у три сета - д. ч. са сваком вежбом толико понављања све док мишићи не изгоре лако, а затим направите мало паузе и поновите сва два сета. Пенсум: У првој недељи, једном тренингу мишића и издржљивости, од 2. недеље пратите шему тренинга (види пример плана претходне стране): тренинг мишића, дневни одмор, тренинг издржљивости, затим тренинг мишића, итд. Фортгесцхриттенетраиниерен Пре свега, лако вежбање, али после прве четири недеље, само са два сета, али са знатно више понављања, док више не можете.Након осам недеља промените се у тешку варијанту сваке вежбе - у почетку без додатних понављања (види "обучени"). Тек после дванаест недеља тешке вежбе у пуној дужини за вас. обучен пратите тешке варијанте вјежбања. Они садрже додатна додатна понављања. То значи да не смете престати са вежбањем све док мишићи не изгоре. Затим удишите 5-10 секунди и урадите неколико понављања. Пенсум: Будући да је ова варијанта много интензивнија, тренирајте само два пута недељно и не тренирајте мишиће два дана између ове две јединице, тренирање издржљивости је дозвољено другог дана.
1 - За чврсте ноге
Старт поситион: У постољу ширине рамена, врховима прстију напријед, карлица је усправна. Испружите руке уз уши и прекрижите руке преко главе. Дланови окренути према горе, рамена се повлаче од ушију.
Варијанта светла: Савијте ноге све док бедра нису изнад хоризонтале, пребацујући тежину на пете. Нагните горњи део тела напред и гурајте дупе назад, као да желите да седнете на столицу. Леђа остају равна, лумбална кичма наравно закривљена, груди широке, руке испружене. Држите се накратко, истегните ноге без љуљања, али немојте се пробити. Толико понављања све док мишићи не изгоре лако.
Тешка варијанта: Чучањ лифта - мало савијте ноге, кратко га држите, поново га савијте, итд. Држите га ниско на дну, а затим истегните ноге у фазама. Најмање три заустављања за сваку флексију и продужење. Ако ништа не функционише, паузирајте 5-10 секунди у почетној позицији, а затим као додатна понављања направите неколико чучњева лифта.
важно: Колена остају изнад стопала - немојте правити Кс или О ноге - и никада не истицати преко ножних прстију. У супротном, гурајте гузу даље.
Тако то функционише: Јача мишиће ногу, поста и леђа.
2 - За јаке руке и рамена
Напомена: За ову вежбу требат ће вам пуна боца воде, дебела књига или нешто друго што може послужити као тежина, као и столица на коју се можете држати.
Старт поситион: Поставите се усправно испред столице, узмите тежину у десну руку. Скините десну ногу са пода, лагано савијте леву ногу. Нагните горњи део тела право напред, а истовремено подигните десну ногу испружену на хоризонталну површину са врхом ножног прстена повученим, затегните задњицу, држите карлицу право. Стабилизујте левом руком на столици, пустите десну руку да се спусти са тежином, а полеђина руке показује према ван. Тело је сада у равној линији од врха стопала до главе, врат је дуг, рамена су на висини.
Варијанта светла: Подигните десну лопатицу до кичме и подигните тежину са рамена. Повуците лакат близу тела док горња рука не буде водоравна. Кратко држите, полако спустите доњу руку, држите тежину равним зглобом. Понављајте док мишићи не изгоре мало, а затим промените страну.
Тешка варијанта: Одаберите тежу тежину и вјежбајте ако је могуће без приањања. Ако ништа не функционише, паузирајте 5-10 секунди са висећом руком, направите неколико додатних понављања и затим промените страну.
важно: Причврстите очи фиксном тачком на земљи - ово је најбољи начин да одржите равнотежу.
Тако то функционише: Побољшава равнотежу, посебно јача задњи део тела, као и рамена и руке.
3 - За уску гузу
Старт поситион: У положају преко ширине, окрените прсте према ван, лагано савијте колена. Ставите руке на бокове, прсте напред, палчеве иза. Повуците пупак према кичми, исправите леђа, отворите груди, повуците рамена назад и доле са ушију.
