Фитнес тренинг са прекомерном тежином
1. дио: вјежбе јачања
Почнимо са четири вежбе за јачање:
Снага леђа док седи
Почетна позиција: седење - Седи на лопту ... - Ноге су ти тако широке да ти стомак има места између њих. - Стопала су мало споља. - Ваша колена показују у правцу "Рингзехс" и савијена су око правих углова. - Повуците стомак дуго и (без седишта), гурните прсну кост до врха. - Држите свој врат дуго, повуците рамена од ушију, и помислите да вам лопатице падају леђима. - Твоја леђа су сада усправна.
Опис: - Испружите руке поред себе тако да ваши раширени прсти буду окренути према поду. - Повуци истегнуте руке мало даље. - Нагните горњи део тела напред и исправите га дугим леђима. - Поновите савијање и изравнавање док не добијете замор. - Побрините се да горњи дио тијела дуго остане тијеком вјежбе. - Најбољи начин да контролишете своје држање је да сједите постранце у огледало. - Ако немате огледало, само користите врата балкона као огледало током мрака.
Ако приметите неугодан осећај у доњем делу леђа, требало би да прекинете вежбу.
За напредне: Током вежбе, ставите руке дијагонално на рамена. Вежба ће бити мало тежа.
Столица за љуљање
Почетна позиција: седење на лопти - Седи на лопту ... - Ноге су ти тако широке да ти стомак има места између њих. - Врхови прстију показују мало према ван, нека вас кољена покажу у правцу "прстена". - Имаш прави угао у зглобовима колена. - Повуци стомак веома дуго. Замислите да желите изравнати све наборе на стомаку. - Држите врат дуг, повуците рамена од ушију и помислите да вам лопатице падају на леђа. - Твоја кичма је сада усправна.
Опис: - Испружите руке на колена. - Замисли да су ти отргнути прсти повучени према поду. - Сада повуците пупак мало према кичми док не осетите да вам мишићи трбушног мишића затежу. - Задржите напетост у стомаку и (веома важно!) Ваша леђа веома дуго. - Полако нагните свој дугачки пртљажник и задржите положај. - Ако схватите да више не можете држати леђа у усправном положају, полако га отпустите. - Поновите ову вежбу све док се абс не исцрпи. - Врло брзо ћете приметити да се ваш стомак јако стеже током повратног кретања горњег дела тела. Само се нагните докле год можете држати стомак и леђа.
Ако желите да закомпликовате вежбу, поставите руке на рамена и поновите вежбу.
Ножни коврчи (тетива / глутеус Макимус)
Почетна позиција: Станд - Усправи се. - Ноге су вам отворене, а стопала су мало споља. - Колена су ти мека и опуштена. - Повуци стомак и гурните прсну кост напред. - Повуците рамена од ушију и лопатица назад. - Мислите да вам је врат дуг и повуците браду мало према врату. - Опционално, подигните руке на висини рамена или их ставите на столицу назад. - Лагано затегните стомак повлачењем пупка према кичми. Ово је важно за стабилизацију вашег трупа током следећег покрета.
Опис: - Након пребацивања тежине на десну ногу, вратите леву ногу. Њено лево колено сада је јасно иза десног. - Савијте и истегните зглоб колена. Највиша тачка пете је приближно на нивоу колена. - Поновите савијање и истезање док не осетите бедро. - Онда промените страницу.
Обавезно ставите ногу довољно далеко иза вас да држите торзо стабилним. Затворите очи и осетите да ли ради.
Немојте се изненадити ако и ви осећате своје дупе. Велики стражњи мишић је такође одговоран за повратак ногу.
Ситзвинклер (четвероглави носач ногу)
Ова вежба је благослов за већ оштећене зглобове колена, јер само тежина потколенице лежи на зглобовима и можете радити веома контролисано. Када седнете на лопту, истовремено тренирате свој осећај равнотеже. Ако се ова вјежба чини превише несигурном на лопту, сједните на столицу. Тамо ради скоро исто.
Почетна позиција: седење - Седи на лопту.- Ноге су вам тако широке да стомак има места између њих. - Твоја стопала показују мало ка споља. - Колена су савијена под правим углом и показују у правцу "прстена". - Твоја бутина мало пада. - Врло дуго повуците стомак и гурните прсну кост до врха. - Повуците рамена од ушију и лопатице назад. - Мислите да вам је врат дуг и повуците браду мало према врату.
Опис: - Подржите руке врло близу иза дупета на лопту. Раширите прсте што је више могуће. - Останите усправно и истегните се и савијте леву ногу. Учините овај покрет спорим и контролисаним. - Промијени ногу када ти гуме предњих бедара.
Дио 2: Вјежбе истезања
Три вежбе за истезање најважнијих мишићних група:
Тренер (Лангер Руцкенстрецкер)
У овом положају можете не само лагано испружити леђа, већ се и опустити.
Почетна позиција: седење - Седи на лопту или столицу са отвореним ногама. - Твој стомак би требао удобно да стане између ногу. - Ваши прсти нагињу мало ка споља, колена према прстену.
Опис: - Ослоните лактове на бедра и пустите да потонете. - Објесите главу и потпуно окрените леђа. Осетите напетост у вашим раменима и леђима. - Дубоко удахните, а затим се окрените, вртлог.
Седење балерине (латерални трунк / коси трбушни мишићи)
Следеће вежбе за истезање латералних мишића дебла могу бити неудобне, с једне стране, када је латерална абдоминална маст јако сабијена. Тада ћете на одговарајућој страни имати боре или улоге хармоника. Онда немојте толико повлачити руку у страну, само замислите, врхови прстију су нацртани дијагонално до плафона. Ова мала промена чини је много пријатнијом.
Почетна позиција: седење - Седи на лоптицу са отвореним ногама. - Ваши прсти нагињу мало ка споља, колена показују на "Рингзех". Ваши глежњеви су одмах испод или испред колена. - Повуци свој стомак, гурните грудну кост напред и горе. - Одмакните рамена од ушију, мислите да вам лопатице на доле леђа, врат дугачак. - Ослободите десну руку или десну подлактицу на десној нози.
Опис: - Поново растегните своје тијело и водите лијеву руку дијагонално десно изнад. Замислите, желите да повучете леву задњицу и леве прсте веома далеко. Осетите затегнутост на левој страни трупа. - Дишите пет пута у леву страну тела, а затим полако отпустите и промените страну.
Буба (глутеус макимус)
Почетна позиција: лежећи положај - Лези на леђа. - Повуци рамена од ушију и мисли да ти је дуг. - Лагано повуците браду према врату.
Опис: - Ставите обе ноге једну за другом, повуците обе ноге према абдомену једну за другом. Ако имате велики трбух, морате отворити ноге тако да удобно стану између њих. - Држите ноге у удубљеним коленима, као што бисте вршили притисак на потколеницу да бисте створили веома уски угао колена, што би повећало притисак на коленици. Осетите истезање у задњици. - Задржите ову позицију за пет мирних дугих удисаја и поставите обе ноге назад један за другим. - Можете повећати растезање ако сте у међувремену док је ваше дупе на тло. Покушајте да подигнете лумбалну кичму мало од земље тако што ћете нагнути карлицу.
Напомена: Све вјежбе преузете су из водича "Велика теретана: фитнесс за дебљину" Дорте Кухн. Књига је, нажалост, нестала. На почетној страници Дорте Кухн наћи ћете информације о спортским понудама за људе са прекомјерном тежином.
