Љетна фигура: Побољшајте положај
Моникин проблем:
© Вероника Фаустманн"Знам да сви мисле да не морам да бринем о свом лику, не желим да смршам, напротив: на неким местима бих желео још мало облоге, превише на стомаку: мишићи су млохава, а око пупка се појавила видљива набора. Млохави мишићи нису угодни леђима, имам нелагодност у лумбалној кичми и предњи савијени положај. "
Циљ Монике:
"Желим јаче мишиће у трбуху и леђима, тако да стојим усправно, а ваљак на стомаку треба да нестане."
То је резултирало истрагом:
БМИ: 19.5 (тежина подељена са квадратом висине) Проценат телесне масти: 20.9 процената Садржај мишића: 36.9 процената ХБУ: 0.85 (опсег абдомена и обим кукова)
То каже спортски доктор Др. Волфганг Шилинг:
"Може бити више мишића, посебно у подручју трупа и рамена, а ако су трбушни мишићи сувише слаби, трбух видно напредује."
То каже дијететичар Цлаудиа Неисс:
"Лабораторија показује значајан недостатак гвожђа - то не изненађује код жене која једе мало меса, целих житарица и махунарки. Прво, таблете од гвожђа помажу да се напуне складишта."
Стратегија фитнеса:
Два пута недељно у трајању од пола сата, укључујући тренинг Табата интервала, до два до три пута недељно тренинга боди арта. Савршен за изградњу мишића је и тренинг високог интензитета (ХИТ), тако да постоје две додатне специјалне вежбе јачања. (Упутства за вођење тренинга, тренинга и додатних вежби за јачање погледајте чланак "Најлепша фигура лета" у ЦхроникуесДуВастеМонде Иссуе 22, 22. мај 2013. до 4. јуна 2013 у киоску, или овде за довнлоад, бесплатно за претплатнике).
Стратегија прехране:
Иако губитак тежине није главни фокус, шећер треба избегавати колико год је то могуће, јер уништава цревну флору, иритира мукозне мембране и може изазвати упалне реакције у телу. Додатни део протеина је важан, тако да тело може да изгради мишиће - пожељно у облику биљног протеина из махунарки као што су пасуљ, лећа, грашак, соја или лупин, добро толерисана соја алтернатива. Поред тога, три пута недељно се јавља протеински шејк.
Моникина процена:
"Надао сам се да ћу изгубити на тежини само на стомаку, али то не функционише, па сам знатижељан да видим да ли ће више напетости тела и бољег држања тела нестати, ако би Бодиарт тренинг у комбинацији са додатним делом протеина дао мишиће , Био бих пресретан. "
Да ли сте заинтересовани за програм Монике? На следећим страницама ћете научити како она ради.
Пре почетка
У поређењу са мојим тројицом, извукао сам велику карту: без дијете, без забрањене хране - само морам да једем више протеина. Лако је и мислим да има више ваздуха за то.
Зато сам одлучио да надокнадим недостатак гвожђа који је откривен дијетом уместо гутања таблета. Пошто углавном не радим без меса, неће бити лако. Занима ме да ли ради.
Иако се бавим спортом заувек - али пре тренинга знојеног интервала док трчим имам поштовање. До сада, одувек сам се стидио таквих зловоља. Надам се да вам сљедећи пут могу рећи више.
Прва недеља, 2. дан
Управо сам се вратио из трчања. Избачен, опуштен? анд хаппи. 30 минута само за мене. Мирис прољећа, цвијеће, свјеже покошен травњак. Млаз, угодно хлађење на гријаном тијелу. Коначно напољу, напокон се креће. Основна издржљивост у сталном ритму. У реду, да сортирамо мисаони хаос у глави.
Осећам се сјајно. Јуче је изгледало сасвим другачије. Урадио сам тренинг. Бурпеес, моја додатна вежба, доводе ме до граница у рекордном времену. Стојећи, руке испружене, чучнути, скочити у ослонац, чучнути поново, испружити руке. Цела ствар 3 пута, по 40 секунди, са паузом од 20 секунди између. Три пута? Након првог круга, лежим на тлу, дахтам за зраком, не могу ни рећи бип. Па, то може бити нешто. Моји лагани кругови? Поред јоге, мој претходни тренинг - ионако ме је припремио за такву збрку. У програму ЦхроникуесДуВастеМонде оригиналног Бурпее-а мало је лакше? без пусх-уп између.Успут, на ИоуТубе-у постоји мотивациони видео за оне који желе да испробају оригинал.
