Вежбе за ноге: Савршен тренинг

Зашто не треба да занемарите вежбе за ноге

Ноге чине највећу мишићну групу у телу и стога су кључне за укупну кондицију. Из тог разлога, не би требало да занемарите мишиће ногу током тренинга поред трбушних мишића. Може се поделити у четири групе које можете тренирати посебно: квадрицепс (Предња), задња ложа (Назад), то Глутеус (По) и теле мишића.

За оне мишиће ногу и примицач (Мишићи за цртање дела тела) да се формирају, препоручују различите вежбе за ноге. Оптимално је, на пример, вежба ногу "савијање колена"који тврди да су сви мишићи ногу, али и." Лунгес или leg Пресс могу да се обуче за холистичке "трбушне ноге". Савет: Ако користите бучице, такође их тренирате арм мишићи - и тако убија две птице једним каменом. Иначе, спорт и здрава исхрана су најефикаснији начини борбе против целулита. Тренинг се исплати не само у смислу кондиције.

Вежбе за ноге: комбинација снаге и издржљивости

Следећи програм комбинован Издржљивост - са мишићним вежбама за уске ноге и чврсту гузу - увијек у измјени. Почиње вежбом издржљивости, која уноси много кисеоника у крв и тако у мишиће. Пулс износи 110 до 130 откуцаја у минути (у зависности од старости).

Наставља се са вежбом снаге, увек 60 пута понавља се како би се у потпуности искористила енергија мишића и што је брже могуће повећао број и волумен њихових извора енергије (митохондрија). Дакле, када мишићи почну да гори, то показује да изградња мишића ради оптимално - и да сагоревање масти иде добро.

На крају, каже Цоол довнВјежбе истезања опуштају мишиће и помажу им да се брже опораве од тренинга. Цела обука траје 25 минута, Ако вежбате три или четири пута недељно, прве резултате ћете видети после четири недеље. Ставите свој омиљени ЦД и идите - уз вежбање музике је забавније.

Вежба за ноге # 1

Издржљивост: Марширање

Идите на тренутак на лицу места, али са снагом: повуците колена, уредно котрљајте ноге од прстију до пете. Колена остају благо савијена. Анвинкелн руке и вибрирају енергично.

Снага мишића: за кукове и спољашње стране бутина

Лезите на левој страни, глава је на руци, десном руком се држите испред тела. Обе ноге су благо савијене. Сада издахните, подигните десну ногу у висини струка, спустите је поново при удисању, али немојте је потпуно испустити. Немојте нагињати бокове уназад, напети стомак. Подигните и спустите ногу двадесет пута, а затим промените страну. У међувремену, опусти ноге. Извршите вежбу два пута по страници.

Вежба за ноге # 2

Ендуранце: Степ Тоуцх

Ставите једну ногу на једну страну и повуците другу. Увек десно и лево наизменично. Колена остају благо савијена, горњи део тела је раван. Руке су лагано савијене и љуљају се. Поновите ове кораке за корак.

Снага мишића: за унутрашње и спољашње бутине

Лезите на леђа и ставите ноге на широку страну. Подигните карлицу. Горњи део тела и бутине формирају линију. Раздвојите бутине док издишете и вратите их заједно док удишете. Стражњица остаје чврста. Бедра се отварају и затварају 20 пута. Лези на леђа, опусти се кратко. Поновите вежбу други пут.

Вежба за ноге # 3

Стамина: Армстридер

Поставите ширину рамена и пребаците своју телесну тежину са једне ноге на другу. Затим направите руке са: лагано савијте ногу, идите с другом на прсте и исто тако испружите руку високо изнад главе до стропа. Десно и лево наизменично, на минут.

Снага мишића: за гузу

Идите на четвороструко постоље и спустите подлактице, лактове испод рамена. Приликом удисања, испружите десну ногу уназад, полако је спустите при удисању. Нога остаје испружена. Док издишете, подигните га натраг до пумплинга. Пажња: Леђа остају равна, не правите шупљи крст. Подигните и спустите ногу 20 пута, а затим промените страну. Седи на петама између. Поновите вежбу два пута по страници.

Вежба за ноге # 4

Издржљивост: В-корак

Одмакните се, ноге стоје једна поред друге. Ставите прво десну ногу дијагонално напред (споља), а затим леву. Иди десно назад на почетну позицију и онда лево. Стопала су "В".Они који су интернализовали процес ставили су их у руке: десна нога напред, десна рука на задњу страну главе, лева нога испред, лева рука на потиљак. Двапут пљесни руке у корацима назад. Између, пребаците стране и почните са левом ногом. Урадите ову вежбу на минут.

Снага мишића: за стражњицу и бутину

Лезите на леђа, ставите десну ногу. Сада подигните леву ногу заједно са кундаком. Извуците га док издишете и савијте га при удисању. Поновите овај покрет 20 пута. Истегните стомак. Промените страницу. Поновите вежбу два пута по страни. Протресите ноге између.

Вежба за ноге # 5

Издржљивост: Лег Цурл

Прошећите у лаганом ставу, кољена лагано савијена, руке савијене према напријед. Сада подигните десну пету у правцу задњице. Водите лактове слободно уназад. Затим подигните леву пету на задњицу, лактове назад - и тако даље ... Поновите ову вежбу на минут.

Снага мишића: за желудац

Лезите на леђа, ставите ноге на широку страну. Док удишете, подигните горњи део тела и повуците браду до груди. Трбух је затегнут, дланови се крећу према стопалима. Држите напетост кратком и ослободите је инхалацијом. Ваш поглед иде право напред, врат остаје дуг. Поновите овај покрет 20 пута. Затим подигните карлицу како бисте истегнули абдоминалне мишиће. Поновите вежбу по други пут, за укупно 40 шкрипања.

Након вежби за ноге:
Цоол-доле!

бутина истезање

Останите на леђима и подижите кољена један по један. Ставите руке на колена изнутра и гурните ноге према ван. Ноге се мало испруже. Дубоко удахните и задржите протежу неко време. Протегните се једном при издисају. Остаје 20 секунди.

Протезање бутина (предња страна)

Окрените се на леву страну, устаните и ставите главу на руку. Сада, десном руком, затворите десни глежањ и лагано водите до стражњице. Немојте правити шупљи крст, ваша колена су један на другом. Дубоко удахните и опустите се када издишете. Држите растезање 20 секунди, а затим промените страну.

По-ноге стретцхинг

Седите у слободан положај и поставите десну ногу испред леве бутине. Сада повуците десно колено према себи левом руком. Дубоко удахни. Протегните се једном при издисају. Задржите 20 секунди, а затим промените страну.

abdominalna истезање

Лезите на стомак, прсти су окренути ка споља. Останите на подлактицама, лактовима испод рамена, длановима окренутим према горе. Полако подигните горњи део тела. Поглед иде напред. Дубоко удахни. Протегните се једном при издисају. Задржите 20 секунди.

Фулл боди стретцхинг

Лезите на леђа и учините се јако дуго. Извуците десну руку и десну ногу док издишете. Држите растезање кратко и пустите га док удишете. Затим промените страницу. Једноставно поновите вежбу онолико пута колико вам одговара.