Тренинг за надлактицу за уске руке

Вежбање мишића руке: То доноси тренинг руку!

Код тренинга ми обично тренирамо мишиће у трбуху, ногама и леђима, руке су често занемарене. И док обучени бицепси могу изгледати сјајно, јер не само Мицхелле Обама доказује на јавним догађајима. Неколико једноставних вежби ће вам помоћи да добијете витке и дефинисане руке. Али пазите: У свом тренингу, увек се побрините да сви мишићи руку буду тренирани равномерно, док мишићи руку раде заједно и подржавају једни друге.


Ко жели да му се надлактице уклопе, треба укључити и бицепс и трицепс у тренингу. Овде се препоручују гужве или увојак (вежба са бучицом). Мишићи подлактице су често занемарени. Међутим, за наше тело и наш фитнес ово је неопходно! На пример, мишићи подлактице олакшавају ношење тешких терета и стабилизују наше зглобове.




Топ 5 вежби за руке и рамена се прикупљају овде:


У наставку су детаљно описане даље вежбе фитнеса:

Мишићи руку и прса

Почетници верзија: Подигните једну руку испред зида и подуприте се рукама на висини рамена. Сада направите склекове против зида, наизменично савијајући и истежући руке. Горњи део тела и ноге формирају линију. Урадите 15-20 понављања.

Стручни Верион: Иди на четвероножни штанд, са рукама испод рамена и коленима испод кукова. Подигните доње ноге и пређите преко. Сада савијте руке наизменично и растезљиво, док се горњи део тела спушта у правцу земље. Затим се вратите на почетну позицију. Урадите 15-20 понављања.

Тако то функционише: Вјежба осигурава чврсте надлактице: јача посебно горње руке иза себе, тако да трицепс. Грудни мишићи постају еластични.

Како Држите горњи дио тијела усправно цијело вријеме, повуците рамена према ван и лопатице према здјелици. Глава остаје у продужетку вратне кичме. У међувремену удахните и издахните равномерно.




троглави мишић

Почетници верзија: Прво, идите у једноколедни штитник за колена, ставите десну ногу напред (колено преко стопала), ставите леву ногу са потколеницом на земљу. Нагните горњи део тела мало напред и истегните обе руке што је могуће више уназад. Сада подигните обе руке док издишете и поново их спустите приликом удисања, лактови су испружени. Направите 15-20 понављања.

Професионална верзија: Ако сте мало искуснији, основну вјежбу можете учинити мало тежом. Узмите само две утеге у рукама, на пример две пуњене боце за воду од 1 или 1,5 литра. И уради око 15-20 понављања.

Тако то функционише: Тако сте затегли трицепс, мишић на горњем делу руке.

Како Прсни кош је подигнут, а рамена повучена према ван и уназад. Лактови остају истегнути и дланови окренути према унутра.




раме

У овој вјежби можете сједити или стајати усправно. Руке су савијене под правим углом - дланови су окренути према унутра. Док издишете, подигните обје руке у страну истовремено док лактови не буду на нивоу рамена и полако се враћају у свој почетни положај приликом удисања. Ако сте сигурни у вожњу, можете узети пуну боцу воде од 1 или 1,5 литра у свакој руци. То чини вежбу интензивнијом. Направите 15-20 понављања.

Професионална верзија: Напредни иду на исту почетну позицију, обе руке су испружене. Подигните испружене руке бочно до висине рамена и поново их спустите. Свако може узети напуњену боцу с водом у руке. Направите 15-20 понављања.

Тако то функционише: Овде се појачава и обликује мускулатура рамена.

Како Горњи део тела остаје усправан и напет. Док подижете руке, рамена се извлаче према ван, а лопатице на рамену се руше. (Од 5. минута :)


Уппер бацк

Почетници верзија: У овој вјежби можете сједити или стајати усправно. Истегните обе руке вертикално према горе. Горње руке су више него широко отворене и окренуте према ван, тако да су дланови окренути према унутра. Сада су руке извучене даље из ове позиције док издају. Понављам 15-20 понављања.

Професионална верзија: Лезите прво на стомак и испружите руке више од рамена широм отворених дланова окренутих према унутра. Сада су ноге и задњица затегнути и обје руке, а можда и подигнута глава - горњи дио тијела остаје на тлу. Направите 15-20 понављања.

Тако то функционише: Вјежба обједињује мишићну културу раменог појаса и на тај начин спрјечава повратак леђа.

Како Извуците рамена од ушију, останите усправно у горњем делу тела и држите карлицу стабилном. (нема хиперекстензије у доњем делу леђа).

грудни кош

Почетници верзија: Идите на четвороструко постоље (руке испод рамена, бутине су вертикално изнад колена). Сада наизменично испружите једну руку према земљи и спустите горњи део тела према земљи. Останите у том положају и узмите неколико дубоких удисаја. Од којих свака страна ради 2-3 понављања.

Професионална верзија: Улазак у исту почетну позицију, али сада су обје руке истодобно истегнуте према напријед, док су груди спуштене у смјеру земље према доље. Останите у том положају и узмите неколико дубоких удисаја. Урадите 2-3 понављања.

Тако то функционише: Кичма се протеже, прсни кош се диже и чини леп деколте.

Како Бутине остају вертикалне, карлица остаје изнад колена. Дланови су окренути према унутра. Глава лежи у продужетку кичме.

Видео Препорука:

Тренинг за час, как его подготовить и провести (Март 2024).



Тренинг, Мишел Обама, надлактице, трицепс, понављање, тренинг надлактице, чврсте руке, лепа рамена, коњи и луци