Трчање - план тренинга за почетнике

Трчање за почетнике

Значи желиш да бежиш. Редовни као "сви остали". Желите да будете здравији, млађи, да сами урадите нешто за себе, и наравно да желите да будете тањи. Али то си чешће желела. Односно, ако сте потпуно искрени, стално.

Као почетник треба да учините нешто јасно: 30 минута трчања (без паузе) је нешто за људе који су већ спремни. За почетнике, први је тренинг који је лагано трчање, у којем је промена између ходања и издржљивости у првом плану. Уопштено говорећи, шетња је такође на напредном програму, чак су и често потребни за опуштање мишића. За придошлице, они су углавном важна тачка у плану обуке.

Свако ко жели да се бори са 10-километарском стазом у одређеном броју минута као тркач треба да изабере погодну мапу пута, која у почетку побољшава укупну издржљивост и фитнес. Нема смисла користити планове за трчање за полумаратонску или маратонску обуку. Планови вежбања морају бити пажљиво одабрани - правилна припрема и десна обућа су матице и вијци.Уређаји за трчање се увек заокружују програмом истезања од пет до десет минута. Ко жели да изгуби на тежини, такође треба да обрати пажњу на здраву исхрану. Дакле, килограми се урушавају за кратко време.

Недеља 1 - започните ментално

Нешто вас увек спречава да почнете да тренирате? 1. Нема времена, 2. када време, онда уморни, 3. мисао о заспавању и црвеној круши, 4. ништа да се обуче, 5. "Као што сам ја неспособан, то ионако не доноси ништа".

Наведите све што вас омета и пронађите позитиван одговор на све: 1. "Имам времена, потребно ми је само 30 минута дневно за сада", 2. Умор пролази након три или четири минуте на свјежем зраку, 3. "Нећу говорити, полако ћу," 4 ту је та лепа продавница иза угла, 5. "Али почни, иначе ћу бити неспособан и још увијек неспособан и још увек ..." Стани! Ви желите! Имате недељу дана да се психички припремите. Онда почиње!

Недеља 2 - добро се припремите

Формулишите свој циљ, а поготово свој циљ у трчању *. Треба ти бар. Један од циљева би могао бити: Желим да научим како да ходам 30 минута. Или десет километара за сат. Пажња, врло важно: Можда не можете замислити ништа слично. Али ако вас то не занима, ваша каријера ускоро ће бити готова. Зато што не знате шта радите. Или ћете рећи: "Ох, то није спорт, оно што радим тамо, пустићу то." Или ћете заронити кроз пејзаж док плућа не звижде, а ноге повријеђене, јер трчање - то је оно што је горе! А онда? Први покушај је био последњи.

Озбиљно схватите своју каријеру. Планирајте прву вожњу као да се ради о њемачком првенству. Тада вас први дан не одува, већ је почетак дугог развоја у којем је стварање важније од врло великог циља у далекој будућности. За то су вам потребне ципеле. Само најбоље, само најлепше купити! Зато што ће они бити ваши највећи пријатељи у следећем тренутку. Морају да вам се смеју са полице и кажу: "Хајде, идемо!" Препустите се добром пословању.

* Ако сте старији од 40 година, имате здравствених проблема, или нисте годинама радили спортове, боље је да се прво обратите лекару.

Недеља 3 - уживајте у првим вожњама

Нове ципеле, ментално подешене. Сада идеја, шта би данас било технички исправно. То би могао бити један од ова три пројекта:

1. Прошетајте 30 минута. Само будите вани и шетајте околом пешице. У спортској одећи. Одличан аларм гарантован са свим суседима - лепо изазива савјест. То је први успјех. Важно: запамтите руту и зауставите ходање. Ово је твој први дан обуке. Испунили сте мету.

2. Прво идите, а затим направите покушај трчања. Ектремели слов. Да, ево светског првенства у спором трчању, па шта? Запамтите колико дуго идете и колико дуго трају секције између. Пропустите укупно време првог круга. Твоја девојка трчи!