Прва седмица, дан 5
Вјерујем да многи људи узимају додатни протеин, иако им то не треба. 45 до 60 грама протеина дневно (0,8 грама по килограму телесне тежине) богато, што се релативно лако постиже нормалном исхраном.
Ипак, за шест недеља ја ћу повећати садржај протеина у мојој храни. Разлог: Мој нутриционистички протокол је показао да заправо узимам премало протеина за себе. И мишићи (чак и не видљиви) требају протеин да расте. У међувремену, и ја схватам гдје је узрок овога? протеин је: ја једем скоро потпуно вегетаријанску и до сада су добављачи животињских протеина као што су месо и кобасице само изостављени? без замене са биљним алтернативама као што су махунарке или производи од соје.
Иако редовно вежбам више од 20 година, имам болове у леђима и лоше проблеме са положајем. Мој мишић је пренизак? То је резултирало и спортским медицинским прегледом. Зато ћу? поред спортског програма - јести више махунарки и сојиних производа. Поред тога, постоји и протеински шејк три пута недељно, као што је препоручио нутрициониста.
Друга недеља, 2. дан
Загрејте полако 10 минута, а затим инсталирајте 1-2 табат интервала (20 секунди спринта, 10 секунди споро, наизменично - укупно 8 пута). Затим наставите лабаво, укупно време трајања: 30-40 минута.
Тако би по програму требао изгледати мој (напредни) тренинг једном недељно. Не би ме успорило због досадног кашља са сваким покушајем да се направи темпо. Чак и са спорим трчањем, мој пулс данас је био око 15 откуцаја више него иначе. Интервални тренинг не долази у обзир. Требао би ми. Иако ми је дијагностика перформанси потврдила супер основну издржљивост, али у вишем распону пулса је свакако још увијек потенцијал (љубазно изражен). Па, то долази из година удобног Дахинтрабена. С друге стране, било ми је добро ... Да видимо да ли ће радити са интервалним тренингом следеће недеље (или ако ћу бити задовољан због кашља као изговора).
Друга седмица, дан 5
Киша за мене доноси потпуно нову мотивацију: Да ли заиста постоји кратка пауза за кишу, не оклевам дуго, да ли трчим сада или не. Почињем одмах, иначе сам сигуран да ће ме следећи туш ухватити ...
Говорећи о трчању: Овај спорт се каже тако да је лежерно тренирао мишиће језгра. Не знам за вас, али све до мојих млохавих трбушних мишића, ова спознаја још увек није румгеспроцхен - видим да барем у свом абдоминалном мишићу додатно вежбање јасно. (Вежба је сасвим класична: у лежећем положају подигните горњи део тела / ноге, повуците лево раме до десног колена, истегните леву ногу, промените ...)
То ионако није моја омиљена вежба. Уместо тога, моја омиљена вежба: вежба "лук и коврча у ударцима" из вежбања на телу (ударци, протезање задње ноге, растезање руку на страну, лагано нагните главу назад, затим савијте задњу ногу, подигните руке напред , Главу између руку). Генијална вежба после радног дана, која додатно растеже мишиће флексора кука и ослобађа подручје рамена и врата.
Нажалост, тијелу су прије свега потребне вјежбе које би радије избјегли. За мене су то класичне абдоминалне вежбе и све пусх-уп варијанте ...
Трећа недеља, 2. дан
Моје највеће откриће посљедњих дана: просо. Да, просо! То се није десило у мојој претходној исхрани. Зашто? Немам појма. Вероватно зато што је просо звучало као здрава (не укусна) цела храна за мене. Али просо није само велики извор протеина и гвожђа? такође има одличан укус. Моје омиљене: посуда од просо брокула и просо и наранџа. Оба су брзо завршена - и убедили су чак и веома скептичне чланове породице.
