Интервални тренинг док трчите: Гас је вредан труда

Заправо, ниједан спорт није тако лак као трчање: везати тенисице и отићи. А ипак је често тако тешко - посебно у хладним мјесецима: клизавим путевима и сталним прехладама, јер можете брзо одгурнути тренинг. Или вам је досадно увек иста издржљивост на истој кући?

Добро је да се нешто догађа у науци о обуци. Преиспитивање, да, скоро револуција: далеко од дугих стаза са ниским интензитетом до краћих, бржих и интензивнијих јединица. Квалитет уместо квантитета - који се више не односи само на професионалне спортисте, већ и на рекреативне спортисте. Није важно колико ћемо дуго трчати, али колико добро. За вођење тренинга то значи: Не мора трајати што је дуже могуће, али може бити кратко и оштро, али са промјенама у темпу. "Привремени спринти нас извлаче из зоне удобности, што је веома корисно, јер телу су потребни нови подражаји ако жели да се промени", каже др. Маттхиас Маркуардт, спортски лекар и аутор бестселера "Дие Лауфбибел". Предности ове методе тренинга се читају као листа жеља сваког хобби јоггер: брже стане, брже леан и брже завршио - супер!

Они који достигну своје границе изазивају своја тела и присиљавају своје срце, циркулацију и респираторне органе да раде боље. Они се прилагођавају и стога могу учинити више. То је доказала проф. Јенс Бангсбо са Универзитета у Копенхагену у једној студији. Тркачи који су радили посредне трке били су у просеку један минут бржи од пет километара након седам недеља него они који су наставили да тренирају нормално.

Кратки, интензивни радови троше више калорија и штеде време

И то постаје још боље: што брже трчимо, то више калорија трошимо. То је оно што је важно када желимо да изгубимо тежину. Стеве Боутцхер са Универзитета у Новом Јужном Велсу, Аустралија, открио је у студији да је три пута по 20 минута тренинга недељно са наизменичним 8-секундним спринтом и опуштеним фазама после дванаест недеља, два килограма масти нестала - значајно више од неколико сати конвенционална обука.

Дакле, они који су вјеровали да лабава трка са откуцајем масноћа од 110 до 130 конзумира највише калорија су погрешни: тијело користи више масноћа како би осигурало енергију (око 70 посто). Међутим, при већој брзини откуцаја срца сагорева знатно више калорија, а самим тим и више калорија, чак и ако користи релативно више угљених хидрата (50 процената). Висок интензитет такође повећава метаболизам и обезбеђује Нацхбреннеффект - тренинг у току је зато велики убица калорија. За поређење: 30 минута лагане издржљивости спаљује око 300 калорија, са интервалним тренингом док трчимо до 400 у исто време.

Наравно, интервална обука звучи исцрпљујуће - то је, барем на кратко вријеме. И потребна нам је одређена основна фитнес: Најмање 20 минута у исто време када би требало да будете слободни. Али штедимо драгоцено време, јер тренинг са вршним оптерећењима пролази много брже од дугог трајања. Она доноси разноликост у обуку, изазива нас и чини нас поноснима када достигнемо своје границе и приметимо шта наше тело може да уради.

4-недељни турбо план

Спортски доктор Маттхиас Маркуардт из Хановера је стручњак за баланс трчања, фитнеса и рада и живота. Он је развио нашу мапу пута.

Овако то ради: Најбоље је радити три пута недељно. Останите с њим једном добро пробављеном издржљивошћу, јер јача основну издржљивост, што је такође важно. Трчите два пута недељно, са променама темпа и средњим спринтима. Након тога, ставите бар један дан одмора, јер је након интензивних јединица важан довољан опоравак.

Лоосе руннинг значи: на 60 до 70 процената максималног броја откуцаја срца или тако брзо да издишете у четири корака и направите четири корака. Свифт значи: 70 до 80 посто максималног броја откуцаја срца, или тако брзо да узмете један корак у три и издахните три.

Како одредити број откуцаја срца: Можете најбоље одредити максимални број откуцаја срца код спортског лекара, али можете се и оријентисати према формули 226 минус старости. Током фазе спринта, можете да направите паузу за себе - увек уз претпоставку да сте здрави и већ неко време редовно вежбате спорт.

За почетнике: Никад више ниси трчао или ниси? Онда ставите наше најбоље од нашег програма за почетничку обуку.