Варијанта светла: Савијте обе ноге истовремено док су бутине скоро хоризонталне. Колена се не нагињу ка унутра, већ се дијагонално налазе у правцу прстију. Држите се накратко, полако истегните ноге, али немојте баш притиснути. Толико понављања све док мишићи не изгоре лако.
Тешка варијанта: Појачајте вежбу тако што ћете подигнути пете и стајати на прстима током целог тренинга. Да бисте то урадили, у најнижем положају, направите мини-љуљачке покрете - сваки пут нежно љуљајући се горе-доле пет пута, тек тада растегните ноге, савијте се и поново се клате. Ако ништа не функционише, паузирајте 5-10 секунди у почетној позицији, а затим урадите неколико додатних понављања са клацкалицама.
важно: Не губите напетост желуца и држите горњи део тела изнад карлице - не нагињите се напред.
Тако то функционише: Јача мишиће стражњице, ногу и кукова.
4 - За уски струк
Старт поситион: Лезите обе ноге на десној страни, благо колена испред тела.Подлога на десној подлактици, лакат је вертикалан испод рамена, врхови прстију показују напријед, дланови су отворени. Лева рука је равна на горњој нози, глава је у продужетку кичме.
Варијанта светла: Направите напетост трупа и подигните карлицу док се тело не подигне од колена до главе. Затим истегните леву ногу у хоризонталном положају, затегнуте ножне прсте напред. Протегните леву руку изнад главе, држите је кратко. Затим савијте лево колено и леви лакат и повежите их док не додирну, поново се растегну. Понављајте док мишићи не изгоре мало, а затим промените страну.
Тешка варијанта: Држите ноге равно у почетној позицији - након подизања, тежина лежи само на спољној ивици доњег стопала и на подлактици. Ако ништа не функционише, паузирајте 5-10 секунди у почетној позицији, извршите неколико додатних понављања и затим промените страну.
важно: Останите стабилни у средини тела, напните мишиће абдомена и леђа, не потонујте или нагињите карлицу.
Тако то функционише: Јача средиште тела, рамени појас, као и мишиће колена и кука.
5 - За јаку леђа
Старт поситион: У лежећем положају, стопала на врху прстију, ширине рамена, лактови су испод рамена, врат је дуг, поглед се спушта. Руке се стисну у слободне песнице, леђа руку окренутих ка споља.
Варијанта светла: Подигните центар тела у подлактицу док тело не лебди у правој линији од главе до пете у ваздуху. Држите дисање мирно и држите ову позицију што је дуже могуће, а затим полако спустите тијело.
Тешка варијанта: Поред тога, подигните десну руку и истегните је дијагонално удесно. Држите кратко, подесите, леву руку продужите дијагонално лево, наставите да се крећете. Ако ништа не функционише, паузирајте 5-10 секунди у почетној позицији, а затим направите неколико додатних понављања.
важно: Не опуштите се у карлици - затегните желудац и држите главу у продужетку кичме.
Тако то функционише: Јача мишиће абдомена, леђа и рамена.
6 - За раван стомак
Старт поситион: Подигните ноге у лежећем положају. Руке су поред тела, дланови окренути према горе. Пупак повлачи према кичми. Подигните ноге савијене једну по једну, савијте кољена под кутом од 90 степени, држите своје поткољенице паралелно с тлом. Ставите стопице.
Варијанта светла: Подигните горњи део тела без момента и одвојите лопатице од пода. Врат остаје дуг. У исто време ослободите руке са земље и држите их испружене хоризонтално поред тела. Држите горњи део тела кратко на највишој тачки, полако га спустите поново, немојте га испустити. Толико понављања све док мишићи не изгоре лако.
Тешка варијанта: Подигните и горњи део тела, али га држите на највишој могућој тачки, уместо да га поново спуштате. Затим истегните десну ногу дијагонално према горе и истегните се одмах изнад земље, али немојте је испустити. Вратите колено натраг преко кукова, испружите десну ногу и поновите леву ногу. После сваког понављања, поново подигните горњи део тела. Ако ништа не функционише, паузирајте 5-10 секунди у почетној позицији, а затим направите неколико додатних понављања.
