БодиМотион - откријте Пилатес

Размишљање помаже - чак и током тренинга. Кроз слике у нашој машти, Пилатес вјежбе постају још интензивније. То опушта главу и јача тело.

Дуго смо волели Пилатеса - али сада смо се поново заљубили. У тренингу који оплемењује пилатес и чини га још ефикаснијим: лосион за тело. Изумитељи Бритта Брецхтефелд и Уте Веилер додали су додатне аспекте класичним Пилатесовим принципима који произлазе из Ролфинга, Фелденкраиса и модерног плеса. И то је стварно добро.

Пилатес лосион за тело је савршен јер ...

• Седам принципа бодимотион учи нас савршеном држању уз минималан напор.
• Не само да моделирамо на површини, већ и ојачамо дубоке мишиће леђа и зглобова.
• радимо много пажљивије са нашим телом.
• принципи чине наше покрете економичнијим и исправљају погрешне обрасце кретања.

Пилатес лосион за тело - тако функционише

Увек за сваки тренинг треба да имате аспект бодимотион у фокусу. Ментална слика помаже у упутствима за вјежбање названим "Слика". И: Не ради се о што више понављања, већ о прецизним покретима. Забавите се испробајте!

Више даха: Фланк дисање са увијањем

старт: У усправном седишту, пустите руке да се спусте на под и осетите дужину кичме. Кроз нос, издисати кроз уста.

Идемо: Удахните, издахните нагиб горњег дела тела у страну, испружите надлактицу изнад главе, подуприте доњу. Одржавана дужина, глава у продужетку кичме, здјелица стабилна. Дишите 2-3 пута дубоко у горњи бок.

Наставља се: Уз издисање, окрените горњи дио тијела, усмјеравајући обалну лук на супротну страну карлице. Гурните руку са пода, усмерите грудну кост према лопатицама. Задржите 2-3 удисаја. Полако се отпустите обрнутим редоследом. Паге промена.

Слика: Њено тело се наслања попут тулипана преко руба вазе, а глава јој је цвет.

Фокус: Где су ваше просторије за дисање, где дишете, где можете да направите више простора?

То доноси принцип дисања: Мобилизира кичму и грудни кош, отвара нове зрачне просторе и повећава волумен плућа - сваки удисај више кисика и енергије улази у тијело.

Још једноставнија: растезање пса

старт: У четвероножном штанду су руке испод рамена, колена испод кукова. Леђа стопала су на поду, глава је у продужетку кичме, поглед се спушта.

Идемо: Удисање тежине на леву руку и доносење левог колена. Карлични и рамени појас остају поредани паралелно са подом. Гурните десну ногу са врхом стопала продуженим у продужетак кичме до леђа, издајући десну руку дланом надоле, висину рамена хоризонтално напред. Наставите да удишете.

Наставља се: Издувавање тела на десно "отворено". При томе, доњу ногу померите мало уназад. Повуците десну руку преко бочне стране вертикално према горе тако да обе руке буду равне, а потпорна рука испод рамена. Наставите да удишете. Затим се полако враћајте у почетни положај обрнутим редослиједом. Поновите вежбу 2 пута полако по страници.

Слика: Ваше тело зрачи као звезда из центра тела у свим правцима - земља вам даје снагу.

Фокус: Да ли су сви зглобови поравнати тако да стабилизују ваш баланс са што мање мишићног напора?

Ово доводи до принципа померања тежине и поравнања: Поравнава зглобове и осовине тела тачно - силе се користе намерно и штедљиво, покрети постају економичнији.

Више стабилности: Двоструко растезање ногу са Твист

старт: У лежећем положају, доведите оба колена преко кукова, удишите. Руке на коленима.

Идемо: Издисати, завити главу и рамени појас. Спустите доњи ободни лук унутра. Држите и удахните латерални ребар.

Наставља се: Испружите ноге дијагонално дугим удесно све до врхова ножних прстију. Окрените рамени појас лево, са испруженим рукама преко главе, окрећући кичму: повуците рамена према карлици, лагано подигните леви кук. Удишем са скретања, вратите колена натраг преко кукова и замахните рукама преко ваших страна до колена. 4-6 пута по страници.

Слика: Њезин трбушни зид се затеже као крзно бубња.

Фокус: Можете ли све више да спуштате трбушни зид док се окрећете како бисте енергију унели у ваше руке и ноге као енергију?

Ово доноси принцип центрирања: Гради снагу у средини тела и јача доњи део леђа - ово штити од стреса и стабилизује све положаје и покрете. Покрети постају економичнији.

Више тачности: Спине Ваве

старт: У четвероножном штанду, карлица је мало иза колена. Коњска кост повлачи назад. Руке су испружене према напријед у продужетку трупа, руке су на поду мат. Лопатице се крећу према здјелици, поглед се спушта.

Идемо: Инхалирајте препаративно, издишући савијене лактове у страну, гурните нос и грудну кост преко пода до предње ивице тепиха. Нос пре него што прсти донесу.

