Трчање за почетнике - то је важно
Лауфен је високо на листи сагоревача масти - једва да иједан други спорт спаљује толико енергије у тако кратком времену. Можете ходати било када, било да сте код куће или на путу. Успјеси се појављују врло брзо: након само двије седмице редовног тренинга, стање се значајно побољшава. Још једна предност: мале вибрације стимулишу формирање костију и доказано спречавају остеопорозу.
Шта морам да сматрам почетником?
Који је став у праву?
Ставите ноге равно горе, паралелно са правцем кретања - и увек се котрљајте од пете до лопте. Не подузимајте превелике кораке. Руке формирају угао од 90 степени и лагано се љуљају, руке су затворене у лаганој шаци, као да држе лептира у руци. Горњи део тела је усправан, прсна кост благо подигнута, продужетак главе ка кичми, рамена су лабава. Почетници се оријентишу усмеравајући поглед на тло око три метра испред њих.
На шта морам да обратим пажњу опремом?
Одлучне су добре ципеле. Нека специјализовани трговци саветују вас са обученим особљем и изврше анализу траке. Ако имате проблема са зглобовима или неправилним положајем, можете покушати да их поправите посебним спортским улошцима (код ортопеда). Ако вани пада киша, идеалне су водоотпорне функционалне јакне, које воде зној према ван. Нови су модели који се могу напухати усником и тако заштитити од хладноће. Под њом се могу носити прслуци или џемпери који се могу носити на дисању. Важан је и спортски грудњак који добро пристаје. Што је веће груди, то му је више потребно.
Колико дуго ходам?
За почетнике је посебно важно да се не преоптеретите: зглобовима, лигаментима и тетивама треба времена да се навикнете на тренинг. Најбољи је ритам где можете лако да разговарате. На почетку, покушајте да ходате осам пута за два минута, сваки минут по један. Сваки пут треба мало повећати фазу рада, тако да можете проћи кроз пола сата након шест недеља. Напредни играчи, који већ зарађују 30 минута, повећат ће вријеме рада за пет минута сваке седмице, тако да ће трајати око сат времена након отприлике шест тједана. Поред тога, можете побољшати своје стање са интервалним тренингом: између, једноставно уметните бржи темпо на неколико минута - и онда поново успорите.
Најбоље вежбе истезања за тркаче:
Истезање за унутрашњост ногу
Узми дугачак став, прсти су окренути према ван. Пребаците тежину на десну ногу, протегните леву ногу и ставите је на леву пету. Сада гурајте дупе уназад и савијте леђа напред док не осетите растезање унутар леве ноге. Држите положај око 10 секунди. Поновите једном. Онда промените ногу.
Истезање за кукове и бедра
Стојте на левој нози, десном ногом повуците ногу и гурните кукове напред. Држите положај око 10 секунди. Поновите вежбу једном. Онда промените ногу.
Истезање за доњи теле и Ахилову тетиву
Узмите мало удараца, оба колена су благо савијена, пете су чврсто на земљи. Сада померајте задње колено напред-доле без подизања пете са пода док не осетите повлачење у теле. Држите око 10 секунди. Поновите вежбу једном. Паге промена.
