Програм за фитнесс и издржљивост
Фитнес програм: кратак и сладак
Више фигура: Формира мишиће бутина, ногу и ногу Више издржљивости: Активира циркулацију и топи килограме Више живости Побољшава контролу тела и одбијање
Бити напољу, осећати сунце на ногама, топли ветар на лицу - то је пролеће. И зато што је много лакше почети трчати умјесто пакирања теретане торбу за теретану, развили смо ексклузивни тренинг за ЦхроникуесДуВастеМонде БАЛАНЦЕ који комбинира вјежбе снаге и координације с тренингом издржљивости - и увијек је, гдје год је то могуће. Фитнес програм се састоји од трчања које се прекида седам пута интензивним вежбама снаге и издржљивости. Потребно је 10 до 15 минута за вежбе, још 15 до 20 минута за трчање. Ходате тако полако да не останете без даха, чак и ако желите да разговарате. Тако да имате довољно снаге за интензивне вјежбе које вас чине знојем. Ако само желите да ојачате своју снагу и координацију, можете наравно и прескочити трчање - али треба да се пажљиво загреје пре тренинга (упутства: "загриј се").
Идеалан је ако завршите фитнес програм два до три пута недељно. То је довољно да ефикасно тренирате бедра, стражњицу и телеће мишиће. Нарочито ојачајте кардиоваскуларни систем, јер су вежбе тзв. Циркулаторне вежбе, што значи: оне су заиста исцрпљујуће и снабдевају се - али онда и сагоревају много калорија, под условом да комбинујете вежбе са трчањем.
Важно: загријте се
Ако желите да се бавите нашим фитнес програмом, али без тркачког дела, прво се морате загрејати - џогери, наравно, могу то да ураде. Два минута марш на лицу места. Одмах након тога скочите на лицу мјеста. Замислите, држите конопац као скакање конопца у вашим рукама и скочите са кратким, лабавим скоковима са земље. Ако желите, можете наизменично одскочити на десну и леву ногу. Након три до пет минута ваши мишићи се загреју тако да можете ефикасно вежбати. Опустите се и добро протресите тело између вежби. И на крају фитнес програма, протегните бедра, телад и потиљак.
1. Балетни скок
Овако то ради: Стани усправно, прекрижи ноге и стисни задњицу заједно. Твоје пете су окренуте према унутра, а прсти су окренути према ван. Изравнајте горњи део тела повлачењем главе. Затим повуците руке низ тело и затегните трбушне мишиће. Сада правите мале скокове у ваздух директно са постоља. Ставите ноге једна на другу на краткој удаљености, понекад лева испред десног стопала, а друга испред лијеве.
важно: Извршите промену ноге брзо и на контролисан начин. Дланови, са палчевима испред, окрећу се мало према ван. Ово помаже у одржавању напетости тела.
Тако то функционише: Тренира мишиће ногу и стражњице. Побољшава држање, координацију и брзину.
Препоруке за обуку: 2 пута 15-20 секунди
2. Скочите у чучањ
Овако то ради: Завежите ногу и савијте горњи део тела напред. Такође, савиј руке и стисни песнице. Сада покушајте да скочите високо у зрак што је више могуће. Повуците бутине далеко горе и руке испред груди док су подлактице паралелне. Слетите на обе ноге на земљу.
важно: Обавезно подигните колена што је више могуће.
Тако то функционише: Издржљивост, снага и флексибилност.
Препоруке за обуку: 2 пута 8-12 скокова
3. Скок на једну ногу
Овако то ради: Пребаците тежину на ногу која би требало да уради скок. Затим закренете другу ногу према горе, а стопало у лабавом контакту са унутрашњом страном кости глежња. Подигните подлактице и подижите напетост тако што ћете стиснути руке у песнице. Баци рамена и испружи врат према горе. Сада закренете глежањ, добијете замах и скочите вертикално према горе. Током фазе лета, истегните глежањ и лагано глежањ када слетите на земљу.
важно: Ако сте почетник, лагано се умочите на тло подножју друге ноге када дођете на земљу. Ово ублажава покрет покрета.Честа пракса скокова са једном ногом ће продужити фазу лета током времена.
Тако то функционише: Јача мишиће ногу и стражњице. Промовише равнотежу и одбија.
Препоруке за обуку: 2 пута 8-12 скокова по нози
4. скок пете
Овако то ради: Станите широко. Подигните подлактице и подижите напетост тако што ћете стиснути руке у песнице. Завежите своје ноге и савијте горњи део тела напред. Тако добијате замах за скок у којем покушавате накратко да додирнете своју гузу. Онда поново слетите на обе ноге.
важно: Обратите пажњу на стање клизавог тла. Скочите што је могуће више вертикално и слетите са лагано савијеним ногама.
Тако то функционише: Промовише издржљивост и тренира мишиће ногу и стражњице.
Препоруке за обуку: 2 пута 8-12 скокова
5. Фрог
Овако то ради: Држите ноге шире од ширине кука. Ваши прсти показују на колена и мало према ван. Затим лагано савијте горњи дио тијела, подижите руке равно у висини рамена, врховима прстију према напријед. Глава продужава кичму. Ако чврсто стојите у овом положају, скочите напред у малим скоковима дужине 20 цм. Касније можете повећати дужину скокова до 50 цм.
важно: Уверите се да су вам врхови прстију изнад колена. Оставите читав положај горњег дела тела непромењеним током скока.
Тако то функционише: Унапређује се напетост тела, појачава одскок, јачају мишићи ногу и стопала.
Препоруке за обуку: 2 пута 15 секунди
6. Бацање ноге на страну
Овако то ради: Направите ноге више од ширине кука. Затим нагињите руке и поставите подлактице паралелно једна другој. Затим скочите на једну ногу и повуците другу ван. Извршите вежбу у директној измени обе ноге.
важно: Држите рамена што је могуће нижим и почните са малим ваљцима за ноге.
Тако то функционише: Координација, издржљивост и снага. Јача мишиће рамена, ногу и стопала.
Препоруке за обуку: 2 пута 20-30 секунди
7. Снага ходања
Овако то ради: Ставите ноге око 30-50 цм једна испред друге. Прсти су вам окренути напред, а колена су благо савијена. Наставите да угађате руке у супротним правцима од својих ногу, са једним лактом иза леђа, а други испред тела. Почнимо са лаганим скоковима стављајући ноге напријед-назад.
важно: Користите своје руке са силом, која подржава покрет. Почните са малим растојањима и лагано проширите удаљеност.
Тако то функционише: Побољшање издржљивости и координације. Тренинг ногу, руку и рамена.
Препоруке за обуку: 2 пута 30-45 секунди
Хоћеш још?
Још више вежби Можете га пронаћи на плакату за тренинг (ДИН А1) стручњака за фитнес Бернхарда Коцха, који је такође дизајнирао наш тренинг. (око 10,95 евра плус достава, ввв.спортартверлаг.де)
