Са ових 6 метода извлачите се из дубине
Конфликти који се стално враћају, страхови који се не могу контролисати, депресија: Без обзира на проблем? довољно је тешко доћи до терапије. А када се то уради, прво се успорава: До сада, пролази од три до шест месеци, док законски осигураник не добије иницијални разговор са резидентним психотерапеутом.
Законодавци су то препознали као проблем и сада су наредили психотерапеутима да у року од неколико дана понуде индивидуалне састанке или разговоре о кризи. Међутим, они који заиста требају место терапије морају и даље бити стрпљиви. Ево неколико метода које можете користити да бисте у међувремену мало помогли себи од дубине.
1. Хитна помоћ из мреже
Још прије дипломе психологије, Кати Бермбах је свједочила о томе како очајни људи с депресијом чекају мјесто терапије, кроз свој рад као студентски асистент у Одсјеку за психијатрију и психотерапију Берлин Цхарите. Жели да помогне? са својом колегицом Нором Блум оснива интернетску процедуру "Селфапи". Годину дана, болесници сада могу користити услугу, подвргавају се вјежбама које су сличне когнитивној бихевиоралној терапији. Једном недељно можете да позовете психолога. Три доступна курса? против депресије, опекотина или анксиозних поремећаја? последњих девет недеља и кошта око 150 евра.
Ефикасност селфапи-а је тренутно под научним прегледом, али су се многе друге онлине интервенције већ показале као и традиционалне терапије. баш када терапеут прати извршење. Ово се посебно односи на третман депресије, анксиозних поремећаја, фобија и посттрауматског стресног поремећаја. Међутим, већина програма није намијењена да замијени терапију већ да припреме, допуне или прате пацијенте након тога. За људе са благом депресијом, на пример, МоодГИМ и ифигхтДепресија. Здравствена осигуравајућа друштва својим осигураницима нуде бесплатне интервенције (нпр. Депрекис, Мастер Минд). Друга адреса за онлине терапије је Универзитет Леупхана Лунебург са њиховом страницом ввв.гетон-траининг.де. Овде можете бирати између разних добро проучених опција самопомоћи.
2. Напиши проблеме из душе
Шта су писци дневника сумњали, сада је доказано: чини се заиста срећнијим и здравијим да изрази своја осећања? пишући их о души. Експресивно писање, како се назива терапеутска варијанта, интензивно се истражује посљедњих година и сматра се доказаном стратегијом за смањење анксиозности, размишљања или депресије. "Изражено писање у својој структурираној, заштићеној природи чини се да људе доводи у питање садржаја који би иначе радије избјегли", каже Андреа Хорн, психолог са Универзитета у Цириху.
Свако може пробати метод. Ево како то ради: Изаберите тему која вас емотивно додирује. И пиши око петнаест минута? на папиру или на компјутеру, три или четири дана за редом. Ако вам се чини да вам се ништа не догоди, можете се поновити. Није битно да ли је текст уништен или похрањен. Много је важније писати искрено и отворено.
3. Светлост против таме
Мрак који може напасти једног на тамне дане је познат свима. Нарочито током зимских депресија, које поново нестају у пролеће, има ли више светлости доказано? кроз редовне шетње или специјалне дневне светиљке. Међутим, студија Универзитета Британске Колумбије у Ванкуверу недавно је показала да светлост може помоћи и људима чија депресија није везана за сезону.
Депресивни субјекти су постављени осам недеља дневно пола сата испред јаке лампе од 10.000 лукса. На крају, пацијенти су имали више користи од групе за поређење која је примила антидепресив. Али највећи ефекат је уочен код пацијената који су добили обоје? двије трећине су након тога ослобођене притужби. Светлост контролише интеракцију хормона и може да помогне у синхронизацији поремећеног ритма дана и ноћи, јер га често имају депресиви. Ако желите тестирати лампу за дневну свјетлост, сједните ујутро, на примјер за доручак, прије пола сата и сваки минут на неколико секунди.
4. Будите себи пријатељ
Ко не познаје строгу самокритику када нешто пође по злу? Строгост којом се оцењујемо? Могли бисте бити и љубазнији, љубазнији, охрабрујући. Као девојка би. Самоосјећање је име овог приступа, који се све више истражује већ неколико година.Људи који гледају на себе суосјећајно мање живе и баве се неуспјехима конструктивније.
Добра ствар је: можете научити тај став. Они који га редовно практикују осећају се боље и мање пате од анксиозности и депресије него људи који су мање вешти у томе. Курсеви које су развили психолози и психијатри се називају "Миндфул Селф-Цомпассион" (МСЦ), "Миндфулнесс Басед Цомпассионате Ливинг" (МБЦЛ) или "Цомпассион Фоцусед Тхерапи" (ЦФТ) и укључују, између осталог, медитацију, свесност и самоиспитивање. Они обично трају дуже од осам недеља (нпр. Преко ввв.мбср-вербанд.де).
5. Вежбање је једнако ефикасно као и таблете
Добар осећај који покреће спортове у телу, осећате се после круга трчања. Али редовна вежба има још снажнији ефекат на психу: Депресија и анксиозни поремећаји могу се третирати од стране неких чак и ефикасни као лекови и психотерапија, према анализи 1600 студија. Спорт је посебно препоручен као пратећа мјера. Вежбање смањује инфламаторне маркере, промовише раст нових можданих ћелија, повећава отпорност на стрес, повећава ниво серотонина и повећава самопоуздање.
Још увијек је нејасно колико спорта и колико интензитет психа највише јача, па се могу слиједити само опће препоруке као што је Свјетска здравствена организација ВХО, која савјетује два и по сата вјежбања тједно. Вожња бициклом може допринети вашем раду или само брзој шетњи. Само умерена вежба има значајан и значајан ефекат у ублажавању депресије, недавно су извијестили истраживачи о бразилском психијатру Фелипеу Баррету Сцхуцху. Међутим, чини се кључним да уопште постанете активни, без обзира колико је то тешко.
6. Постигните тело и ум са јогом
У древним индијским списима је већ описан ефекат јоге? требало би да смири ум. Психолози са Универзитета у Јени и Универзитета Фриедрицх Сцхиллер истраживали су у мета-анализи колико корисна јога (нпр. Хатха иога) може бити корисна у третману менталних поремећаја. Све у свему, испитане студије су показале да је јога била у стању да значајно ублажи симптоме болести које су истраживане, као што су депресија, анксиозни поремећаји или схизофренија, и да повећа квалитет живота, каже вођа истраживања Јенни Росендахл.
Јога треба сматрати комплементарном опцијом третмана. Код паничног поремећаја, на пример, комбинација когнитивно-бихејвиоралне терапије и јоге била је ефикаснија него сама. Међутим, чини се да је јога ефикаснија код људи са благим симптомима од оних који су озбиљно болесни. Професионално удружење наставника јоге каже да су они који су погођени најбоље тренирани у мање акутним фазама јоге? да би се избегао могући рецидив у акутним кризама. Настава јоге се такође нуди на локалним колеџима, на пример.
