фитнесс рута
Током развоја, оријентисали смо се на класичну триммдицх путању, у којој се тренинг трчања допуњује различитим фитнес вежбама и тако захтева цело тело. Звучи једноставно? Да ли је и то - и због тога се трим стазе тренутно враћају. Међутим, прави избор вјежби је важан: старе стазе су имале неке које данас стручњаци савјетују (види страницу 152). Насупрот томе, наш програм је заснован на најновијим научним сазнањима из спорта - и побољшава не само издржљивост, снагу и флексибилност, већ и ваше моторичке способности и равнотежу: интеракција мишића и мозга ради боље, реагујете брже, а покрети постају флуиднији и хармоничнији.
Ово вам је потребно: Пут којим можете ходати 45 минута и пронаћи што је више могуће потребних уређаја (види страницу 150) - на примјер степенице, клупе или фењер. Зар није с тобом? Нема везе: у упутствима из праксе ми вам нудимо алтернативе - и ако је потребно, можете променити редослед вежби. Најбоље је запамтити вјежбе прије трчања или узети књижицу с упутама.
Идемо: Оставите око 60 минута за фитнес стазу. Укупно, постоји 10 различитих вјежби, тако да можете ходати између 5 минута (ако имате само 45 минута, онда скратите вријеме на три минуте). Почетници лагано трче, они који не могу више да ходају до следеће станице. Напредно може тихо дати мало више брзине. Пре него што почнете, почните са опуштеним загревањем: шетајте жустро неколико минута, отресавши руке и ноге, и пустите да вам рамена и стопала круже. Посљедње вјежбе су дизајниране тако да вам након програма не треба хладити. Ако имате проблема са мишићима или зглобовима, питајте свог лекара пре него почнете да вежбате.
Женска срца брже куцају Нова формула пулса осигурава прави темпо у спорту
Формуле за откуцаје срца могу заиста фрустрирати жене: упркос стопи благостања, пулс се брзо пење изнад датог максимума. Разлог: Прорачун је претходно заснован на мушком стандарду. Али женска срца су мања и брже се крећу у просеку - при ниским оптерећењима од 10 до 15 откуцаја у минути, каже спортски научник проф. Др. Мед. Куно Хоттенротт са Универзитета Халле-Виттенберг у студији. Развио је нову пулсну формулу за жене која то узима у обзир и чак укључује факторе као што су ниво кондиције, спорт и спортски циљ. За све факторе он је дао бројчане вредности, које се користе у следећој формули:
Тренинг срца = максимални број откуцаја срца к спортски фактор к фактор снаге к циљни фактор вјежбе к фактор пола
Пример тридесетогодишњег тркача који жели да тренира срце и циркулацију: Тренинг срца = 208 - (0,7 к 30) (за максималну брзину откуцаја срца) к 0,7 (фактор трчања) к 1,03 (за спортске спортисте) к 1,1 (за кардиоваскуларни тренинг) к 1,06 ( за жене са умереним интензитетом вежбања) Тренинг срца = 187 к 0,7 к 1,03 к 1,1 к 1,06 Вежба срчане фреквенције = 157
Превише компликовано? Хајде да израчунамо: На интернету на адреси ввв.хоттенротт.инфо наћи ћете бесплатан калкулатор откуцаја срца у којем можете унијети своје појединачне вриједности и циљеве, а можете и израчунати друге спортове.
Једна нога - за баланс
Станица 1: Станите на десну ногу, поставите лево стопало на унутрашњу страну десне потколенице и подигните руке уз бокове док вам врхови прстију не додирну главу. Сада затворите очи и покушајте да одржите равнотежу. Ако можеш то, мало помери главу. Држите око 15 секунди. Паге промена. И поновите вежбу још једном. приближно Јог 5 минута.
Вацкелстанд - за баланс
Станица 2: Лагано савијте десно колено и поставите лево стопало преко десне бутине тако да лево колено буде окренуто ка споља. Сада савијте десно колено још више, померајте леђа напред и испружите руке у страну. Покушајте задржати равнотежу око 15 секунди. Паге промена. И поновите вежбу још једном. приближно Јог 5 минута.
До колена - за вештину
Станица 3: Поставите лево стопало на мали подизач, нпр. Као камен или корак. Сада подигните десну ногу и спустите је - а онда лијеву ногу ставите потпуно на тло. 20 пута по страници. Онда дођу руке: Ако се једна нога стави на узвишење, доведите обе руке до рамена, тако да лактови буду окренути ка споља. Подигните једно колено, обе руке дуге према горе. 20 пута по страници. приближно Јог 5 минута.
Камено бацање - за вештину
Станица 4: Стојте осам великих корака од дебла или лампе и покушајте ударити мету каменом. Имате 10 покушаја - покушајте да погодите најмање 5 пута. приближно Јог 5 минута.
Чучањ - за мишиће бедара
Станица 5: Станите испред дебла дрвета, фењера или чврсто причвршћене ограде, држите се за њега и уђите у широку колону. Врхови прстију показују према ван, кољена су савијена. Истегните стражњицу уназад, бутине су скоро паралелне са земљом. Тежина је на петама, леђа остају равна. Сада полако долазите око 3 инча - и поново доле. 25 пута. Избаците ноге на тренутак. И поновите вежбу још 2 пута. приближно Јог 5 минута.
Потиснути према напријед - за рамена, груди и надлактице
Станица 6а: Са обе руке з. На пример, ослоните се на лежећи дебло или зид - што је напорна нижа вежба. Врат је растегнут, тијело формира равну линију. Сада савиј лактове и врати се горе. 10 пута.
Потиснути уназад - за трицепс
Станица 6б: Сада се подупире с обје руке, а тијело поново формира равну линију. Савијте лактове и полако се растегните. 10 пута. Поновите обе пусх-уп вежбе још 2 пута. приближно Јог 5 минута.
Стабло за мишиће абдомена, кука и бутина
Станица 7: Обе подлактице се одмарају на камену или седишту клупице, тело формира правац, поглед гледа на доле. Сада подигните десну ногу мало, задржите дах на тренутак, а затим је спустите поново. Паге промена. 10 пута. И поновите вежбу још 2 пута. приближно Јог 5 минута.
Пумпа за теле - за доње ноге
Станица 8: Стојте са обе ноге на благом подизању (корак или камен), држећи се за дрво или ограду једном руком. Гурните десну пету назад и лагано подигните лево стопало. Сада идите право на врхове прстију и спустите што је ниже могуће. 10 пута. Паге промена. Поновите вежбу још два пута. приближно Јог 5 минута.
Ацхтеркреисен - за мобилност
Станица 9: Стани усправно, колена лагано савијена. Сада десном руком испред тела лежи осам, а горњи део тела сасвим лабаво прати кретање и дубоко дисање. 10 пута. Паге промена. приближно Јог 5 минута.
Стретцх лег бацк - за агилност
Станица 10: Ставите десну пету з. На стаблу дрвета или камену - лево колено је благо савијено, пусти руке да остану слободне. Сада савијте горњи део тела равно и што је могуће даље до десног стопала. Држите око 10 секунди. Паге промена. И поновите вежбу још једном. приближно Истиче 5 минута, хода на крају.