3. Да бисте се укључили, почели да трчите у истом ритму. Немојте ходати док вам не понестане паре, али унапред одлучите када ће уследити пауза. Увек се осећаш добро, не осећај напор. Да би срце, плућа, глава, ноге, кости и зглобови расли у хармонији са тркачем у вама, паметне паузе морају доћи! Случајно, најгора киша је била посебно мотивирајућа. Тачно на Кс дан. Радујте се, јер никада нећете заборавити овај дан почетка ваше каријере. Првог дана јунакиња!

Понедељак: Јака киша, 1. дан тренинга. Пријавите све добро!
Среда: Исти круг као и првог дана, забележите време ходања / ходања.
Петак: Потражите нову руту: Ако је могуће у природи и све до понедељка.

Недеља 4 - тренирајте правилно

Ти излазиш. Подижете прву ногу, затим другу, а то понављате 5 минута што је лакше могуће! Да, успорено, пуж. Није лоше. Онда разбиј. Мало истезања. Сада је најважније: десет кратких трчања, само око 45-50 секунди, још увек са истим двема ногама, али сада је све мало напето и брзо! Стани, не тако брзо: само мало. Али, тако да можете осетити отиске стопала и јасно слетање. Хепп, хепп, хепп, хепп. Након 30 секунди у овом ритму, дисање ће сигурно почети: пуст, пуст. Гласно и јасно, неко хвата зрак. Лице може постати мало црвено, али без обзира. Вратите се одмах на циљ. Сада наставите, само на минут, врло лако и споро. Сада опет ноге горе! После десетог трчања, биће одмора, јеси ли спор, као што можеш, трчећи лабаво пет минута. Гоес!

Мало брже трчање ће вам пружити удобан и удобан осећај. Још више ћете се осећати као спортиста. Имате потпуну контролу над нивоом стреса и можете га исправити од трчања до покретања.

Понедељак: Ходајте или трчите пет минута, шест до десет пута 45-50 секунди брже, једну мин. Морате сами пронаћи темпо живих дијелова. Требали бисте бити у стању да све урадите у доброј форми до краја, и требало би да буде забавно. Али то се такође може десити при великој брзини ништа горе него што морате да направите паузу после 20 секунди. Онда започните пажљивије на следећој трци.
Среда: Стандардни круг недеље три - не заборавите да одвојите време. Само трчите барем једнако као и претходне седмице и обратите пажњу на то да ли је оптерећење довољно или ако желите добити неку брзину. Имајте на уму да не треба да преузмете одговорност, али не желите да плачете након расипаног тренинга. Јер након тога поново имате цео дан паузу, која жели да се заслужи.
Петак: Омиљена рунда среде. Данас од пола времена да нешто озбиљно урадим, уђите. И запањите се колико сте данас бржи него што сте били пре десет дана. Изаберите ритам који ће вам добро доћи: Данашња вожња може бити мало више медитативна, без стреса!

Седмица 5 - предавање и трчање

До сада смо потпуно занемарили Кило приступ. То је синоним за тако нешто. Све је било о трчању, учењу љубави трчања. Ништа не би требало да га одврати. То је твој почетак, твој темпо, твоје крило. Не желим више да откривам више. Али ако будете мало уморни ове недеље, следеће ће вам помоћи:

Једноставна идеја је да будете у стању да направите дуже делове и одржите виши темпо - да сагорите све више енергије по тренингу. У блиској будућности, моћи ћете да спалите до 1.200 кцал у тренингу, са удобним теретом за трчање. Ово је потпуни додатни дан продаје енергије у току три вожње. Другим речима, читав дан без глади. Једна седмина (1/7) читаве недеље једења је растворена у ваздуху. Седми може јести више, а не повећати. То има смисла. Ово је лако разумљиво и још има доста простора за побољшање. Шта се дешава ако пет пута недељно бавим спортом, а сада мало више обратим пажњу на мој највећи недостатак хране? Шта се дешава у дванаест недеља? Дубоко удахните и не будите изнад месеца. Одмакните се и научите да волите трчање!