важно: Не спуштајте горњи део тела, већ гурните грудну кост горе и оставите најмање једну ширину песнице између браде и груди.
Тако то функционише: Јача мишиће језгра, тј. Предњи, бочни и стражњи трбушни мишићи у средини тела.
Тренинг издржљивости (Б)
Мото обуке је једноставан: пуно оптерећење и потпуно без даха! И наравно, јер нитко не траје дуго, трик помаже: Наставите да убрзавате за кратко време, опоравите се између неколико минута на малој брзини. Иначе, овај принцип функционише за све спортове издржљивости - пливање, бициклизам, ролање или ходање. Зато можете пренијети наш план тренинга за новопридошлице у свој омиљени спорт.
План тренинга за почетнике
У недељи 1 Хајде да идемо лагано кашући топло 10 минута, али немојте бити без даха. Онда почните, трчите најбрже што можете за 10 секунди, подигните кољена, замахните рукама, изазовите плућа. Успорите и ухватите дах, успорите, али наставите да копате. 3 минута се добро осећа. Онда опет 10-секундни спринт. Укупно 5 пута 10 секунди да би се убрзао темпо - између увек 3 минуте паузе у касу. Затим пустите да се исуши 10 минута. Укупно 33 минута. Први тренинг је завршен! И друга сесија са истом количином посла ове недеље сигурно ће добро функционисати.
У недељи 2 Интервали ће бити мало дужи: 15-секундни спринти са 5-минутним паузама су на програму. То мора бити само четири спринта по тренингу.Чини 36 минута тренинга, укључујући 10 минута уласка и изласка. Два пута ове недеље - постаје све лакше, зар не?
У трећој седмици онда су потребна само три спринта - али преко 20 секунди са 8-минутним прекидом касирања. Укупно 37 минута обуке, укључујући 10 минута сваког уласка и изласка, и два пута недељно. Иако се и даље труди, навикли сте на овај брзи тренинг.
У недељи 4 трчи три пута током 25 секунди, са два 10-минутна прекида. Укључујући 10 минута сваког уласка и изласка 41 минут тренинга, два пута недељно. Можете бити поносни на себе - сада сте један од тренираних тркача.
План обуке за шетаче
Необучени или ходачи ентузијасти почињу са ходањем умјесто трчањем, а умјесто јединица за спринт постављају лабаве јоггинг интервале. Међутим, требало би да трају двоструко дуже него у нашем плану обуке за новопридошлице: Недеља 1 = 20 секунди, Недеља 2 = 30 секунди, Недеља 3 = 40 секунди, Недеља 4 = 50 секунди. Од недеље 4, оставите интервале ходања на 10 минута и продужите интервалима за јоггинг за 10 секунди недељно. Након десет недеља, можете се пребацити на план тренинга за почетнике.
План обуке за трениране тркаче
Професионалци у трчању почињу са четири спринта од 30 секунди и петоминутним паузама за трчање између. Од недеље до недеље, интервалима за 10 секунди, продужавају се интервали за јоггинг за 1 минут. У зависности од облика дана, 3 до 5 понављања спринта. После пет недеља можете мењати обуку по сопственом нахођењу, нпр На пример, скратите џогинг, продужите спринт интервале или учитајте више спринта.
Савет: Израчунајте потрошњу калорија
Колико је висока потрошња калорија док трчите, пливате или чистите прозоре? Израчунајте потрошњу калорија овдје брзо и без компликација.
Још савета за обуку? Они се могу наћи у овим књигама:
- Проф.др. мед. Доктор Јурген Гиеßинг (Рива, 19,90 евра)
- "Хигх Интенсити Траининг фор Веигхт Лосс" од Др. мед. Доктор Мицхаел Деспегхел (ГУ, 12,99 евра)
Видео Препорука:
