Јога за тело и душу

Програм јоге за унутрашњу равнотежу почиње на овој страници.

Кликните овде за програм: Јога за фигуру

Кликните овде за програм: Јога за младалачки сјај

Јога књига Цхроникуес ДуВастеМонде

Још више јоге: књига ЦхроникуесДуВастеМонде! Наши стручњаци су саставили 14 програма: за опуштена рамена, снажан леђа, више самопоуздања, бољи сан или благи тренинг током трудноће и након рођења. , , Поред тога: 25 најважнијих јога вежби, објашњених корак по корак, и како они раде. Мартина Бехм и Цхристиане Јасцхиниок, "ЦхроникуесДуВастеМонде Иога", Диана-Верлаг, 160 страна, 16.95 евра.

Програм за унутрашњу равнотежу

Ако понекад осећате да вам је све превише, не можете се више одморити, а можда чак имате и стомак, главу или бол у леђима која изазива стрес, онда је овај мали програм јоге савршен за вас. Напомена: упутства за сваку вежбу могу се наћи на следећој страници.

Планинарење (1) даје стабилност и самопоуздање.

Са стаблом јоге (2) вјежбајте равнотежу, физички и ментално.

Два ротациона положаја (3 + 4) Довођење страна тела у хармонију једна са другом, истезање и јачање мишића леђа и помоћ при ослобађању напетости.

Замах колена (5) је благодат за доњи део леђа и оставља вас мирним и опуштеним.

Велики увод у кратку медитацију (6) на крају: помаже да се дистанцирамо од свакодневног живота и да се одморимо.

Вежбе

1. Планина Стојте усправно са благо савијеним коленима. Лагано затегните задњицу и трбушне мишиће. Спустите рамена на леђа и испружите леђа. Поглед је миран и опуштен напријед. Удахните и издахните пет пута.

2. Дрво Стојте усправно, стопала на боковима. Извуците руке у страну. Пребаците тежину на леву ногу. Подигните десну ногу, окрените десно колено према ван и поставите ногу око висине колена на другу ногу. Ставите руке изнад главе тако да се дланови додирну. Напните абдоминалне мишиће. Задржите око пет удисаја.

3. Крстасте ноге са ротацијом Седите у позицију прекрижених ногу (можда ставите преклопљено деку испод задњице). Извуците леђа из карлице. Док издишете, полако подигните руке бочно до висине рамена. Дланови показују напред. Лактови се савијају. Следећи издисај, окрените горњи део тела и главу у десно. Задржите око четири удисаја. Када издишете, вратите се на почетну позицију. Онда скрените лево.

4. Окретно седиште Седите на под и испружите ноге напред. Ставите леву ногу десно од десне ноге. Док удишете, окрените горњи део тела и главу улево и покријте лево колено десном руком. Ставите леву руку иза рамена на под. Задржите око осам удисаја. Онда извршите вежбу са другом ногом.

5. Замах колена Лезите на леђа, по могућности на дебелу површину. Затегните ноге и поставите стопала на ноге. Леђа су равна на простирци. Подигните колена према стомаку, држећи их обема рукама. Док издишете, полако повуците ноге према горњем делу тела. Руке остају на коленима. Када удишете, полако померите ноге назад. Алтернатива: ноге десно, померање лево. Понављајте док не осетите да вам се дах смирио. Затим испружите ноге и пронађите их.

6. Медитација преко ногу Учините се заиста удобним: прекрижених ногу са преклопљеним ћебетом или чврстим јастуком испод кундака. Али можете и да медитирате на столици или столици. Подигните кичму из карлице. Истегните вратну кичму и мало спустите браду. Затегните стомак мало. Баци рамена назад и доле. Стави руке у крило и стави их на колена. Сада се концентришите на дах: осетите како је ваздух мало хладнији када удишете у нос него када издишете. Повећајте седмично време медитације: Прво, 20 дубоких удисаја, затим 40, и тако даље. ->

Програм за фигуру

За уске руке, раван стомак, добро напете ноге и чврсту гузу не морате ићи у теретану. То можете урадити и са јогом, јер многи положаји су вежбе снаге које затежу мишиће у кључним областима. Напомена: упутства за сваку вежбу могу се наћи на следећој страници.