Почнимо нову седмицу:

Понедељак: Наш темпо дан. Првих пет минута, као и обично, трче веома лабаво, готово као ходање, разговори су могући. Али обратите пажњу на добар положај: усправно, добро носите руке и ноге паралелне. Ове прве минуте треба да се прилагоде следећем тренингу темпа. Кратка пауза са истезањем, затим десет минута. Трчите тако брзо да је скоро спринта и да цео минут може да се покрене до стартне брзине до краја. Потрошња искустава из прошле недеље. Нови савет: Прелазите напријед-назад, од линије до линије - и проверите да ли су увек исте дужине. Ако се осећа добро, стаза, која се може покренути за минут, може се продужити. Након сваке вожње, двије минуте опуштене шетње. На крају 5 минута потпуно опуштен темпо пужева да би процурио.
Среда: Издржљивост коло. Циљ је да направите 30 минута можда 35 или 40 минута. Ако вам је и даље потребна пауза у кругу од 30 минута, покушајте да покренете мало дуже него што је било прије тједан дана. Не би требало да вас напреже, требало би да засладите ваш дан као пријатан задатак. Ако желите да добијете мало више спортског карактера у дану, у другој половини можете да добијете исто толико брже да је ваше дисање дубље и брже, али још увек далеко од неконтролисаног кидања. Право је ако осећате унутрашњи ритам, који се састоји од откуцаја срца, даха и изгледа стопала у мелодији и предивно вас вози.
Петак: Мотиватионстаг. Без обзира која обука је до сада урађена, данас ће бити проширена. Буди вани најмање 45 минута уместо 30 минута. Ако то можете, можете да га протегнете до сат времена.Трка или брзи темпо, у зависности од тога који сте ниво, јасно ће показати шта сте постигли од почетка трке пре пет недеља. Редовно сте ван, имате план и знате своје путање. У ствари, ви сте већ мали професионалац.

Недеља 6 - Мишићи

Да би одрадили три дана тренинга ове недеље, а да се не жалимо, ево једне смешне, истините приче, као што се десило у овом случају после десет недеља тренинга: "Возио сам јуче аутомобилом једном руком на управљачу, а други на бутини." Схватам да на мојој нози постоји огромно чврсто брдо, успаничио сам се у вечерњим сатима и рекао свом супругу, који је лекар, да то погледа на каучу за лечење и почне да се смеје смехом. само мишићи, први пут у животу имам мишић у бутинама! Могу да осетим моје мишиће као дебели бумп. "

Понедељак: Темпотаг - пет минута трчања, пет минута истезања, два пута пет до осам минута брзине, између две минуте паузе и пет минута цурења.
Среда: Дан издржљивости - 30 до 40 минута при сталној брзини вожње - Говор би ипак требао бити могућ. Ако желите да будете више атлетски о трчању, можете то учинити до већ познатог дубоког и веома ритмичног дисања. Након десет минута истезања.
Петак: Сјајна рунда са распоредом: трчање и одлазак за све - без обзира на ниво. Темпо се може прилагодити вашем нивоу и дневној форми. Темпо ће бити другачији на почетку него на крају. 40 минута вјежбања с промјеном тече сваке двије минуте. Ова вежба је посебно погодна за изградњу осећаја сопственог темпа. Какву брзину уживам две минуте? Што брже трке заузимају различите групе мишића него спорији ход или ходање. Ипак, трајање трчања је изводљиво. Молим вас идите на ваш нормални круг издржљивости и немојте превише размишљати о темпо дану. Данас би то требало да буде више мешавина издржљивости и веома лаганог темпа. Желим да обратите пажњу на посебно добру технику трчања током нешто бржих два минута и тако осетите мишиће на бутинама, теладима и задњици.

Недеља 7 - 500 метара

Ми сада мењамо темпо минуте траје до 500м трчања. Дакле, време је да нађемо тачну 500м стазу. Мјерење круга издржљивости би такођер представљало плус: знамо тачно шта ће бити учињено.