Моје друго откриће су производи од лупине? препоруку нутриционисте. Лупине имају неке предности у односу на соју: то су домаће биљке (чак и ако се култивација још може проширити), производи се добро подносе и у.а. Садржај гвожђа је виши од садржаја соје (више информација на ввв.веггиепортал.де). Нашао сам кришке лупина у свом органском супермаркету и кухао их са било којим фрижидером - у року од десет минута била је одлична вечера. То је то: пирјајте месо са луком, печуркама и паприком, додајте крему и остатке кускуса од претходног дана (или пиринач или резанце), поново завирите и завршите: Улов: Лупин производи су тешко доступни. Најбоље у органском супермаркету или купујте онлине (нпр. Преко ввв.аллес-вегетарисцх.де).
Трећа недеља, 5. дан
Скоро да сам то пропустио, да ме моја колегиница Даниела није питала да ли програм ради за мене: бол у леђима је нестала! Упорни цртеж у доњем дијелу леђа, који ме је вјерно пратио протеклих неколико мјесеци, остао је без буке.У ствари, имам осећај да труп добија све више. Полако се осећа као да имам мишићни корзет. Вежбе су такође пријатније, заиста је забавно. АБС? Ја? Узбуђен сам! И више ми уопште не смета, након мерења на обиму трбуха ништа се није догодило.
Четврта недеља, 2. дан
Након почетне еуфорије, којом сам се заљубио у нове рецепте и састојке, сада сам уловио свакодневни живот уобичајеним временским притиском. Јучер поподне сам појео пола вреће сувих кајсија. Осушене кајсије садрже много гвожђа, због моје ниске жељезне вриједности, стога су више на менију? али против толико непознате и тешке хране, моје тело се једном исправно побунило. Увече сам лежао са врелом водом на стомаку на каучу.
Оно што ми недостаје су брзи стандардни рецепти за свакодневни живот. Када мој син жели пасту са сосом од мљевеног меса, да ли сам икада толико узрујан својим казалиштем о храни коју једем у сосу од месног штруца? уместо да се кува екстра сојина шницла као алтернатива за млевено месо. Стварно не желим више јести месо. Али у овом тренутку то је превише комплицирано за мене ...
Четврта недеља, 4. дан
Ручак са колегом који је већ годинама вегетаријанац. Вичем јој да храна постаје превише компликована за мене. Нажалост, и раније сам прочитао да вегани често имају већу вероватноћу да имају гвожђе него вегетаријанци. Није ни чудо што се код њих одлазе млечни производи, што наводно спречава апсорпцију гвожђа. Али ја чак не једем конзистентно вегетаријанску, а камоли веганску. Поред тога, не сматрам посебно паметним изоставити млечне производе богате протеинима и пити на другој страни протеинске шејкове како би подржао мишић. Ништа тамо. Разговор са мојим колегом ми је дао до знања да желим да се превише мијењам у исто вријеме када једем? и учини ми живот непотребно тежим.
Покушавам да се усредсредим на мале промене: више не једем само прилоге, већ пробам јела, на пример. Да бисте допунили тофу или лупин производе и поврће чешће да зграбите пасуљ или грашак (биљни протеин у махунаркама). Да би се напуниле залихе гвожђа, сада је јутарња каша са воћем (више целог зрна), као канцеларијски оброци сезам барови, трагови микс или сушене кајсије (потоњи у мањим количинама, учим) иу салату пуно екстра-першуна.
Пета недеља, 1. дан
Волим вежбе из целог тела у вежбању боди арта, али желим да интензивније тренирам горњи део леђа. Зато сам одавно додао екстра вежбање леђа од Јосепхине (склон, савијати и истезати руке, истезати ноге и подићи их тако да вам колена не додирују тло). Био сам стварно сретан због првих болова у мишићима! Глупо, за тело би наравно било боље без болова у мишићима. Али бол у мишићима је такође потврда да је то био интензиван тренинг.
И променио сам нешто друго: управо сам направио бурпеес веома неправилним. Разлог: Често не вјежбам до пола девет или десет сати увече? и тамо више не желим да међу нама међу комшијама буде ход. Да смирим своју кривицу за савест, да ли сам одлучио да бар практикујем склекове? другу рањивост. Могу да радим само женске склекове са коленима, али од 10 почетних понављања (веома мучених), побољшао сам се на најмање 15 понављања (релативно лако).
