Чучањ - за бедра и задњицу

Шта може чучањ?

У обуци опреме, цуцањ је познат као Хацкенсцхмидт Скуат. Тело се тиме стабилизује у машини, тако да може да поднесе веће додатне тежине.

У фитнесу се чучњеви називају чучњеви. Они јачају предњи део бутине и мишиће задњице. Чучањ је један од класика међу загрејаним вежбама и идеалан је за табату.

Како је чучањ?

Шапе око ширине рамена и паралелне једна са другом.
Подигните горњи део тела и испружите руке напред од рамена до рамена.
Полако савијте обе ноге паралелно и затим поново растегните. Померајте карлицу уназад и горњи део тела напред.
Идите дубоко док пете остану на земљи, а зглобови кољена се и даље осећају добро.
Код флексије, колена су изнад средине стопала.
Приликом истезања, немојте потпуно притиснути колена.
Поновите 12 до 24 пута.

Како исправно радиш чучањ?

Поставите ноге на рамену и паралелне једна према другој.
Колена и стопала увек морају да буду у истом правцу.
Пребаците тежину тако да обе пете (или, у случају варијанте са једном ногом, предња пета) увек остану на земљи.
Подигните горњи део тела, подигните груди.
Крећите се полако и равномерно.
Издишете када истегнете ноге.

Шта није у реду са чучњевима?

Док се ноге савијају, пете се одвајају од пода, а колена се гурају напријед.
Колена су савијена према унутра у флексији.
Приликом савијања ногу, задња кола.
Током поновног подизања, колена се гурају.

Које варијанте чучњева постоје?

Променом положаја стопала и угла колена, као и пребацивањем тежине на једну ногу, мишићи на бутинама и задњици се интензивирају интензивније.

1. варијанта: 1-лег скуат, 60:40

Поставите ноге широке у позицију степенице: једна нога напред, а друга назад мало.
Тежина је 60% на предњој страни, 40% на задњој нози. Задњи прст додирује земљу.
Руке подупиру бокове, палчеви показују напред.
Савијте ногу све док задње кољено не додирне тло (удише) и полако га гурнете према горе (издахните).
Поновите 12 до 24 пута по страни.

2. варијанта: чучањ са једном ногом, 80:20

Почетни положај као варијанта 1, али сада са мањим растојањем између предње и задње ноге.
Расподела тежине: предња нога 80%, задња 20%.
Предња нога се савија у сталном ритму (удише) и поново се растегне (издах).
На најнижој тачки савијања, задње колено додирује земљу на висини предње пете.
Поновите 12 до 24 пута по страни.