Спортски тренинг професионалних фудбалера
Везни играч Симоне Лаудехр показује своју љубав према лопти
Ко такмичи на тако високом нивоу као играчи немачке фудбалске репрезентације, треба спортски тренинг који обезбеђује снагу, концентрацију и јак центар тела.
И још много тога. "Снажни и флексибилни мишићи сами по себи нису довољни", каже спортски физиотерапеут Цхристел Арбини. "Важно је да се тело стабилизује у средини, али у исто време ум треба да се поравна и енергија слободно тече." Зато спортски тренинг Цхристел Арбини доноси и унутрашњу равнотежу ДФБ кицкерима.
Овде фудбалери ДФБ-а искључиво показују како се припремају. Спортски тренинг за више енергије и снаге, што такође чини сјајну фигуру!
Овако светски шампионски спортски тренинг иде:
Прво, нежне Кигонг вежбе стимулишу проток енергије. Тада се јачају мишићи - не само центар тела користи од холистичке стабилизације језгре. Необучени обављају три сета, тренирају пет. Коначно, истезање меридијана, енергетских канала, осигурава бољу циркулацију крви и дубоку релаксацију. Дисање одређује брзину кретања, свака вежба траје 20 до 30 секунди и изводи се једном или двапут.
Спорт Воркоут Парт 1: Варм-уп витх Кигонг
Меридијани куцају
Мартина Милер (напад)
Старт поситион: На постољу за ширину кука, колена и руке остају благо савијене током вежбе. Идемо: Почевши од стопала, истовремено тапкајте унутрашњост обе ноге до препона - радећи "бладгер" на брзој брзини на сваких пет центиметара. Затим тапните кукове и дно ноге натраг до ногу. Поновите 8 пута. Затим тапните траке са обе руке једном, са песницама на задњици 1 пут. Поновите 8 пута. Затим тапните са обе руке 8 пута поред пупка. Затим десним дланом на левој препони, куцајте истовремено са левом руком преко десног гребена илијаке. Затим додирните десни препон са левим дланом, са десним краком руке преко левог грба. Тако увек увек десно и лево и напред и назад у промени, док кноцкерс полако ходају до ребра и опет доле. Руке се лагано љуљају око тела. Поновите укупно 8 пута. Затим, почевши од руку, пљесне руком унутра, тапка преко рамена, а рука се налази ван до руку. 8 пута десно и лево. Коначно, десном руком од леђа на десно раме, док лупате левом руком у десну пазуху. Затим промените страницу. Поновите 8 пута. важно: Руке су равне и благо заобљене - иначе постоје модрице. Тако то функционише: Загрева тело и чини вас буднијим, стимулише циркулацију крви и проток енергије.
Абдоминални кругови дишу
Линда Бресоник (везни ред)
Старт поситион: Када стојите, поставите обе руке једну изнад друге између пупка и препона на десној страни стомака - жене леву руку стављају на десну страну, мушкарци стављају десну руку на леву. Идемо: Дишите дубоко у абдомен, тако да се мало испусти. Приликом удисања, руке полако круже тлаком у полукругу преко пупка до лијевог коштаног лука. Са издисањем, руке се затим померају у другом полукругу до полазне тачке. Абдоминални зид поново постаје раван. Поновите 8 пута. важно: Концентришите се на дах и дубоко удахните у абдомен. Тако то функционише: Унутрашњи мир и равнотежа, енергија за пупчану чакру, такође стимулише варење.
Изједначите средину
Саскиа Бартусиак (одбрана)
Старт поситион: У малом кораку лева нога је испред, а десна иза, горњи део тела је усправан. Идемо: Удисањем савијте леву ногу, истегните десну страну и гурните тело напред преко средине. Испружи десну руку напред, рука ти се спусти. Савијте леву руку, држите руку близу кука, усмерите прст напред, дланом надоле. Затим издахните, пустите да се тело повуче преко средине тела, савијте задњу ногу. Истегните предњу ногу, ставите на прсте. Руке мењају положај. Поновите 8 пута. Затим промените страницу. важно: Ритам дисања одређује покрет који тече (пронађите унутрашњи центар). Тако то функционише: Регулише енергију Иин и Ианг, доноси равнотежу.
Спорт Воркоут Парт 2: Јачање Центра
Подигните карлицу
Верена Фаиßт (одбрана)
Старт поситион: Лежећи на подлактици у бочном положају, длан руке лежи на поду, горња рука на страни тела, горња нога на доњој руци. Идемо: Подигните тело од стопала до главе у правој линији. Тежина је на подлактици и спољашњој ивици доњег стопала. Затим подигните горњу ногу равно до висине струка (не више!), И померите је горе-доле десет пута. Пагинг, укупно 3-5 реченица. Поновите 8 пута. важно: Држите напетост и не нагните карлицу напред. Тако то функционише: Стабилизира цијело тијело, посебно јача мишиће језгре, формира ноге, стражњицу и струк.
