Стојећи Пилатес: Стајање вас чини лепим!
Они који тренирају пилатес су обично на земљи или у војним справама. У праву. Али је такође прилично усправно - са стојећим Пилатесом. У сталној верзији тренинга снаге, мишићи се ојачавају и истежу истовремено. Стални пилатес захтевају високу концентрацију и прецизне покрете: Активирање Поверхоусе-а, унутрашњих абдоминалних мишића, када стојите је непознат изазов. Али онај ко га добије, доживљава нови облик пилатеса - грациозан, моћан и динамичан. А успех се може видети у Стандинг Пилатес: уским облицима, дугим, витким мишићима и чудесно усправном положају.
Јосепх Пилатес, проналазач Пилатес методе, описао је подручје мишића абдоминалног и карличног дна као "електрану". Активирање електране значи напињање тачно тих мишића, пре него што дође до стварног кретања. Јер само када је центар тела јак, руке и ноге се могу ефикасно померити. Дакле: прво затегните стомак и дно карлице, повуците пупак према унутра према кичми и држите овај центар силе. На тај начин удишите у бокове и груди, не у стомак.
1. Плутајуће оружје
Исправите, активирајте дно карлице, формирајте задњицу Стојте усправно, ноге лагано окренуте према ван, пете затворене, кољена благо савијена (А). Повуците пупак и доњи абдомен према унутра, издишите лагано савијте ноге и истовремено подигните обе руке у покрету који тече изнад стране према плафону, а дланови окренути један према другом (Б). Затим, удишући, спуштајте рамена широм отворена и благо савијене руке испред тела од врха до дна до почетног положаја и поново истегните колена. Горњи део тела остаје непрестано. 10 понављања.
2. Хеликоптер
Нежно мобилизира и јача рамени појас, јача мишиће језгра и побољшава равнотежу Стани усправно, ноге паралелне једна према другој. Активирајте дно карлице и трбушне мишиће и издишите у подножје. Удисање Подигните руке бочно до висине рамена, длановима окренутим према горе. Из ове позиције, обје руке насупрот и у исто вријеме горе и доље у дијагоналном потезу (А): Издужите испружите десну руку до стропа, повуците лијеву руку на тло. Удисање до средине леђа. Са следећим издисањем, померите руке на другу дијагоналу (Б). Горњи део тела остаје стабилан - немојте се нагињати. Окрени дланове, повуци рамена ван и доле. Са више праксе, померајте руке снажније и брже. 10 пута свака страница.
3. Растезање једне ноге
Тренира мишиће абдомена, кука и бутина Кукови широки, стопала паралелна, руке бочно поред горњег дијела тијела. Повуците пупак према унутра, затегните дно карлице. Подигните лево бедро и ставите руке на колено споља (А). Удисање продужује горњи део тела и затим издахне потколеницу напред у ваздуху и истовремено отвара руке широке рамена и благо савијене на горе (Б). Стабилизујте равнотежу на десној нози. Горњи део тела остаје усправан. Приликом удисања вратите се у почетни положај. Поновите 10 пута, пејџинг.
4. Кругови ногу
Активира дубоке мишиће абдомена и леђа, побољшава равнотежу Паралелни сталак, руке бочно поред горњег дела тела. Повуците пупак према унутра, подигните леву ногу и опишите кољено испред вашег тела коленом (А). Померајте ногу неколико пута течно и равномерно у куку без љуљања карлице (Б). Нека тече дах. Онда се вратите на почетну позицију. Паге промена. Да би се вежба компликовала: направити крупније и брже - карлица не сме да се помера. 10 понављања.
Програм за бесплатно преузимање
Желите да одштампате вежбе или их сачувате на рачунару? Нема проблема: Овде можете бесплатно преузети комплетан програм
Напомена: За преузимање пдф докумената потребан вам је Ацробат Реадер, који можете бесплатно преузети овде.