Брод (1) тренира абдоминалне мишиће једнако ефикасно као и класични сит-уп.

Подршка за бочни угао (2) у исто време јача коси абдоминални мишић, ноге и задњицу и прави леп струк.

У држању прамца (3) затим се на њему налази задња страна тела: леђа, стражњица и стражњи мишићи ногу.

Херојска поза (4) Затегне бедра. Осим тога, јунакиња чини самопоуздану и оптимистичну - то је важно за усправно држање у свакодневном животу, које делује као лифтинг за цело тело.

У седећем положају (5) урадите нешто за рамена, леђа и ноге.

На крају, опустите се у Превенција (6).

Комплетна вјежба за фигуру која ради без помагала и може се интегрирати у најопсежнији календар састанака!

Вежбе

1. Брод Леже на леђима и стављају руке уз бокове. Стави кољена и подигни ноге. Док издишете, напните абдоминалне мишиће повлачењем у трбушни зид. Следећа дисање. Подигните доње ноге као што се види на фотографији. Док удишете, подигните и руке и главу. Следећа дисање. Пазите да не гурате превише главу и браду према колену. Ноге и ноге остају савијене. Задржите око два удисаја. Док издишете, полако спуштајте главу и руке и вратите ноге. Поновите три до пет пута. Затим пратите у лежећем положају.

2. Подршка за бочни кут Клекни на подлогу. Гурните дупе десно на под. Подржите десну подлактицу, држите ноге савијене. Лактови су испод рамена, а горња рука окомита на тло. Док издишете, затегните трбух и задњицу и подигните задњицу тако да ваше тело буде равно од главе до колена. Следећа дисање. Задржите око три удисаја. Затим полако спустите стражњицу. Поновите два пута. Пређите на другу страну и извршите вежбу још три пута.

3. Лук Лези на стомак. Испружите руке према назад. Чврсто стегните помаце. Док издишете, подигните горњи део тела, савијте доње ноге и ухватите руке за руке. Мало повуците ноге тако да се бедра подижу са земље и стварају лагани осећај растезања. Следећа дисање. Задржите два удисаја. Пустите, полако испружите руке и ноге.

4. Јунакиња Стоје усправно, кољена су олабављена. Извуците руке хоризонтално у страну. Направите велики корак уназад левом ногом. Стопала остају паралелна. Дубоко савијте десну ногу све док колено није окомито изнад стопала и потколенице. Удисање. Подигните руке изнад главе тако да се дланови додирну. Лопатице остају на доле. Задржите три удисаја. Затим спустите руке на страну, испружите предњу ногу и вратите се у почетни положај. Онда поновите десну ногу.

5. Седећи положај Стоје усправно, кољена су олабављена. Када удишете, испружите руке уназад. Напните абдоминалне мишиће повлачењем абдоминалног зида према унутра. Полако, када удишете, идите на колена и гурајте своју гузицу уназад. Нагните карлицу мало напред. Останите у овом положају око три удисаја. Затим дубоко удахните, протегните колена и спустите руке док издишете.

6. Превенција Стојте усправно са лабавим коленима и напните мишиће бедара. Подигните руке постранце и преко главе. Савијте колена и гурајте дупе уназад. Савијте горњи део тела напред. Додирните под руке ако можете. Нека вам глава буде опуштена. Осетите како се кичма полако опушта. Останите у овом положају око шест удисаја. Тада се полако исправите, одмарајући руке на бедрима и затим истежући леђа.

Програм за младеначко зрачење

Здрав, флексибилан, танак и леп - тако желимо да останемо и јога вам може помоћи. Уосталом, онај ко је научио да познаје и овладава својим телом кроз јогу се креће складније, има лепши положај и зрачи задовољним спокојством које је једноставно привлачно.

