Заједнички тренинг: Вежба за дом
Тренинг код куће: Заједно против унутрашњег копилета
Добро упарени тим: Цхристине Хохвиелер, 44, ЦхроникуесДуВастеМонде ВОМАН уредник (лијево) и Силке Пферсдорф, 47, слободни новинар, познају се већ 20 година.
Ухвати нас кад смо тужни, а она се смеје са нама кад смо срећни. Она зна (скоро) све наше тајне и слабости - укључујући и физичке. Најбољи пријатељ нам даје снагу и вуче нас. Можемо јој веровати. Такође, као тренинг партнер. Бављење спортом са њом је лакше него превазилажење "унутрашњег копилета". Заједничка искуства успјеха се још више удружују. Поготово ако се практицирате заједно уместо раме уз раме. "Два добра пријатеља су савршен пар за нежно вежбање целог тела", каже Бернхард Коцх, фитнес тренер из Келна. "Поготово ако имају сличан статус." Он је развио ову специјалну кућну вежбу за ЦхроникуесДуВастеМонде ВОМАН. Све вежбе се могу изводити без додатне опреме, само на тепиху или на подлози за вежбање, удобно код куће у познатом окружењу. Они побољшавају снагу, држање и координацију, а њихов интензитет се лако може прилагодити сопственом физичком стању: Уколико није другачије наведено у индивидуалним вежбама, понављају се између осам и дванаест пута; након краће паузе слиједи други круг.
"Када се заједно обучавамо, могуће је конкретно одговорити на потребе и мале недостатке других", каже Бернхард Коцх. "Интересантно је да се сваки партнер води и понекад води, па се перспектива мијења." И најбоље са хумором, а не превише спортске амбиције. Тада се не тренира само стомак, ноге и задњица, већ се и јачају мишићи смеха и промовише осетљивост, емпатија и заједништво. Тренинг односа са забавним фактором: На следећим страницама ћете видети 13 једноставних вежби са упутствима.
Тренинг код куће: 1. Буди топао
Лезите једно на друго. Удаљеност треба да буде таква да можете да ставите стопала, стопала паралелно, близу један другоме када подигнете ноге под правим углом. Руке су на страни пода, рамена су спуштена. Ако желите, положите главу на мали јастук, који је удобнији. Почните са ногама "бициклизмом" прво полако, касније можда брже, као што обоје уживате. Оптимално је пет минута. Важно је да стопала остану у контакту. Варијанте: Ако желите да промените кретање између, можете такође синхроно или само хоризонтално наизменично између десног и левог.
Тако то функционише: Ова вежба активира циркулацију, промовише флексибилност и координацију и савршена је за загревање.
Вјежба код куће: 2. лептир
Један од вас клечи на поду, а затим ставља вашу ногу напред, горњи део тела и бедра формирају прави угао, а врх стопала показује напред испред колена. Руке вас подижу на висини рамена, рамена су лабава. Ваш партнер стоји иза вас и рукама држи подлактице или лактове. Сада покушајте да отворите руке према ван, држећи надлактице на нивоу рамена, руке равно. Твој партнер је против тога, тако да мораш тренирати против отпора. После два круга од осам до дванаест понављања, замените позицију.
Тако то функционише: Појаси рамена и надлактице су ојачани.
Тренинг код куће: трећи број влака
Седите на земљу са отвореним ногама, додирујући табане. Ухвати руке. Ноге су истегнуте; Али ако више волите да гледате у кут, то можете и ви. Полако и пажљиво повуците партнера према себи, а затим га пустите да вас повуче у другом смјеру, увијек напријед-натраг, и сваки пут кад је могуће, мало дубље. Останите са овим покретом све док вас обоје добро.
Тако то функционише: Леђа и ноге су истегнуте.
Тренинг код куће: четврта нога
Станите раме уз раме са малим отвором и зграбите партнера за руку, са спољним рукама окренутим према горе или са стране. Подигните леву ногу под углом тако да је бутина хоризонтална и формира кут под углом од 90 степени са потколеницом. Лагано окрените ногу према ван и завртите је као "брисач ветробрана" прво на једну страну, а затим на другу. После понављања, урадите вежбу са другом ногом.Важно је да се стварно само нога помера, леђа остају дуга и равна усправно, а потиљак се протеже према горе. Варијанта: Вежба се такође може урадити са - непосредно изнад пода - дугом испруженом ногом. Прсти су такође растегнути.
Тако то функционише: Мишићи ногу су ојачани, а ноге свежије. И баланс се тренира.
Вјежба код куће: 5. Сцхеренсцхлаг
Лежите на леђима дуго времена. Ваш партнер стоји иза вас на висини ваше главе, стопала на стопалу су вам раздвојена, руке прекрижене преко груди, руке на надлактицама. Сада се повуците дугим рукама и држите се веза вашег партнера. Подигните ноге и полако их растегните дугим прстима према плафону. Затегните трбушне мишиће. Сада спустите једну ногу испружену до пода, а затим је подигните натраг у вертикалу док спуштате другу ногу. У овом маказастом кретању важно је да се ноге држе у ваздуху и да не дођу у контакт са земљом. Помаже ако је ваш партнер чврсто иза вас и подржава вас. Покушајте да направите два пролаза, сваки са укупно осам до дванаест покрета ногу. Затим промените положај.
Тако то функционише: Ова вежба тренира абдоминалне мишиће.