Лежећи док лежи
Јеннифер Зиетз (одбрана и везни ред)
Старт поситион: У бочној позицији, глава је на руци доње руке, друга рука је постављена испред груди, а рамена остаје иза дна. Идемо: Подигните обје ноге лагано, прво с горњим дијелом ноге 10 пута широким и брзим. Тада се обе ноге испруже 10 пута у Краулбеинсцхлагу узајамно померањем напред-назад. Коначно, савијте и истегните ноге наизменично 10 пута напред. Паге промена. 3-5 реченица. важно: Останите стабилни у карлици и држите обе ноге стално подигнуте. Тако то функционише: Динамичка стабилизација цијелог тијела плус флексибилност и координација.
Нека тело буде дуго
Бабетт Петер (одбрана)
Старт поситион: Нагните врхове прстију и ставите прсте на ноге. Истегните колена, напните гузу и стомак. Идемо: Лако подигните горњи део тела, руке и главу, истегните руке, показите палац горе. Прво померајте истегнуте руке горе и доле наизменично 10 пута. Затим се сагните и направите и истегните две песнице док шире прсте - прво обе руке истовремено, затим наизменично десна и лева рука. 3-5 реченица. важно: Одржавати напетост у трбуху и задњици, стабилизовати горњи део тела и карлицу. Тако то функционише: Стабилизација цијелог тијела с нагласком на јачање леђа и рамена.
Финд диагонал
Бианца Сцхмидт (одбрана)
Старт поситион: У лежећем положају подижу се обе ноге, а кукови и колена се формирају под углом од 90 степени. Идемо: Положите руке лабаво на задњу страну главе, с лактовима који активно притискају уназад. Одвојите горњи део тела од пода, док леви лакат скренете у десно колено док се котрљате. Истовремено истегните леву ногу на висини кука (не више!). Спустите горњи део тела у неутрални стартни положај, али немојте га испустити. Онда поновите на другу страну. 10-20 пута са сваке стране. 3-5 реченица. важно: Не савијајте главу, већ гурните браду према грудима - то стабилизује вратну кичму. Тако то функционише: Јача торзо и коси абдоминални мишић.
Старт упригхт
Лиса Веиß (голман)
Старт поситион: У лежећем положају, прекрижите руке испод главе. Исправите обе ноге вертикално и пређите доње ноге једна изнад друге. Идемо: У малим и спорим покретима, гурните ноге вертикално према горе према плафону. Једноставно олабавите карлицу - лумбална кичма остаје потпуно на земљи. 10-20 пута. 3-5 реченица. важно: Не савијајте се - ставите ноге равно горе и држите лактове доле. Тако то функционише: Ојачава дубоке абдоминалне мишиће и дно карлице, стабилизује карлицу и доњи део леђа.
Спортски тренинг Део 3: Меридиан растезање
Спречите са паузама
Соња Фусс (одбрана)
Старт поситион: Када седите, ноге су испружене затворене, на врховима прстију према горе, руке лабаво леже на бутинама. Дубоко удахните, издахните и погледајте у прсну кост. Идемо: Дубоко удахните, издахните до пупка и лагано клизите рукама према колену. Стани, удиши. Сваким издисањем гурајте руке мало ниже - колико је могуће опуштено дисање. Идеално: руке повлаче прсте горе. Задржите крајњи положај за три опуштена удисаја. Полако се подижите са задњим издисајом, глава се испушта последњи. важно: Стални контакт очију са пупком штити вратну кичму. Тако то функционише: Растеже леђа дебла и ногу, активира меридијан бешике и бубрега. Ово стимулише размену течности.
Ухватите успорено
Симоне Лаудехр (везни ред)
Старт поситион: Док седите, исправите испружене ноге што је више могуће, исправите доњи део леђа. Руке склопљене изнад главе, ручне унутрашње површине су окренуте према горе. Дубоко удахни. Идемо: Издувајте, нагните горњи део тела преко стране према стопалу. Удисање, издисање, спуштање горњег дела тела ниже. Леђа остају што је могуће дуже, руке у продужетку леђа. Идите дубље са сваким издисањем. Држите крајњи положај за три удисаја, а затим полако исправите. Поновите на другој страни. важно: Немојте окретати горњи део тела. Тако то функционише: Растеже труп, као и унутрашњу и спољашњу страну бутина, али и меридијане жучне кесе и јетре - ово стимулише варење.
Пажљиво се поклони
Урсула Холл (голман)
Старт поситион: На постољу, палчеви са испруженим рукама иза стражњице. Издужујући поглед одлази до прсне кости, удишући се до пупка. Идемо: Издужите горњи део тела напред, гурните руке даље од стражњице. Руке остају истегнуте, поглед се ослања на пупак. Сваки пут када издишете, спустите главу на колена и подигните руке. Задржите крајњи положај за три удисаја. важно: Погледајте пупак и држите колена испружена. Тако то функционише: Растеже леђа тела, подручје рамена и руке, активира меридијане бешике, дебелог црева и плућа - ово вентилише плућа и стимулише варење.
Наш стручњак - Цхристел Арбини
Кристел Арбини повезује западну медицину са источном и чини националне играче способним за 28 година. Са успехом: три пута освојила је олимпијску бронзану медаљу ДФБ-Елф, била је два пута свјетска првакиња, некадашња другопласирана и седам пута еуропска првакиња. Спортски физиотерапеут има праксу у Асцхаффенбургу. ввв.пхисио-арбини.де
