Пилатес: Губљење тежине за летњу фигуру

Напетост је загарантована!

Јулиана Афрам

Добре вести: Неће проћи много пре првог дана летње хаљине. Још нисте спремни? Онда само једна ствар помаже: ефикаснија обука. Пробајте Пилатес!

Наш 20-минутни тренинг за цело тело јача дубоке мишиће, а тиме и средину тела. Вежбе стабилизују кичму, хармонизују дисање и покрете и побољшавају држање.

И видећете нову способност: јер Пилатес формира мршаве мишиће. Све ово успева за кратко време - ако поштујете неколико правила игре.

Воз 2, боље 3 пута недељно.

Пронађите мјесто гдје можете бити неометани и концентрирати се на вјежбе. Потребна ти је само гимнастичка подлога.

Почните са десетоминутним кардио интервалом за издржљивост. У кратким фазама напора, покушајте да заиста гурнете до крајњих граница. У фази опоравка, брзина пулса би се требала смањити. Однос између напрезања и опоравка треба да буде 1: 3, тј. З. На пример, 15 секунди пуног оптерећења и затим 45 секунди опоравка.

Увек обратите пажњу на квалитет покрета током индивидуалних Пилатес вежби. У средишту Пилатеса је такозвани Поверхоусе (види кутију): Ово подручје мишића је увијек напето током вјежби.

На почетку, узмите кратке паузе након сваке вјежбе.

Поновите вежбе 10 до 15 пута сваки.

Јулиана Афрам са Пилатесом сарађује више од десет година. Спортски менаџер и лични тренер припада студију 1880 у Хамбургу, као и водитељици Повер Пилатес института у Њемачкој.

На следећој страници: Тхе Поверхоусе - важан за раван стомак

Видео: Пилатес воркоут

Велики ЦхроникуесДуВастеМонде видео серија за раван стомак и снажну леђа.

Никад без: Тхе Поверхоусе

Поверхоусе се назива Пилатес централним дубоким мишићима у стомаку и карлици. Овај центар моћи, који подржава кичму, је свесно напет пре сваке вежбе. Пре почетка тренинга, вежбајте мишиће абдоминалног и карличног дна: \ т

Стави руке на стомак и удахните кроз нос и кроз уста. Замислите проширење прсног коша као балон. Док издишете, ослободите ваздух. Док дишете, ваш абдоминални зид се креће према вашим рукама, и док издахнете, свесно повлачите пупак и излазите ван. Замислите рајсфершлус који иде од пубиса до груди. Следећи пут када издишете, затегните дно карлице и ментално затворите имагинарни затварач на стомаку. Када удишете, поново отпустите напетост.

За почетак: кардио тренинг

Прво, трчите 5 минута на лицу места. Затим долази мало интервалног тренинга: повуците кољена на груди што брже можете. После 15 секунди, идите право 45 секунди у џек за скакање. Поновите ово 5 пута, затим 8 до 10 пута.

1. Фоотворк

Како ради: Вежба мишића трбуха и унутрашњих бутина, стабилизује карлицу и кичму.

Овако то ради: Почињете у лежећем положају. Руке су на потиљку. Подигните главу и горњи део тела до врхова лопатица. Ноге су нагнуте, бедра су вертикална и формирају прави угао са доњим ногама. Пете су затворене, а колена отворена. Електрана је напета (лево). Удахните да се припремите, са издисањем истегнете ноге напред под углом од 45 степени (десно). Пете остају заједно. Када удишете, поново савијте ноге. 10 до 15 пута.

важно: Ако осећате да је вежба у леђима, истегните ноге право горе.

2. Повлачење трака и Т-положаја

Како ради: Овом вежбом ојачате цело тело.

Овако то ради: Лезите на стомак, ноге су затворене. Стави руке испод рамена. Електрана је напета. Подигните горњи део тела са отирача. Испружите руке према напријед дуж ушију (горе), а затим повуците лактове близу тела и подигните руке до карличног нивоа. Ако сте поновили ову вежбу десет до петнаест пута, отворите руке бочно на висини рамена до Т положаја (доле). Започните покрет повлачењем врхова лопатица до задњице. Затим извуците испружене руке преко задњице и 3 пута пулсирајте са рукама, са длановима окренутим један према другом.

важно: Лагано притисните ослонац за стопала у подлогу и затегните бедра. Ако је вежба неугодна у доњем делу леђа, отворите ширину кука за ноге.

3. Припрема теасерја

Како ради: Ова вежба тренира абдоминале и побољшава покретљивост кичме.

Овако то ради: Лезите на леђа и подигните ноге. Колена су затворена и руке су поред тела. Испружите једну ногу напред на врху. Колена остају на висини (изнад). Подигните главу и руке са тепиха. Повуците се у седиште, вртите се након вртлога, повуците врховима прстију до колена, потколенице и према великом прстију. Подигните грудну кост, руке су сада паралелне са испруженом ногом (доле). Затим се вратите натраг у подметач на контролисан начин, вртите се након вртлога.

важно: Ако не можете стићи до седишта, то није лоше. Онда се само спусти на врхове лопатица. Побрините се да вјежбу изведете без замаха, тако да заштитите леђа. Држите респираторни ток. Свака страница 3 пута.

4тх Схорт Бок Сериес

Како ради: Ова серија вежби стабилизује карлицу и формира струк.

Овако то ради: Седите усправно, ноге отворене, ширине кукова, потпетице. За позицију заокруженог леђа (лево), ставите руке око струка и преклопите горњи део тела. Удахните, нагните карлицу и вратите пршљен након пршљена све док врхови лопатица не додирну простирку. Издисати, продубити електрану и изнова и изнова изваљати вртлоге. За равну позицију леђа (средина), седите усправно и испружите руке према горе. Затегните задњицу и лагано наслоните леђа равним леђима. Врати се у усправан положај. Замислите да вам је кичма равна шипка. Држите ноге напете. За положај завоја (десно), седите у усправном положају, раширених руку. Удахните, повуците кичму дуго, окрените горњи део тела на једну страну док издишете, задржавајући карлицу право. Онда назад у средину, пејџинг. Свака вежба 4 пута.

важно: Ако је сједење усправно са испруженим ногама напорно, сједните на јастук.

5. Лонг Стретцх Сериес

Како ради: Ове вежбе јачају мишиће целог тела. Вежбајте сваку позицију појединачно, а затим све сложите

Овако то ради: Почните са дугим растезањем (горе лево), дугим положајем за подршку. Руке су испод рамена, пете изнад прстију. Окрените лактове једно другом. Удисање. Одавде настављамо у дубоки пусх-уп положај (горе десно). Савијте лактове и држите се близу струка. Тело формира дугу линију од крунице до пете. Издишите. За спуштање (доле лево), спуштање колена до отирача, ослонац за стопала сада лежи на простирци, а горњи део тела се простире кроз руке. Подигните горњи део тела. Руке су сада испружене. Поглед је усмерен напред, пупак се повлачи према унутра и према горе, а задњица је мало напета. Удисање. Онда подигните браду према стернуму и ставите прсте на ноге. Подигните задњицу и растегните се у обрнути В за Стретцх Уп (доље десно). Стави своје пете на простирку, електрана остаје напета. Лопатице се вуку за задњицу. Издишите. Опет започните следећи круг са дугим краком. 6 до 8 пута.

Видео: Пилатес воркоут

Велики ЦхроникуесДуВастеМонде видео серија за раван стомак и снажну леђа.

Савет: Комплетан Пилатес програм са три додатне вежбе можете преузети овде као пдф бесплатно: Пилатес: Слимминг фор тхе суммер фигуре