Пета недеља, 4. дан
Кашаљ је коначно прошао, тако да могу да пробам Табата интервал док трчим непосредно пред крај програма. Али радост не траје дуго. Интервални тренинг је за мене стрес. И то, гдје је спорт заправо мој синоним за опоравак: У вечери када се јога или опустите док трчите, мислим да је сјајно. Спринтинг значи дивовско превазилажење за мене. 10-секундна пауза између 20-секундних спринт јединица (која баца мој пулс на 192) изгледа невероватно кратко. Осећам се као да није ни довољно за дах (што дефинитивно не може бити тако брзо као што ми пролази дах). Срећом, мучење траје само 4 минута, али није баш лијепо.
И за шта? Један познаник ме је одушевљено одушевио ефектом њеног интервалног тренинга на посљедњем полумаратону који је трчала. Лако је могла да преузме друге тркаче без да остане без даха. Хм, бојим се да морам да се пријавим за полумаратон да видим значење ове вјежбе за мене. Можда ће идући пут бити боље.
Шеста седмица, дан 1
Мало мотивације за завршни шприц било би лепо. Даниела и ја мислимо малу опкладу: Свако ко успе да добије више мишићне масе биће позван на кафу код губитника. Ништа велико, али довољно је неколико понављања на тренингу и волонтирати да вуку кутије за кретање.Амбиција је тек пробуђена.
Ох да, и наравно да ниједан протеински шејк није изостављен на последњем удару. Никад се не зна. Моји сиромашни колеге са тешким дијетним програмима више не желим да ми кажете да имам такав потрес? који би требао замијенити оброк? само за десерт.
Шеста недеља, 4. дан
Програм прехране и фитнеса је сада рутина. На крају сам провео неколико сати брдског бициклизма - као тренинг издржљивости умјесто да трчим. Волим овај спорт! Искључивање и изазови као што су уске завоје или укоријењени путеви пружају разноликост? и кроз кратке, исцрпљујуће узбрдице, аутоматски обављам свој интервални тренинг (без потребе да се присиљавам да то радим као трчање). Ок, за став, спортски, јако савијени положај седења уопште није добар, али с времена на време мора да буде. Следећег дана постоји сет тренинга за повратак.
Много тога се смирило током оброка: тако да су се нека стара омиљена јела вратила на сто, одговарајуће измењена и допуњена. Палачинке са спанаћем, на пример, једноставно се посипају семеном сусама - за вредност гвожђа.
Резултат
Завршни испит у Атхлетицуму Универзитетске болнице Хамбург-Еппендорф: Изузетно смо узбуђени због резултата. Изнад свега, Дани и ја желимо да знамо који је од нас изградио више мишићне масе? и опклада добија.
Дани је први и сазнаје да је изгубила 400 грама мишића за шест недеља. Како, минирано? Како је то могуће? Дани има? баш као ја? и раније редовно тренирани. Повећање мишићне масе, наравно, није тако једноставно, али да је мање, ми стварно нисмо очекивали. "Сада можете међусобно провести кафу", рекао је спортски научник након што је измерио моју мишићну масу. Исто тако 400 грама мање. Зашто? Такве флуктуације се могу приписати времену циклуса (више или мање задржавања воде у тијелу), као и ономе што смо јели и пили прије мјерења. Шест недеља је само кратак временски период да би се приметиле значајне промене у мишићној маси. Ипак, ми смо разочарани.
Срећом, трака је много љубазнија и показује ми да сам изгубила три центиметра у опсегу струка од шест недеља. Добре вести ме помирују.
Али најбоље од свега, мој бол у леђима је нестао! И да ли се стварно осјећам усправно? и ослањају се на потпорни мишићни корзет у средини мог тела. Вриједило је! И наравно да ћу наставити.
ПС: За све жене са прениском вредношћу гвожђа: Промена исхране је била успешна. Моје вредности за складиштење гвожђа су очигледно поново у зеленој боји након шест недеља. Без таблета од гвожђа.
Резултат после 6 недеља детаљније: БМИ: 19,5 (претходно 19,5) Проценат телесне масти: 21,8% (раније 20,9%) Пропорција мишића: 36,2% (раније 36,9%) Обим струка: 77 цм ( пре 80 цм)
