Тренинг на ракетама: Вјежбајте свуда

Са Тхерабандом тренирате интензивно и ефикасно било где - без обзира где!

Практична као што је Тхерабанд једва да је било која друга фитнес опрема: не кошта много, лако је и чак долази на одмор. снага издржљивост, мишића зграда и тело за обликовање може се идеално комбиновати са њом. За тренинг за јачање мишића потребна вам је трака од 200 до 250 цм дужине. Боја траке показује отпор.

почетник изабери бенд са нежним, напредан са средњим отпором. Требало би да сте способни да радите Тхерабанд добро са свим понављањима и да будете у стању да их изведете технички исправно последњи пут. Тхерабандер добијате у спортским дућанима од десетак еура. Добре вести за особе које пате од алергија: Постоје и траке без латекса!

Тренинг на ракетама: Овако тренирате како треба

Загрева ваше тело 4-5 минута пре вежбања.
Омотајте траку око руку (држећи палчеве) или стопала што је могуће више двоструко преко широког подручја.
Држите зглобове мирним - не савијајте се. У почетној позицији (А) вјежби, и тијело и трака су увијек у лаганој основној напетости.
Не дозволите да се трака поново повуче након раздвајања. Узми га полако.
Удахните са затезањем бенда, са поновним отпуштањем. Вежбу треба поновити 15 до 20 пута (серија). Покушајте да направите две до три серије по вежби, свака са паузом од око 20 секунди. Да бисте побољшали укупну снагу (низак интензитет - више понављања - више серија), урадите то око 30 до 30 пута 2 до 3 пута недељно.

Обука за ваш комплетан тренинг

Надлактица / трицепс и рамени појас

Хуфтвеитер стоје, кољена су благо савијена, горњи дио тијела је усправан иу малом шаблону. Лева рука притиска стражњу страну руке на стражњицу. Десни лакат је скоро вертикалан преко рамена. Трака је у малом предоптерећењу.
Сада истегните десну подлактицу према горе, длан показује према напријед. Извуците рамена и спустите их. Онда полако савијте руку поново, постепено повлачите напетост у појасу. Глава остаје усправно. Паге промена. Јача трицепс и рамени појас.

Изолована вежба за надлактицу / бицепс

Мали корак, пре него што је лево. Држите траку десном руком и фиксирајте средиште предњом ногом тако да трака буде лагано растегнута. Стопала и кољена у једном смјеру, кољена су благо савијена. Горњи део тела је усправан и у малом шаблону. Лева рука притиска леву страну задњице.
Сада савијте десну подлактицу у лакту и истегните се. Лактови остају близу горњег дела тела, рамена су изван и испод. Паге промена. Овде су бицепси у форми.

Изолована вежба за рамени појас

Кукови широки на појасу, ноге паралелне, колена благо савијена. Руке су испружене, трака је фиксирана рукама и претендира. Горњи део тела је благо нагнут напред од кука, груди су подигнуте према горе.
Прођите оба лактова близу горњег дела тела и назад до врха. Са раменима, лопатице према карлици и кичми. Држите горњи део тела и груди стабилним. Полако се вратите на почетну позицију.

Руке, рамена и ноге

Мала страддле. Колена су благо савијена, стоје изнад метатарзуса и показују у правцу прстију. Трака је фиксирана у предоптерећењу са рукама и ногама. Лактови су савијени под правим углом и близу тела, подлактице су окренуте напред.
Истовремено, истегните руке и ноге, а руке држите уз раме до висине рамена. Лактови и колена остају благо савијена. Извуците рамена и спустите их. Горњи део тела је усправан и у малом шаблону. Полако се вратите на почетну позицију. Циљ тренинга је да ојача мишиће руку, ногу и рамена.

Леђа и ноге напољу

Мали погнут, савијена колена, стављао је пете на бенд. Омотајте траку преко доњих ногу, колена и бутина. Руке држе траку са преднапоном, руке су благо савијене.
Из средине, савијене руке усмерите ка споља (лактови на висини рамена), длановима окренутим напред. Повуците лопатице надоле. Полако се вратите на почетну позицију. Током целе вежбе са Беном испред бенда притисните! Овде су стражњица и ноге под стресом.

Леђа, стомак, ноге

Ставите стопала паралелно један другом, колена савијена и преко средине стопала.Затегните траку између стопала и дланова. Горњи дио тијела је сам по себи усправан.
Извуците колена, кукове, торзо и руке из доње позиције. Горњи део тела остаје стабилан у себи и у малом шаблону, без шупљег леђа! Извуците рамена и спустите их. Са отпорношћу полако назад на ниску почетну позицију. У овој вежби, стомак је посебно напет, чак и за леђа је посебно добар.

Ноге и стражњица

Хуфтбреитер стајати, руке подржане, палац према напријед. Ставите десну ногу у траку и фиксирајте је у предоптерећењу левом ногом, савијте десну ногу.
Сада раширите десну ногу наизменично према ван и вратите је назад. Карлица указује на предњи део и стабилизује се у средњем положају - не повлачи нити истиче. Точка колена и прстију напред. Држите горњи део тела усправно и вертикално. Нога остаје благо савијена. Паге промена.

Латерални мишићи дебла

Мала кољена, савијена колена, колена и стопала у истом правцу. Ноге и десна рука фиксирају траку са малом напетошћу. Лева рука је подржана бочно. Грудни кош је подигнут према горе.
Сада наизменично водите десну руку преко главе у широком луку на леву страну и назад на средину. Такође нагните горњи део тела бочно. Тежина остаје равномерно распоређена на обе ноге. Рамена од ушију. Паге промена.

Коси трбушни мишићи

Гратсцхситз на тлу, центар траке око десне облоге стопала. Горњи део тела је усправан и благо окренут на десно. Ухватите траку са благом напетошћу и склопите руке испред груди.
Окрените горњи део тела, руке и руке против отпора траке лево и назад у почетни положај. Руке остају што је више могуће испред груди, рамена су испод, а лактови су окренути према ван. Паге промена.

Бутт, ноге, назад

Лезите на леђима, обе ноге широке. Повуците десну ногу и положите траку преко колена. Ставите руке и руке са леђима надоле уз горњи део тела. Десна нога је савијена око правих углова, тако да трака не клизи.
Сада гурните леву ногу према поду и наизменично подигните и спустите карлицу. У повишеној позицији што је могуће више се формира линија бутине и горњег дела тела. Паге промена.