Повер Иога: За душу и фигуру
Тренер Бриан Кест се сматра изумитељем моћи јоге - у свом студију у Лос Ангелесу учи жене као што су Мадонна и Древ Барриморе. За нас, његов дугогодишњи колега Андреа Кубасцх (звани Кби) развио је програм заснован на његовој методи: цео тренинг траје око 45 минута и може бити изведен од стране почетника и искусних студената. Ако је позиција исувише заморна за вас, можете се у било ком тренутку промијенити у такозвану бригу о дјеци (види Загријавање). Молим вас прочитајте како да дишете и на шта још обратите пажњу. А онда: забавите се!
иога дисање
У јоги дишете искључиво кроз нос - тако да се зрак може филтрирати фином длаком. И лакше је пронаћи тачку између "превише" и "недовољно" за себе. Они који дишу кроз уста, иако су моћнији, али могу судити много теже, ако вам то чини добро, оно што сада радите. Правило палца је: удахните када погледате у небо - издахните кад су очи на тлу. Осим ако не држите једну позицију дуже: онда, наравно, наставите да дишете непрекидно. Никада не заустављајте ваздух.
То ти треба
За вежбе еластична спортска одећа која удобно седи и не штипка. Поред тога, не-клизна подлога, пожељно јога простирка. Такође и покривач за дубоко опуштање.
Као опште правило: После оброка, сачекајте најмање један сат да вежбате. Сви положаји и вежбе треба да се осећају добро и ни у ком случају не треба да буду непријатни или чак болни.
Шта кажете на "Вечерњу јогу"? Само ствар након напорног дана. Ова и многе друге занимљиве теме могу се наћи у актуелним ЦхроникуесДуВастеМонде БАЛАНЦЕ - сада на киоску! И овде можете ићи право.
Загревање
dete забава
Седи на потколенице, твоја гуза лежи на твојим петама. Сада савијте горњи део тела напред и поставите чело на земљу. Руке су у почетку лабаве лево и десно поред тела, дланови окренути према горе. Сада повуците рамена на под и удишите и издахните око четири пута. Затим истегните руке према напријед, раширите прсте. Уђите са удисањем у четвероножје.
Гледајући пса
Са следећим издисајом, отворите ножне прсте и подигните гузу нагоре. Прсти су раширени, ноге су раширене у ширину кука, дланови се притискају у земљу. Задржите положај за неколико дубоких удисаја. Ако мало боли на ногама, савијте ноге. Коначно, вратите колена назад на земљу и уђите у бригу о детету на неколико удисаја.
четворке
Ставите руке испод рамена и колена испод кукова. Дубоко удахните, ставите леђа у вођени шупљи крст, гледајте према стропу. Приликом удисања, окрените леђа, браду до груди, врат опустите. Поновите шест пута - затим протегните леву ногу назад и доведите десну руку напред. Учините леђа дугим, стегните стомак. Удишите и издахните неколико пута, са задњим издисањем ставите руку и колено на под. Паге промена.
спинална мобилизација
Вратите се на четвероножни штанд са издисајом. Истегните леву ногу према горе - а затим удишите, повуците лево колено према носу, леђа су вам округла. Издисати, истегнути ногу - удисати, колена до носа, окренути леђа. Поновите вежбу око пет пута. И пазите да вам руке увек буду истегнуте - никада не савијете. Вратите се на четвероножни штанд, поновите вежбу са десном ногом и завршите четвероножјем.
Поздрав од првог сунца
Гледам низ шкорпион
Дођите у положај детета неколико удисаја - а затим удишите у четвероножни штанд. Ставите прсте на ноге и идите у пса гледајући доле (види загревање). Када удишете, подигните леву ногу што је више могуће и, уз издисање, поставите леву ногу назад на под. Паге промена. Затим поновите вежбу левом ногом. Овај пут, међутим, окрените леви бок у страну и отворите га нагоре, савијте колено и доведите пету на задњицу. Спустите ногу са издисањем. Паге промена. И поновите вежбу поново.
напред bend
Почевши од пса који гледа доле: Док удишете, полако ходајте до предњег дијела простирке, руке су на поду - ако желите, можете лагано савити кољена. Држите ову позицију на неколико удисаја. Затим полако завијте горњи део тела у планинском положају.
планински
Затегните бедра, подигните грудну кост и браду.Док удишете, испружите руке уз бокове, савијте горњи део тела напред док издишете и спустите руке на под поново. Удахни, погледај горе - издахни, ходај по дасци, зато се одмакни и стави на ноге, прати другу ногу. Сада клекните, савијте лактове и испустите стомак.
кобра
Са лежећег положаја: Приликом удисања затегните дно карлице и уђите у кобру - другим речима, повуците рамена назад и доле, затегните задњицу и нежно притисните горњи део тела. Удахни, издахни. Затим одведите дупе до пета и идите у пса који гледа. Положај држи пет удисаја, долази у предњи завој, планински положај и кобру. Поновите редослед четири пута, завршавајући са поставком брда.
Друга ратничка секвенца
напред bend
Стани усправно у планинском положају. Када удишете, савијте колена, замахните рукама, а затим их подигните. Са издисањем савијте горњи део тела напред, ставите га на руке и ноге - ако је могуће - истегните. Удахни, погледај горе - издахни, одмакни се, повуци другу ногу и уђи у даску. Удахните и дубоко издишите.
Кобра и пас гледају доле
Спустите кољена, савијте лактове и спустите стомак. Удисањем у кобру (види поздрав сунца) идите - издахните и поново дођите у проматраног пса.
