Спортско знање: Овако тренирате паметније
Знање о спорту: Можете ли се превише бавити спортом?
"Сваки дан треба интензивно бавити само спортом, који мора зарадити свој новац - све остало не само да треба редовно узимати слободне дане у спорту, већ и мирно понекад оставити на одмору, тенисице код куће" Волфганг Фриедрицх, спортски научник и директор студије Државне спортске школе Албстадт у Вурттембергу Ландесспортбундес, који се већ дуго времена бави правилном дозом тренинга. Посебно спортисти издржљивости настоје развити "жудњу за прошлошћу" и преузети је. Знакови упозорења су честе инфекције - претерано напрезање оштећује имунолошки систем - мало апетита и лошег сна, јер је тијело константно адреналином. Ако желите да будете физички изазвани, али не желите да се оптерећујете, треба да следите правило 2: 1 или 3: 1: интензивно тренирајте два или три дана, један дан спорије (или две или три недеље тренинга, једну недељу правилног одмора) , Ко телу даје времена да се регенерише, успут, много ефикасније тренира!
Спортско знање: Како да заштитим зглобове током тениса или скуасх-а?
Такозване игре против реакција као што су тенис, бадминтон, скуасх и столни тенис су посебно стресне за скочни зглоб, кољена и Ахилову тетиву због наглих заустављених покрета. Они који имају прекомерну тежину требало би радије да траже другачији спорт. Куповина специјалних обуће за тенис или бадминтон има смисла, јер џогинг ципеле са дебелим ђоновима повећавају ризик за глежњеве, јер олакшавају савијање. Траке и завоји пружају више психолошке заштите, али не могу да ухвате притисак на зглобовима. Најбољи начин да ојачате мишиће око глежња са редовним вежбама на мекој површини (на пример, балансирајте босоноги на осмероструком пресавијеном ручнику на једној нози). И конопац за скакање добро се припрема за спортове који напрежу спојеве.
Да ли треба да се поштедим ако имам болне мишиће?
Да. Бол у мишићима није - као што се често претпоставља - резултат хиперацидности мишића. Бол долази од ситних мишићних суза које доводе до упалне реакције. Узрок су тзв. Ексцентрична оптерећења (успоравање, нпр. Приликом вожње низбрдо), непозната кретања или претјерана тешка обука. Они који и даље тренирају гвожђе на болним мишићима ризикују додатне дуготрајне мишићне повреде. Боље: једноставне активности као што су бициклизам или пливање, купање у топлим купкама и антиоксидативни витамин Ц, нпр. Б. из воћних сокова који поспешују зарастање мишића.
Да ли је заиста важно шта једем пре или после вежбања?
Дефинитивно да. Здрава исхрана са много воћа и поврћа и довољно протеина (месо, риба, јаја, млечни производи) је у основи основа. Али, такође је важно да једете праву ствар у такозваној анаболичкој фази (изградњи мишића) после вежбања. У првих 45 минута након тренинга, протеини и угљени хидрати су посебно ефикасно инкорпорирани у мишић. Једење одмах након интензивног тренинга (нпр. Један сат брзог трчања, око десет километара) је стога оптимално. Као правило, храна треба да садржи око један грам угљених хидрата по килограму телесне тежине. На пример, око 50 грама угљених хидрата је Једна до две мусли барове, пола литра сока (пијан као шприцер), један до два колачића или два хлеба од меда. То би било оптимално за изградњу мишића. Међутим, ако желите да се побринете за своју фигуру или изгубите тежину, радије ћете користити протеине, нпр. Нпр. Два кајгана са раковима и мали комад круха од целог зрна, или пробајте протеинско пиће, ако желите да идете брзо.
Да ли морам да идем код доктора са уганутим стопалом?
Зависи. Ако се глежањ не дебели и може се померати, вероватно ништа није погрешно, као што је подерани лигамент. Али онда, неко време, само идите да видите да ли је све нормално, можда хладно десет минута. Ако глежањ боли када се појави или се покрене, постаје дебљи или плави, идите код доктора. Тамо је дијагноза осигурана ултразвуком, рендгенском или магнетном резонанцом. Индикација веће повреде је и када циркулација реагује, то јест, лоша или вртоглавица.
У којим спортским повредама стварно помаже хлађење?