Тренинг код куће: 6. Подршка
Прво, уђите у четвероножни штанд, а затим пребаците тежину напред тако да добијете неку врсту пусх-уп-а. Руке су постављене испод рамена, прсти су напред, али благо према средини тела. Руке, груди и рамена формирају линију, глава продужава кичму, лице гледа према земљи. Сада лагано савијте лактове, подигните доње ноге с пода и прекрижите ноге у зрак. Ваш партнер клечи или чучња поред вас и ставља један длан у подручје лумбалног пршљена на врху леђа, а друга држи ваш желудац. У том положају, идете горе-доле у лежећи ослонац. Важно је да не улазите у шупљи крст. Ваш партнер треба да се побрине за то. Затим замените позицију.
Тако то функционише: Пусх-уп јача мишиће груди и руке.
Тренинг код куће: 7. Бацксеат
Суочите се један са другим, удаљеност треба бити тако велика да можете држати руке с дугим рукама. Стопала су нешто више од ширине кука, кољена и прсти су напред. Сада обојица померате дупе у исто време када желите да седнете на столицу. Онда поново седите и поново "седите". Уверите се да су вам врхови прстију увек мало напреднији од колена. Врат, леђа и стражњица треба да чине равну линију, поглед иде мало према доље, тако да глава продужава кичму.
Тако то функционише: Ојачани су мишићи бедара и задњице.
Тренинг код куће: 8. Л-влак
Суочите се једни с другима тако да можете ставити дланове заједно с рукама равно у висину рамена. Свако од вас мало подиже леву ногу са земље, лагано повлачећи прст. Направите Л-покрет ногом - прво га подигните према ван, а затим га гурните дужином једне ноге напред и коначно се вратите на исти начин. После праћења овог Л на једној страни често довољно, пребаците ноге. Важно је да затегнете стомак и не окренете карлицу; Ваша карлица треба да буде потпуно иста као ваш партнер, кости остају паралелне.
Тако то функционише: Трениране су ноге и задњица.
Вјежба код куће: 9. Повјерење
Један од вас лежи на поду са рукама поред тела и подиже ноге тако да су бутине и потколенице под правим углом. Други пажљиво сједи са својим стражњицама на ногама, руке су му прекрижене испред груди тако да му руке леже на надлактицама или раменима. Тада она полако падне уназад док она која лежи на поду гурне јој леђа ногама. Почните са малим празнинама које се постепено повећавају. Дакле, поверење онога који се држи расте. Након одговарајућих понављања позиције се размењују.
Тако то функционише: Ова вежба делује слично као и притисак на ноге у теретани; делује на леђима бутина и задњице.
Вјежба код куће: 10. Подршка
Седите наслоњен на земљу са савијеним или дугим ногама. Важно је да седите што је могуће ближе лумбалној кичми. Закачите руке с онима вашег партнера. Онда је лагано и полако повуците преко леђа до леђа, а затим је повучете у другом смеру.Варијанте :? Седите леђа, лежећи леђима на бутинама и нека вам глава замахује у полукругу са десне на леву и назад. ? Док седите наслоњени према назад, једном руком ухватите другу руку и повуците повијену руку чврсто на грудима. Затим замените страницу. ? Подигните - још увек леђима - руке према горе и зграбите партнерове руке. Затим истегните десну и лијеву руку до стропа и учините се јако дугачким. Све вежбе можете радити све док се добро осјећате.
Тако то функционише: Леђа, врат и рамена су удобно растегнути.
Тренинг код куће: 11. сховдовн
Лези на стомак, главе насупрот, лице окренуто према поду. Испружите руке на висини рамена, подигните подлактице, дланове окренуте надоле, а једна од њих ставља руке на подлактице или руке сваке особе. Ово ствара затворени квадрат. Сада мало подигните торзо, али ноге и стопала остају на поду. Онај са рукама на врху гура партнерове руке благо, а други држи притисак. Држите пет до десет секунди, отпустите и поновите осам до дванаест пута. Затим други подиже руке. Свако од вас има два пролаза.
Тако то функционише: Горњи део леђа је ојачан.
Вјежба код куће: 12. Левитација
Један од вас лежи на бочној страни са испруженим ногама, а горња нога постављена испред потколенице, ножни прст је савијен у смјеру кољена. Ваш партнер клечи или клечи поред вас и држи ноге на глежњевима или потколеницама. Подуприте горњу руку испред груди под углом, доња рука је испружена на висини рамена, а длан окренут према плафону. Подигните горњи део тела нагоре, а затим га полако спустите, а да не дођете до пода. После осам до дванаест пута, окрените се на другу страну. Онда замените са партнером. Важно је да држите хипне кости заједно током вежбања и да се ваше ноге не подижу.
Тако то функционише: Ова вежба обликује ваш струк.
Вјежба код куће: 13. Интеракција
Коначно, суочите се и ставите дланове заједно с испруженим рукама. Затворите очи и померите руке и руке слободно, а да не попустите. Такође можете обављати и дисајне кругове: то чинити, са рукама за инхалацију на страну и према горе, са издисајом на доле и са стране. После минут или два, застаните на тренутак, затим отворите очи и полако се раздвојите.
Тако то функционише: Гентле финале. Можете се опустити заједно на крају.
Више тренинга за двоје
Садржи ове и још много вежби везаних за пар целих тела Бернхард Коцхс ДВД "Тренинг за двоје", Дуг је 90 минута и може се репродуковати на немачком и енглеском језику. Доступни су за 15,95 евра плус достава на ввв.спортартверлаг.де.
