Трчање и губљење тежине: Идемо!
Тако је лако и осећа се тако добро: трчање. Сви су то научили. Само стави једну ногу испред друге. Не морамо памтити компликоване кореографије за трчање, не морамо купити рекет, и нико нам неће рећи да смо сувише млади, престари или превише неспретни за овај спорт. и: Трчање је идеално за губљење тежине!
Није битно да ли живимо на рубу шуме, на плажи или усред великог града, јер са правим ципелама свака стаза је тркачка стаза. Није важно да ли нас води преко меког маховитог тла или тврдог коловоза. Када трчите, није важно колико добро можемо ухватити лопте или колико смо агилни, Није важно колико смо брзи. Трчање укључује само ваш пулс, сопствени ритам, своје тело.
И то заиста добро ради, јер је трка врста покрета која му највише одговара и са којом можете дивно изгубити тежину. Трчање јача кардиоваскуларни систем, јача мишиће ногу и леђа и Сагорева много калорија - између 200 и 450 за пола сата, у зависности од темпа. Трчање је савршен начин да се нешто уради за фигуру. Али што је још важније, они који редовно трче, осјећају се потпуно удобно након кратког времена и дугорочно су сретнији. Свеж ваздух вам ослободи главу, и можете мислити много јасније.
Пробајте! Са нашим два тренинг плана за почетнике и напредне све ће наћи тачно оно што им је потребно да би почели да трче. У ту сврху развили смо посебан програм за обликовање тијела, помоћу којег можете стегнути мишиће трбуха, леђа и руку у нерадне дане и додатно подржати губитак тежине.
Да бисте избегли било какве проблеме са зглобовима, урадите вежбе за загревање кичме, стопала, колена и кукова - а затим прошетајте три минута пре него што почнете са стварним трчањем.
Да бисте успорили циклус, понестајте хладноће око пет минута - затим се растегните.
Да бисмо избегли грешке, дајемо савете за праву технику. Као опште правило: не претјерујте, али увијек паузирајте један дан између двије вожње. Забавите се док трчите и губите тежину!
Почнимо са загрејавањем
Пре тренинга започните 5 вежби
Вјежбе мобилизирају све зглобове који су напуњени док трче. Све више формира синовијалну течност, која је важна за исхрану зглобне хрскавице. Вјежбајте док год вам је удобно - прије сваке вожње.
кругови колена Лагано савијте колена, ставите руке на колена и користите колена да опишете мале кругове - десно, лево.
схоулдер кругови Док ходате, наизмјенично окрећите рамена.
Арм Кругови Док ходате, нека ваше руке круже испружене: десно, лево наизменично, прво напред, затим назад.
нога љуљашка Стојте на једној нози и мењајте се назад и напред са другом. Паге промена.
роот кругови Стојте на једној нози и пустите другу ногу да излази из зглоба. Затим неколико пута затегните прст и притисните. Отпустите ногу, бочни помак.
Покретање програма за почетнике и напредне
Који тренинг ми одговара? Интервални тренинг: Покренут програм за почетнике
Најбоље од свега, данас почнете да тренирате - али полако - уз загревање за зглобове. Јер онај ко одмах скочи као почетник, траје само неколико минута. Мишићи, зглобови, срце и циркулација не успоравају брзи темпо. Чак и лигаментима и тетивама треба времена да се навикну на спорт.
Дакле, довољно је да у првој седмици радите интервалне тренинге: три пута недељно 30 минута ходања и трчања у промени - не пребрзо, не превише споро, али увек увек са снагом, тако да пулс чак и при ходу не мањи од 110 смањује се и сагоревање масти се стално појачава. Програм се завршава вежбама истезања: истежу скраћене мишиће трчањем и спречавају болну напетост мишића.
Овде можете бесплатно преузети покренут програм за почетнике.
Трчање са брзином: Покренут програм за напредне
Трчиш 30 минута? Тада се друга правила односе на вас. Спортски научници су открили да спортисти који раде нешто за своју кондицију и желе разбити масноћу морају да им дају већу тежину. Њима је потребна разноликост, а за трчање то значи не само дуже, већ повремено и повећање брзине.
Циљ нашег напредног програма је да прође 45 минута - и између такозваних "брзина трчања" - да заврши (велике брзине) фазе. После тренинга, скраћени мишићи се поново учвршћују.
Овдје можете бесплатно преузети напредни програм.