За све повреде повезане са отицањем. Као модрице или уганућа, али и за озбиљне повреде као што су растрган лигамент или прелом кости као прва помоћ. Превише интензивно хлађење може имати и недостатке. Човек више не опажа бол и стога може лошије проценити колико је повреда лоша. И може доћи до смрзавања на кожи. Због тога: Увек охладите само 10 до 15 минута, а затим направите паузу.Не стављајте здробљени лед директно на кожу у пластичној врећици, већ га умотајте у пешкир или мајицу. Још је нежнији такозвани врући лед: За 15 коцкица леда топи се у једном литру воде, онда вода има праву температуру за хладне омотнице. Успут, хладни пакети, који се активирају притиском, бољи су од хладних спрејева, који имају мањи ефекат дубине.
Волим да путујем у иностранство: Могу ли само побјећи од јет лаг-а?
Спортови на отвореном (при дневном свјетлу!) Олакшава прилагођавање новој дневној рутини. Међутим, када је унутрашњи сат у три сата ујутру, срце, циркулација и мишићи нису стварно погодни за физички напор. Свако ко трчи у Калифорнији чим стигну у залазеће сунце покреће своја тела на нездраве нивое током фазе биолошког дубоког сна. Исто важи и за Азију за спортове ујутро или у подне. Идеално за обуку на америчкој западној обали је јутро (затим приказује унутрашњи сат касног поподнева), у Азији, касно поподне или рано увече (одговара јутру после унутрашњег сата).
Пликови на ногама: боље убод или оставити на миру?
У сваком случају, са заиста дебелим мехурићима једва можете наставити да трчите; Зато пробијте - за ублажавање притиска. Али ако је могуће само са дезинфикованом иглом, тако да се ништа не запали. Практични су индивидуално упаковани алкохолни брисови, које само узимате на туре; ако је потребно, он такође има висок проценат ракије. Маска након пиерцинга са стерилним малтером. Добра су и специјална жбука. Превентивна или на прву сумњу да се ципела негде додирује помаже да се додирну осетљива подручја (нпр. На пети). Они који су склони жуљевима такође треба да улажу у специјалне чарапе (спортске и продавнице обуће) које немају шавове на критичним тачкама, не гужвају се и облажу.
А са инфекцијом? Могу ли још да се бавим спортом?
Они који имају само прехладу и осећају се физички способни, могу тренирати без даљег одлагања. Грозница је апсолутна забрана. Ако се осећате млитаво и узбуркано, свакако не би требало да идете у спорт. Понекад долази до непрепознатог миокардитиса, који при прекомјерном раду постаје опасан по живот.
Трудна сам: Могу ли наставити да тренирам као и раније?
Све до седмог мјесеца већина спортова није проблем ако јој гинеколог то одобри. Професионални спортисти се понекад такмиче до четвртог или петог месеца. Шејкови могу узроковати порођај у касној трудноћи, онда би требали з. Б. преферира ходање умјесто трчања. Оптималан у последњим недељама: пливање.
Пијте исправно
Пре вежбања попијте највише пола литре. За дуже спортове издржљивости (од једног сата) такође између. Након тренинга, попијте око 1,5 пута већу количину знојења у року од два сата. Да би се надокнадио губитак соли и како би се напунило складиштење угљених хидрата, погодна су спортска пића, пиво без алкохола или сокови.
Циљано истезање
Истезање прије спорта може бити контрапродуктивно у спортским дисциплинама. Вјежбе за помицање (као што су кругови руку) приближавају тијело оптималној "радној температури". Пред крај тренинга, оптерећење је увек споро да се поквари (нпр. Цури), што поспешује регенерацију. Након тренинга, истегните сваку мишићну групу око десет секунди. Ово омогућава снажну напетост мишића за нормалну напетост мишића.
Ефективно оптерећење
Правило палца за ефективни тренинг пулс: одузмите откуцаје срца у мировању од максималне брзине откуцаја срца (220 минус старост) = пулс оптималног стреса. Циљани тренинг пулс: две трећине оптималног пулса плус откуцаји срца у мировању. На пример: 30-годишњак има откуцаје срца у мировању од 80. Максимална брзина откуцаја срца је 190. Оптимална брзина откуцаја срца је 190 (оптимални број откуцаја срца) - 80 (откуцаји срца у мировању) = 110. Двије трећине од њих су 74, а пулс тренинга 74 + 80 (Откуцаји срца у мировању) = 154.
