Моћ из средине - захваљујући абдоминалној јоги
У многим културама, абдомен, центар нашег тела, је центар (унутрашње) моћи: "Дан Тиен" је име у Кини, "Хара" у Јапану, индијски јогији центар називају око пупка "Манипура". Али изван азијског региона једва да се регион тела сматра бесмисленим као стомак. Требао би бити раван - и добар.
Наше абдоминалне вежбе јоге далеко превазилазе то. Иако праве желудац. Зато што јачају све мишиће абдомена и леђа, који делују заједно као природни корзет. Ово побољшава напетост тела и исправља се. Поред тога, овај исправан став позитивно утиче на унутрашњи став. У медицинском жаргону, ово се зове "бодифеедбацк".
Поред тога, адресирана су три веома важна енергетска центра доктрине индијске чакре. Прва чакра (на брани) повезана је са сигурношћу и поверењем. Уз снажну другу чакру (два прста испод пупка) имамо радост живота и креативности - према индијској филозофији иу рјешавању проблема. Трећа чакра, пупчана чакра (епигастрични регион), означава моћ, издржљивост и вољу.
Абдоминална јога за унутрашњу подршку
Оно што разликује наш абдоминални јога програм од конвенционалних абдоминалних вежби је да мишићи дна карлице увек буду обучени. Овај мишићни комплекс је анатомска слаба тачка, посебно код жена. Нормално, он држи унутрашње абдоминалне органе (материцу, црево, бешику) на позицији испод карличних костију као чврста мрежа. Поред тога, он регулише функције затварања преко свог (укљученог) напона.
Ако се дно карлице не вежба или тренира погрешно, понаша се као са свим мишићима, временом губе снагу. Последице: Доњи део стомака се испупче, настаје шупља леђа, што може довести до болова у леђима и лошег држања. Абдоминалне вежбе, као што су седење, често вежбају абдоминалне мишиће према ван, јер занемарују унутрашње јачање карличног дна.
Стабилизујте се
Танак и уравнотежен у две недеље - то нико не обећава. Али се исплати укључити наш програм у ваш свакодневни живот као мало јога. Можете да мењате редослед вежби онако како желите. Успут: Експанзија се осећа, бол се не сме појавити. Промените вежбу као погодну за вас.
И када се каже: "Повуците пупак према кичми", намерно напните само доње трбушне мишиће. Ово стабилизује лумбалну кичму. Ако желите, радите вежбе са затвореним очима и фокусирајте се на област између обрва (у Јоги: "Треће око"). Ово помаже да останете ментално у средини. Узгред, вјежбе долазе из Кундалини Иоге, динамичне и оријентиране на дах.
Пре него што почнете: Пронађите свој дно карлице! Да бисте то урадили, затегните вратне и гениталне мишиће, подигните га према унутра и покушајте да опустите мишиће.
Трбушна јога: Суфи кругови, да се загреју
Сједи прекрижених ногу. Савет: ставите ноге испред себе и немојте их стопити, а тело остаје усправно. Руке му леже на коленима. Сада кружите горњим делом тела. На тај начин удишите кроз нос: У покрету напред, када се врати, издишите. Остало је само 1 до 3 минута, затим у исто вријеме у смјеру казаљке на сату. Стражњица остаје на поду, држећи главу и врат у продужетку кичме.
Абдоминална јога: Стрелац
За позицију стријелаца, поставите стопала удаљена око 70 центиметара, са прстима окренутим према напријед. Сада окрените леву стопу за 90 степени према ван, горњи део тијела се окреће. Замислите истезање тетиве: подигните руке, повуците десну руку уназад, а лева равна. Лактови су хоризонтални, лопатице испод; Спријечите кољено све док није изнад глежња. Хип остаје раван. Затегните дно карлице и повуците пупак до кичме. Вежба је добра за абдоминалне мишиће, као и за добру напетост и држање тела. Дишите дуго и дубоко. Фокусирајте се на полумесец леве (продужене) сличице. 1 до 3 минута, пејџинг. У јоги, ова позиција јача храброст и сврсисходност и одговара на питање: "Која је моја сврха у животу?" Активира све чакре.
Абдоминална јога: Сат Крииа, медитација
Ситтинг Он Хеелс. Ставите дланове преко главе, ставите прсте једни у друге, само ваша два кажипрста су окренута према горе, руке су вам испружене. Мала подешавања: лопатице се померају напријед, док се рамена окрећу један према другом, као да се гледају. Тако се подручје рамена аутоматски спушта и ослобађа. Сада говорите мантра слогове "Сат Нам", гласно.На кратком јаком слогу "Сат!" повуци трбух у трбух према кичми и мало према унутра. На "Нааам" ослободите стомак и опустите се.