Права техника
Трчите усправно и лако
Руке се не љуљају испред тела, које напрежу рамена, а леђни мишићи постају млитави. То је тачно: подигните горњи део тела, савијте руке за 90 степени, држите их у страну и замахните покретима у покрету (напред и назад). Руке су лабаво затворене, рамена дубока.
За правилан положај главе, усмјерите поглед на под око три метра испред себе. Лепо окрените ноге док трчите - од пете до лопте - и увек их држите равно, паралелно са правцем кретања. Немојте предуго изводити кораке, иначе одмотавање неће радити.
Након трчања: програм истезања
5 вежби за истезање
Вежбе након тренинга смањују скраћене мишиће (нарочито везивно ткиво које окружује мишиће) до њихове нормалне дужине. Мишићи поново постају меки и нема болне напетости.
За тибију
У степенастом положају, лагано савијте предњу ногу и поставите задњу ногу врхом ножног прста. Сада истегните задњу страну стопала мало више према поду и поново отпустите напетост, увијек у мини покретима наизмјенично. За 10 секунди. Паге промена.
За мишић кука
Направите корак напред левим стопалом, колено је савијено над зглобом. Подуприте обје руке на лијевом бедру. Сада гурните десну кост кука у правцу земље и поново се попните. , , За 10 секунди. Паге промена.
За предње бутине
Стојте на левој нози, колено је благо савијено и повуците десну ногу до задњице. Укључи и глежањ. Гурните кукове напред, бедра леже један против другог. Сада, наизменично, затегните гузицу и мало се опустите. 10 секунди. Паге промена.
За потиљак
Поставите десну пету испред тела, лево колено је савијено. Сада гурни гузицу иза. Леђа остају равна, рамена се руше. Идите дубље са гузом и поново се појавите - увек у промени. За 10 секунди. И промени страницу.
За телад
Идите у корак корак и поставите задњу куглу стопала мало више - з. Б. на грани или степеници, пета остаје на земљи. Сада пребаците тежину на предњу ногу док не осетите ваше мишиће. За 10 секунди, лагано савијте, истезајте, савијајте и истегните задње колено у мини покретима. , , међутим, напор остаје видљив цијело вријеме. И промени страницу.
Обука за слободне дане: Бодистилинг
5 вежби за затегнуте мишиће
Трчање је одлично за мишиће ногу и појаса, али не чини много за горњи део тела и руке. Да бисте их обучавали, урадите ову мини вежбу у ванредним данима. Са пет вежби оснажите мишиће абдомена, леђа и руку и постарајте се да се ваш положај поправи док трчите. Постаје више усправно и ослобађа кичму. Почетници раде 3 пута 10, напредују 3 пута 15 понављања по вежби. У међувремену, узмите кратке паузе.
За мишиће и руке у грудима
Пола пусх-уп: Лезите на колена и ставите обе руке на под испред себе. Лактови су окренути према ван. Колена, кукови и рамена формирају линију. Сада повуците пупак према кичми и савијте лактове тако да грудна кост готово додирне тло и вратите се на почетни положај. , ,
За стомак
Лезите на леђа, подигните обе ноге и притисните пете на под. Ставите руке на задњу страну главе, извадите лактове и подигните горњи део тела. Тежина главе је на рукама, што ублажава врат. Сада са горњим делом тела из силе средине тела описују се кругови у смеру супротном од кретања казаљке на сату - што је већи, то боље: далеко десно, далеко до врха, далеко лево - и раван натраг преко пода. , ,
За струк
Лезите на левој страни, глава је на надлактици, тело је дуго. Сада подигните обе ноге неколико центиметара од земље док не осетите напетост у струку. Затим подигните горњу десну ногу мало више и вратите је назад. Лева нога остаје стално подигнута. , , Не заборавите да промените страну!
За држање и горњи део леђа
Станите с раздвојеним ногама. Колена су благо савијена, горњи део тела је усправан. Подигните руке изнад главе док не формирају равну линију са леђима и истегните мишиће леђа. Врат је дуг и опуштен, рамена су дубока (далеко од ушију). Ставите врхове прстију заједно и стисните око 5 секунди. , ,
За држање и доњи део леђа
Лези на стомак. Врат је дугачак, чело на тлу. Сада истегните леву руку и десну ногу и подигните их око пет центиметара од земље. Држите позицију кратко и спустите се поново. Затим истегните десну руку и леву ногу, подигните, кратко држите, испустите., , Увек у промени.