Наставља се: Удисање гура круну, истеже кукове, тако да карлица виси изнад земље. У ослонцу са испруженим рукама кичма је дуга, глава и кичма се вуку према горе, лопатице на доле. Издувавање гурне горњи део тела из горњих руку, а тежина се креће од руку до колена, глава се спушта. Абдоминални зид подиже леђа на мачју грбу. Повуците ударце седишта на задњем делу колена. Вратите се у почетни положај, растегните и савијте у флуидном покрету 5-6 пута.

Слика: Њена краљежница клизи попут ланца у проточном кретању између лопатица.

Фокус: Ако је могуће, нека покрет буде вођен круном главе, тако да кичма глатко клизи иза.

Ово доноси принцип заједничке артикулације: Јача и мобилизира сваки дио кичме, храни интервертебралне дискове - то држи леђа флексибилна, еластична и здрава.

Још искрености: роњење

старт: Окрените главу у страну, руке близу тела, дланове окренуте према горе, леђа на леђима. Удисање.

Идемо: Издисање Активирајте трбушне мишиће, подигните главу и стернум из пода, повлачећи врхове прстију према стопалима. Окрените главу у средину. Удисање.

Наставља се: Издужите, пустите обје руке да се протежу у великом кругу са обе стране како плутају над земљом напред и воде у главу. Удисање обе руке у велики круг. 5-6 пута. Тек тада ставите грудну кост и главу на другу страну. 3-4 пута.

Слика: Руке су јој као крила орла који лете великим ударцима.

Фокус: Можеш ли гурнути лопатице глатко на груди како би се орловском крилу дао већи простор?

Ово доноси принцип организације раменог појаса: Јача и мобилизира мишиће горњег дијела леђа, спречава опуштена рамена, заобљена леђа и знакове хабања.

Више Лакити: Стернум Дроп

старт: У лежећем положају ослободите било какву напетост из тела. Ноге су паралелне. Спустите тежину главе у леву руку на земљу.

Идемо: Положите десну руку на грудну кост. Осетите како се дисање у грудној кости угнијездило уз длан и издишете потонуће стернума у ​​правцу кичме.

Наставља се: Као увод са издисајним уздахом изнад отворених уста, ослободите тежину десне руке до грудне кости лаганим гурањем према карлици. То омогућава опуштање главе, врата и прсне кичме на опуштени начин. Лева рука носи главу, поглед лута када се котрља од плафона до бедара. Одвезите се полако. 2-3 пута. Паге промена.

Слика: Њена глава је балон који се диже сам од себе. Стернум потоне као камен који пада из срца.

Фокус: Можете ли са сигурнијом руком спустити тежину главе у руку за ношење? Још мало?

То доноси принцип опуштености и опуштености: Обезбеђује ослобађање површинских мишића, контролише дубоке структуре. Ово осигурава економичну употребу мишића са што мање силе и напетости.

Више величине: Цонтрол Баланце

старт: У лежећем положају, истегните обе ноге вертикално према горе, на прстима до стропа, руке су испружене поред главе. Удисање.

Идемо: Издишите Активирајте дно карлице и трбушне мишиће и заврните кичму из тртице без љуљања док ноге не буду водоравне са испруженим ногама.

Наставља се: Удишући руке на глежњу, повуците у правцу пода. Издужите, испружите другу ногу до плафона, балансирајте тежину на рамену и врату. Абдоминална напетост носи леђа и карлицу. Држите 2-3 удисаја, повлачећи вашу стопу даље према поду са сваким издисањем. Затим, удишући, спустите горњу ногу, издахните обе ноге натраг у водоравно, испустите руке на под. Удахните, издахните, пустите грудну кост. Развијте вртлог за пршљен док се ноге не врате у вертикалном положају. 1-2 пута са сваке стране.

Слика: Ваше тело је у великом балону који додирујете врховима прстију и прстима - са сваким издисањем повећавате свој радијус.

Фокус: Да ли можете боље контролисати положај дужине и ширине воза?

Ово доноси принцип дужине и ширине покрета: Пружа већу слободу кретања у зглобовима и кичми - то подиже тело и даје еластичност и унутрашњу снагу.

Бодимотион - стручњаци

Пилатес лосион за тело развила је плесачица и педагогиња Бритта Брецхтефелд и спортски научник Уте Веилер. Њихов Цологне студио је највећи институт за обуку пилатеса у Немачкој, са додатним локацијама у Хамбургу, Минхену, Франкфурту, Манхајму, Цириху, Берну, а од јануара 2012. у Берлину, Дортмунду и Салзбургу. Информације, ДВД и аудио ЦД-ови на ввв.пилатес-бодимотион.де.

наговештај

Овде можете преузети комплетну вежбу у пдф формату и сачувати или одштампати на вашем рачунару: У пдф "Бодимотион - Пилатес са додатом вредношћу" (бесплатно за претплатнике)