Понедељак: 30-40 минута трчања издржљивости. Првих 15 минута је врло лако покренути. Дисање врло мирно. Затим мало повећајте темпо. Подигните се до тачке да морате да дишете дубље и гласније него што би вам било потребно веома спорим темпом. Што више можете гасити 15 минута данас, то боље.
Среда: Пет минута лаганог трчања, истезање, шест пута 500м - време које сте сами поставили - требало би да буде лако. Али почните са првом вожњом пажљиво. Требало би да урадите шест трчања и идеално увек имате осећај у последњим метрима: то је довољно! Након сваких 500м трчања можете дисати до три минута, тако да нова трка опет ради у добром квалитету. Додирните своја времена. Запишите то и свој откуцаји срца на крају темпоа. Да, брзина тече!
Петак: 30-40 минута непрекидног рада без прекида. Разговор би требао бити могућ. Ко жели мало брже трчати, коме је дозвољено!

8. недеља - осећајте се боље

Стабилизација седмице седмице. Запишите све вриједности. Не нужно појачати, али се осећати боље. Избегавајте грешке претходне недеље. Учење и напредак у процесу обуке.

Понедељак: 30-40 минута издржљивости, последњих 15-20 минута ће бити брже.
Среда: Трчи пет минута, протеже се шест пута 500 м, три минута хода, пет минута.
Петак: Трчите 30-40 минута одједном - лако и лагано.

Недеља 9 - дупла удаљеност

Нови аспект - 500м постаје 1км. Пажљиво: спори мало спорије од 500м, два пута је удаљеност. Али не брините, то су само три круга.

Понедељак: Трчи пет минута, протеже се, три пута 1км у твоје време, застаје до три минута, истиче пет минута.
Среда: 30-50 минута у раскиду - Разговор би требао бити могућ. Колико сте далеко одавде?
Петак: Пусти се десет минута на растезање, кратки прекид растезања. Осам пута две минуте брзог трчања, наизменично са две минуте пауза, пет минута понестаје. Два минута када уживате у брзом трчању, а дво-минутна шетња између вас поново се опоравља за нову вожњу.

Недеља 10 - Стабилизација

Стабилизација претходне седмице. Спецификације остају исте, али побољшавају извршење.

Понедељак: Трчи пет минута, протеже се три пута 1км - време које одлучите! - три минута паузе док ходате, пет минута до истека.
Среда: 30-50 минута у раскиду - Разговор би требао бити могућ. Колико сте далеко одавде?
Петак: Пусти се на десет минута. Кратки прекид растезања. Осам пута две минуте брзог трчања, са паузом од два минута, пет минута понестаје.Два минута када уживате у брзом трчању, а дво-минутна шетња између вас поново се опоравља за нову вожњу.

Недеља 11 - брза просечна брзина

Ове седмице траје још 1км. Нека буде лабавије него прошле недеље. Увијек 15-20 секунди тише него раније. Да скратимо паузу на два минута. Ради се о томе да вас доведете до брзог просечног темпа, смањујући време одмора, док не будете у стању да пређете тај темпо за 30 минута. Тада ћете спалити много калорија у тренингу и променити тежину.

Понедељак: Пет минута трчи, кратка пауза за растезање, пет до шест пута 1км, али добро трчи, као што је описано у недељном уводу, пауза од две минуте и пет минута.
Среда: Трчите 45-55 минута и будите у стању да разговарате. Обратите пажњу на дужину и пулс. Већ су светови промена отворени.
Петак: Трчање у трајању од пет минута, кратка растезања, трчање 5км у једном потезу - осећајте се добро, приметите пулс и време.

Недеља 12 - први запис

Петак у петак ће бити прва крунидба. Брже него прошле недеље и ваш први рекорд!

Понедељак: Прошло је пет минута, кратка пауза за растезање, пет до шест пута 1км, али добро трчи, пауза од две минуте, пет минута понестаје.
Среда: Трчите 45-55 минута и будите у стању да разговарате. Обратите пажњу на дужину и пулс.
Петак: Уђите пет минута, кратки део, 5 км за редом - ново најбоље време! - И добро изгледа! ;-)