Ратник 1 и 2
Док удишете, доведите десну ногу напред и пређите задњу ногу - издахните. Удахните, испружите руке и подигните дланове изнад главе (Ратник 1). Издахните, савијте десно колено, поравнајте кукове на страну. Десно колено је изнад десног глежња, приближно под правим углом. Испружите руке према напријед и назад, извуците репну кост и стидну кост (Криегер 2).
Пеацефул варриор
Док удишете, подуприте лијеву руку на лијевом куку и испружите десну руку према горе. Сада савијте десно колено дубоко и гурните доњи део леђа руком према земљи. Поглед иде горе. Дубоко удахните и извуците - и вратите се Ратнику 2 са испруженим рукама. Удисати, истегнути предњу ногу - издисати, савити предњу ногу.
Проширени, бочни угаони положај
Ставите десну подлактицу на десну предњу бутину. Код удисања, протегните леву руку изнад левог уха у страну према горе - за латерално истезање. Поглед иде горе, повуците оба рамена. Притисните десну подлактицу у бутину, окрените леви бок према плафону - палац и кажипрст десне руке се додирују. Држите ову позицију на неколико удисаја.
троугао
Дођите до инхалације и истегните предњу ногу. Док удишете, подржите леву руку на левој тибији, повуците десну руку и затегните бутине. Задржите положај неколико удисаја. Удахни, уздижи се - издахни, савиј предње колено. Удахните и издахните. Онда ставите руке на под поред десног стопала, ставите десну поред леве ноге и уђите у даску. Удахните и издахните. Сада се вратите кобри и поновите секвенцу са друге стране. Коначно, узмите неколико удисаја у држању детета.
3. Ротацијски став
Трокраки пас гледа доле
Испружите руке према напријед, ставите их на прсте, и изађите из држања детета у пса који гледа доле. Удисањем се протеже лева нога - за пса са три ноге. Издишите, направите велики ударац напред левом ногом. Удахните, испружите предњу ногу и подигните очи. Нагните се изнад леве испружене ноге напријед уз уздах. Такође можете ставити руке на тибију или само ставити врхове прстију. Повуците десни бок напред, леви бок - и затегните оба бутина. Задржите овај положај за пет удисаја.
Уврнута молитвена поза
Док удишете, подигните поглед, издахните предњу ногу и спустите десно колено на под испод кукова. Удахните, доведите руке до средине средине груди - издахните, окрените горњи део тела удесно, подуприте се десним лактом споља левог колена. Када удишете, благо повуците стомак према унутра, окрећите га мало даље када издишете. Са удисањем, вратите се у центар, када издишете обе руке до земље, ставите задњу ногу. Удахните и издахните - иу пса гледајте доле. Поновите цео положај ротације, али овај пут обрнуто. Коначно, узмите неколико удисаја у држању детета.
Цоол-доле
<>
Лезите на леђа, са рукама поред тела, а стопала лабаво на једну страну. Ако желите, покријте се. Затвори очи. У дубокој релаксацији, енергија коју сте развили са вежбама је дистрибуирана по целом телу. Сваки мишић треба да се опусти. Дах улази и излази кроз нос. Останите колико желите, али најмање пет минута.Понекад је опуштање лакше када скенирате тело од прстију до врха: удишите и осетите ђонове стопала. Издисати, осјетити напетост. Удахните и свесно уочите потколеницу и издишите телад. Прођите кроз цело тело - и размислите о мишићима лица и вилици.
ЦхроникуесДуВастеМонде: Шта значи Повер Иога?
Бриан Кест: Само име нема специфично значење - то сам назвао зато што је то посебно снажан облик јоге који на много начина користи телу и уму.
ЦхроникуесДуВастеМонде: Шта је то тачно?
Бриан Кест: Изнад свега, помаже нам да се помиримо са собом: данас људи раде готово све како би изгледали добро и на тај начин се осјећали боље. Али, у неком тренутку, спољашња лепота бледи - тако да треба да радимо да будемо срећни са својим унутрашњим ја.
ЦхроникуесДуВастеМонде: Да ли то значи да ваши тренинзи не воде ка чвршћем телу?
Бриан Кест: Напротив! Јога Јога обликује тело на веома посебан начин. Изглед постаје природнији. Људи би требало да теже срећи у јоги, али не у таштини. Позитиван споредни ефекат је онда промена тела.
ЦхроникуесДуВастеМонде: Да ли имате савет за мотивацију када вежбање јоге постане исцрпљујуће?
Бриан Кест: Све постаје лакше када се можете смејати и уживати у ономе што радите.
ЦхроникуесДуВастеМонде: Какав је осећај подучавати Мадону?
Бриан Кест: Ако живите у Лос Ангелесу, славни су дио свакодневног живота: долазе у моје часове, али ми нису важнији од непознатих студената. Такође им не дајем приватне часове. Једног дана, Стингова супруга ме је питала о томе - и рекао сам: рекао: Не, морате сами доћи у студио.
ПДФ Довнлоад Довнлоад Повер Иога
Овде можете бесплатно преузети упутства за Повер Иога програм као ПДФ датотеку.
Програм јога моћи на ДВД-у
Предавање јоге у вашој дневној соби!
На ДВД-у "ЦхроникуесДуВастеМонде Фитнесс - Повер Иога" наћи ћете проширени програм за почетнике, напредне вјежбе, кратке програме за јутарње и вечерње сатове, као и дубоко опуштено вођење и комплетан интервју са Брианом Кестом.
ДВД са снагом јоге доступан је за 14.99 евра плус трошкови испоруке у продавници ЦхроникуесДуВастеМонде.
Повер Иога: Упутство за "назадовање"
Повер Иога: Упутство за "плуг"
Повер Иога: Упутство за "ратника"
Повер Иога: Упутство за "везани угао"
