Шта можете учинити да спријечите поремећаје спавања
Спавање није проблем за многе жене. Дан је био дуг, посао исцрпљујући, уморан и исцрпљен, падају у кревет. Несрећа се догађа само усред ноћи, обично између једне и четири. Они се пробуде и не враћају се на спавање. Они лутају, окрећу се са једне стране на другу, устају и поново леже. Чак и ако опет кимају, идуће јутро се опет чинило да је прекратко. Уместо да се одмарају и опорављају, почињу у новом дану, патећи од добробити и перформанси.
Спавање је увек парче. Пробудимо се до 28 пута ноћу, чак и ако не приметимо, то је нормално. Ако се вратимо на спавање за мање од три минута, мозак је то заборавио ујутро. Дуљи период буђења и чешће буђење утичу на квалитет сна. Ако се проблем јавља три пута недељно и дуже од четири недеље, лекари у сну говоре о морбидном поремећају спавања.
Ризик од хроничности је висок. Према Институту Роберт Коцх (РКИ) у Берлину, једна петина свих жена у доби од 40 до 59 година доживљава такве немирне ноћи једном или два пута недјељно, 28,2 посто не спава три или више пута тједно. За старије од 60 година, то је чак и више од трећине. Исцрпљујуће распарчавање сна је више проблем за више жена у овим старосним групама него за спавање увече.
цросс пожара
Менопауза је често разлог за то. Посебно су ноћни бљескови узрок сметњи. Међутим, студије показују да жене сломе зној често кад се пробуде. Прерана кривица би стога била прелагана. "Само прављење хормонских промена одговорних за поремећаје спавања је изоловано разматрање", каже др. Беате Патерол, психолошки психотерапеут и сомнолог (истраживач спавања) из Мунстера. "Психе не треба занемарити." У овој одређеној фази, животна ситуација жене се значајно мијења, дјеца излазе из куће, партнери дијеле, њихова властита улога и захтјеви се доводе у питање. "
Архитектура сна се такође мења са годинама, фазе дубоког сна су краће. Између два и пет сати тело се већ припрема за следећи дан; велика је спремност да остане будна у случају прекида. И последње, али не и најмање важно, жене често осећају да леже будне дуже него што заправо чине. "Наша перцепција се мења ноћу", каже Беате Патерок. "Будне фазе су погрешно процењене." Да би се преписали преурањени хормони против ноћних врућина, без разматрања укупне ситуације, нема смисла.
ремети акције
"Само хормонска надомјесна терапија неће ријешити проблем жена", каже др. Ханс-Гунтер Вееß, шеф центра за спавање у клиници Палатин Клингенмунстер и члан одбора Њемачког друштва за истраживање спавања и медицину спавања (ДГСМ). Иако би хормоналне промене учиниле спавање немирнијим од 40 година, за психологе и сомнологе важније је да су многе жене заборавиле како да се искључе: „40- до 60-годишњаци често тешко живе због животне ситуације. Они опуштају посао, своју породицу, и када се пробуде ноћу, почну размишљати, поред притиска да спавају, да буду у форми, али напетост је непријатељ сна. "
Стручњаци "хипер-вртларе" ово стање називају трајном напетошћу и узбуђењем. Пулс и температура су повишени, ниво хормона кортизола у крви указује на хронични стрес. Таблете за спавање овде нису решење, оне само покривају проблем, а неке могу постати заразне ако се користе дуже време. Боље је обезбедити опуштену ситуацију спавања и не постати активна ноћу. "Устајање, уместо да се котрљамо у кревету под напетошћу, је у реду", каже Ханс-Гунтер Вееß. "Кућни послови и кућни уред су табу, иначе се тијело навикава на ноћне активности као што је смјенски рад." Властито понашање доприноси чињеници да Дурцхсцхлафсторунг постаје хроничан.
"Оно што је важно није колико дуго неко спава, већ да ли се осећа одморено."
Дозвољено је, дакле, само оно што не нарушава хронобиолошки ритам спавања и буђења. И изнад свега, што доприноси опуштању. Специјална медицина спавања нуди помоћ оболелима.На овим семинарима ћете научити како да створите праве услове за добар ноћни сан. Они који дуго спавају и климну главом испред телевизора увече, не морају да се питају о проблематичним ноћима, наглашава Беате Патерок. Из тог разлога, она посебно користи рестрикцију спавања у "Мунстеранер Сцхлацхтраининг" коју нуди. "Оно што је важно није колико дуго неко спава, већ да ли се осећа опорављено, чак и након само неколико сати", каже психолог.
Увек је важно пронаћи равнотежу између перформанси и релаксације. Међутим, уобичајене технике опуштања често не помажу. "Пацијенти са поремећајем спавања често сматрају да је аутогени тренинг и прогресивно опуштање мишића тешко", каже Вееß, истраживач спавања са својих семинара. "Гвоздене фантазије које захватају мозак, али са нечим опуштеним, раде боље."