Поновите неколико пута, 1 до 3 минуте. За бољу релаксацију, фокусирајте се на треће око са затвореним очима. Затим дубоко удахните, кратко задржите дах и напните све мишиће тела - и опустите се. Ставите руке на колена и одморите се са затвореним очима. Медитација јача предње и доње трбушне мишиће, абдоминални зид, дно карлице и дијафрагму. Са јогијске тачке гледишта, енергија доње три чакре је уравнотежена, психа се стабилизује. Зашто говори мантра "Сат Нам"? У вјежби подржава мишићну активност (Сат!) Само кроз формирање звукова. Други аспект: Ово су вековни слогови из Кундалини Иоге: "Сат" значи истину и "Нам" за име, идентитет. Мантра треба позитивно да утиче и усредсреди мисли.
Јога трбуха: Положај бебе
Ситтинг Он Хеелс. Чело додирује тло, руке леже опуштене поред тела, рамена падају напред. Ако сметате неколико килограма, гурните колена даље. Исправља врат, олакшава цервикалне и вратне вене. Ко жели, ставља чело на песнице. Овај положај опушта абдоминалне мишиће и органе и протеже леђа (у лумбалном подручју). Према учењу јоге, овај став о центрирању подстиче опуштање свакодневног стреса.
Белли Иога: Мачка
Четворке. Колена су одмах испод бокова, руке испод рамена, лактови су окренути један према другом, што држи руке слободне. У случају проблема са коленом нижи пешкир; Прсти се шире за сигуран став. Док удишете, испружите леђа до лумбалног подручја до округлог грба мачака. Затегните дно карлице и повуците у стомак. Удахни, врати се. Цервикална кичма се последњи поравнава. 10 до 20 пута. Ова вежба чини кичму флексибилнијом (у лекцији јоге) и директно се обраћа абдоминалним мишићима.
Белли Иога: Тхе Грассхоппер
Лезите на стомак рукама испод стомака изнад стидне кости. Повуците абдомен, затегните дно карлице, издахните и лагано подигните испружене ноге - најмање 15 секунди. Повећавајте се сваки пут, док не постигнете 1 минут. Врат је раван. Узми пете заједно. Ова статичка вежба идеално јача мишиће леђа тела, укључујући бедра и задњицу, а посебно мишиће око лумбалне кичме. Ако имате проблема са леђима, подигните само једну ногу, али не заборавите да промените страну.
Абдоминална јога: Ротација
Ситтинг Он Хеелс. Ставите руке на рамена, леђа руку и прстију према напред, палчеве назад. Донесите лактове до висине рамена. Напрегните дно карлице и сада окрените горњи део тела са једне на другу страну. Кроз нос лево и издахните удесно. Глава остаје равна. 3 минута. Оптимална вежба за одржавање флексибилне (торакалне) кичме, јачање бочних и равних абдоминалних мишића и стабилизацију тела.
Абдоминална јога: само-масажа, за опуштање
Лези на леђа, затвори очи. Врат је раван и дугачак (ставите га на браду). Испружите ноге, руке су поред тела, дланови окренути према горе. Почните са само-масажом - у мислима! Сликање, трљање и гњечење замишљених прстију: почевши од врхова прстију преко стопала, леђа, зглобова до телади, потколенице ... Не заборавите задњицу, трбух, руке и коначно опустите мишиће лица. Дуг је око 11 минута.
Абдоминална јога: Растегнута позиција
Лези на леђа. Испружене руке су поред тела, ноге су такође растегнуте. Клекните једну ногу и доведите колено преко стомака што је могуће даље до груди. Повуците пупак према кичми и подигните испружену ногу најмање 15 центиметара. Сада мало подигните главу и нагните браду до груди. Абдомен је раван, јер би требало да раде углавном доњи трбушни и мишићи дна карлице. Дишите мирно, пустите да се стомак повуче - држите 1 минут. Ако постане превише напорна, узмите паузе између и полако повећајте на 1 минут. Паге промена. Веома добра вежба за напетост тела. Према индијским учењима, умбиликална чакра је хармонизирана, сједиште виталности и воље.
Белли Иога: Тхе Сунрисе
Положите леђа, ставите ширину бокова стопала и ставите их што ближе стражњици. Лагано затегните браду, за раван врат. Руке су поред тела. Удахните и полако подигните бокове, дно карлице је напето; Руке се крећу испод задњице, што подстиче напетост тела. Наставите мирно дисати. Задржите најмање 15 секунди, смирите се и поновите 4 пута. Вежба јача задњицу и мишиће лумбалног дела кичме и ублажава дно карлице.