Поред тога, јога помаже у одржавању тежине, активирању зглобова и изградњи мршавих мишића. Ево специјалног програма за јогу против старења. Напомена: упутства за сваку вежбу могу се наћи на следећој страници.

У дијамантском седишту (1) Истезање за рамена и груди, које се опуштају и учвршћују.

Мачка (2) флексибилизира кичму и јача леђа.

Тако је краљ голубица (3) припремљен: чини покретни кук и лумбалну кичму, може стимулирати производњу хормона и побољшати циркулацију здјеличних органа.

Однос пса и одбора (4 +5) подједнако су ефикасни, јачају мишиће руку, рамена и ногу и продубљују дисање, тако да се сви мишићи боље снабдевају кисеоником.

На крају се активира брод (6) још једном цијело тијело и јача трбушне мишиће.

Вежбе

1. дијамантско седиште са експанзом за груди Кнеел на поду. Подигните кичму. Лагано спустите браду да бисте проширили вратну кичму.Донесите руке иза леђа и подигните их лагано растегнуте. Останите у овом положају око пет дубоких удисаја. Онда пустите руке и осетите тренутак.

2. Мачка Иди на четвероножни штанд. Када удишете, окрените леђа и погледајте колена. Приликом удисања, испустите леђа и испружите задњицу уназад. Када издишете, вратите се у Катзенбуцкелов став. Поновите пет пута.

3. Краљ голубица Почетна позиција је четверострук штанд са равним леђима. Док издишете, продужите десну ногу на леђа, савијте лево колено и спустите стражњицу на леву потколеницу. Исправите главу и горњи део тела, руке остају на земљи. Затим ставите горњи део тела на лево бедро. Руке су испружене напред. Спусти чело на под. Останите тако око шест удисаја. Затим се вратите на четвороножну постоље и поновите са испруженом левом ногом.

4. Пас На четвероножном постољу савијте ноге и поставите их тако да само прсти додирују тло. Док издишете, подигните колена, подигните руке и руке, и гурајте се тако што ћете истегнути ноге (види фотографију). Немој да висиш главу. Чврсто притисните пете на подлогу. Останите у овом положају око три до пет дубоких удисаја, а затим пређите на позицију одбора.

5. Одбор Од пса који гледа према доле (види слику 4) поново спустите гузицу и подигните горњи део тела и главу. Чврсто затегните трбух и пом-помове и обратите пажњу на право назад. Руке остају испружене, прсти на тлу. Вежбајте вјежбе за псе и даске најмање три пута заредом.

6. Брод са савијеним коленима Леже опуштено на леђима, с рукама поред тела. Стави кољена и подигни ноге. Док издишете, напните абдоминалне мишиће повлачењем у трбушни зид. Следећа дисање. Подигните доње ноге. Следећа дисање. Алтернативно повуците једно колено до груди и испружите другу ногу. Подигните руке и главу за још јачи ефекат. Поновите десет пута. Удахните полако, спустите главу и руке и вратите ноге.

Јога - то је лако

Узмите пола сата два или три пута недељно, у којој сте потпуно неометани. Добар јастучић (пожељно јога мат), на који се не клижете бос, чини вежбу угоднијом.

У првим покушајима амбиција није прикладна: позирање стабла и даске, на примјер, може се у почетку осјећати помало несигурно. Ако медитација дође са мислима да се свађа са колегом или купује викенд, то је у реду. Једноставно дисите неколико пута и пустите да мисли прођу - затим се лакше искључите са сваким тренирањем.

Неки сматрају да је пријатно слушати неку опуштајућу музику (наговештај: ако још увек тражите тиху музику, само погледајте ЦД-ове за опуштање у продавници ЦхроникуесДуВастеМонде.цом).

Веома важно: Јога вежбе могу бити изазов за тело, али ако се појави бол или вртоглавица, боље је да се заустави. Ко има проблема са кичмом, треба да се консултује са лекаром пре вежбања.