сузбијање
Једно је сигурно: да би могли спавати, морамо смањити ниво наше физичке и менталне активности - не само ноћу, већ и током дана. Ако сте стално напети, не можете се опустити у 11:00 сати притиском на дугме. "Можемо да користимо сопствену телесну интелигенцију за прелазак из будног стања у стање дубоког мира", каже Сусанна Меиер-Восс, физиотерапеут и Фелденкраисов учитељ из Хамбурга. Она подучава "СоундерСлеепСистем", метод који је развио искусни амерички учитељ Фелденкраис, Мицхаел Кругман.
На тај начин, ситни покрети, "мини-потези", који инхибирају стање ексцитације мозга, усклађују се са ритмом дисања. Током дана, то би требало да смањи активацију централног нервног система, а ноћу олакшава спавање. "Мали задаци који повезују ум и тело умирују мозак", каже Сусанна Меиер-Восс. "Мисли које могу пореметити сан немају места."
"Свако ко пати од поремећаја спавања дуже губи слободу од сна."
Насупрот томе, енергија у телу треба да тече без сметњи. То захтева традиционална кинеска медицина (ТЦМ). Блокаде и загушење изазивају топлоту која утиче на сан. "Када су жене веома немирне и замишљене након буђења ноћу, говоримо о 'пуној ватри'. Ако се осјећају слабим, исцрпљеним и немирним, то указује на 'жар ватре', Др. Андреа А. Каффка. Овај "пожар" мора бити боље расподељен, препоручује стручњак за гинекологију у ТЦМ, акупунктура и психотерапија и алтернативни практичар из Минхена. Она, на пример, саветује да се хладне ноге и стопала загреју са чарапама или боцама са топлом водом и да се смањи пробава, тако да средина тела може лакше да поднесе утисак дана.
Одсуство превише зачињеног, печеног и вечерње чаше црног вина помаже против "напете" јетре која буди жене између једне и три ујутро. Јогинг или ходање пола сата три пута недељно додатно опушта јетру. "Енергија циркулише поново, а топлота се дистрибуира", каже Андреа А. Каффка, "смирујући центар у средини онда је довољан, тако да, као што кажу Кинези," змај може да зарони у море "и ми добро спавамо."
Без обзира на то који метод најбоље одговара онима који су погођени: Кључно је да жене добију помагала у руци. Нешто за "одељење прве помоћи у личној кутији", како га назива Сусанна Меиер-Восс. Тако да они схвате да могу сами да утичу на своје проблеме са спавањем. "Свако ко дуго пати од поремећаја спавања губи своју независност од сна", каже сомнолог Беате Патерок. "Стога циљ мора бити да се поврати основно повјерење у ову биолошку функцију, а не да се више троше мисли на спавање, онда ће он доћи сам."
Поремећај: Лоше лежање може изазвати бол
Поремећаји спавања такође могу имати физичке узроке, као што су висок крвни притисак, дијабетес, дисфункција штитне жлезде или немирне ноге. Поред тога, жене старије од 40 година чешће хрћу са респираторним проблемима као резултат хормонских промена. Медицински преглед је стога увијек важан како би се избјегле секундарне болести. Често патолошке промене у кичми или хроничној напетости воде до леђа, врата и главобоље, што утиче на ноћни сан.
Смртоносан: Лош сан снажно погоршава симптоме. "Поремећени сан је фактор у хроничном болу", каже професор Ерицх Сцхмитт, председник Здравог леђа - Бољи живот е. В. Он стога препоручује "одговарајућу јединицу душека и јастучића, који се прилагођава цијелом тијелу, олакшава га и подупире". Тек тада се мишићи могу опустити ноћу, врат, рамена и руке нису преоптерећени нити савијени.
Према Сцхмитту, идеални су флексибилни носачи за кревет са флексибилним, плочастим крилима (нпр. Латтофлек), који реагирају управо на промјене у тежини без утјецаја на остатак душека. Најбољи начин да испробате покушајем и грешком, што је добро."Свако је другачији и треба им другачија подршка у сну", каже Ерицх Сцхмитт. "Важно је да ли се осећате угодно са тим."
Још већу помоћ за здраво спавање можете наћи у чланку "Бољи сан".
Информације о семинарима спавања и лабораторијама за спавање
ввв.дгсм.де/ (Друштво за истраживање снова и медицину спавања), ввв.пфалзклиникум.де/ангеботе/им-кранкенхаус/сцхлафзентрум/ и ввв.сцхлафгестоерт.де. За "СоундерСлееп-Систем": ввв.соундерслееп.цом. Прочитајте више: "Успешно тренирај спавање" би Тилманн Муллер и Беате Патерок (191 п., 16.95 евро, Хогрефе 2010) и "Менопауза, година конверзије" би Андреа А. Каффка (241 п., 19.95 еура, 5. издање 2012, Јои).
