Моја нова пролећна фигура - процена
Фитнес тип 1: осетљив
Морате се мотивисати након зимских мјесеци. Главни циљ: Искључити зимски режим, ојачати мишиће
Вежбе
1. Останите у реци Овако то ради: Постоље на рамену, руке прекрштене на грудима. Дубоко у десно, протегните леву ногу. Враћајући се на почетну позицију, прелазећи десну ногу пола метра иза леве, тежина остаје на предњој нози. Оба колена се савијају. Повратак на почетну позицију, промена ноге. 10-20 понављања сваки пут, 3 пута.
2. Направите талас Овако то ради: У четвероножном постољу, повуците пупак према унутра. Пребаците тежину на руке, подигните колена, гурните гузицу горе, ставите прсте на ноге и готово испружите ноге. Окрени се, погледај своја стопала. Држите се кратко, а затим спустите кољена тик изнад земље, кратко држите, поново подигните гузицу. 10-20 понављања, 3 пута.
3. Изградите мост Овако то ради: Лежећи положај, подлактице су подигнуте, руке прекрижене, гледајући доле. Поставите врхове стопала и уклоните истегнуто тело са пода. Подигните леву ногу и покрените колена постранце према глави својим прстом на ногама, гледајте у колено. Не дозволите да колена висе. Зауставите се кратко, опет искључите ногу. На свакој страни 5-15 понављања, 3 пута.
4. Поплава и осека Ово је како то ради:Лезите ноге на леђима, руке на коленима. Повуците горњи део тела и гурните руке према ногама. Повуците десну ногу равно до тела, гурните руке до стопала и доње леве ноге. Затим спустите десну ногу док обе ноге не буду тик изнад земље. Затим истегните леву ногу, гурните обе руке горе. По страни 8-15 понављања, 3 пута.
14-дневни план тренинга: сваки други дан: Ваше четири вежбе (2 пута недељно за ваш главни елемент, 1 пут недељно за други најчешћи елемент).
2 пута недељно: Јоггинг (најмање 30 минута у првој недељи, 35 минута у другој недељи). 1 пут недељно: Јединица издржљивости за вашу другу најчешћу ставку (најмање 30 минута).
Ваш тренинг издржљивости - трчање од извора до језера
Почните од извора: Полако је топло, дисање кроз нос, тражење ритма - као прољеће које се пробија. Трајање: 5-10 минута. Скочи као поток:Сада је ритам трчања скакао, а траг интензивнији. Узмите мале препреке са скоком или у стази за слалом, јер разноврсност пружа неравну цесту. Трајање: 5 минута. Бити у реци: Темпо је бржи, дисање дубље. Пронађите свој властити ритам. Трајање: Најмање 15 минута. Долазак на језеро: Смањите темпо, скратите кораке и осветлите га. Ритам трчања и дисање успоравају као мали валови на језеру. Трајање: 5-10 минута.
Спорт који и вама одговара:Плес, аеробик, триатлон, пливање, акуа теретана, веслање, сурфовање, тенис
Тренинг за фитнес тип 2: динамичан
Воле да вежбају, али понекад им недостаје тренутак балансирања. Њихов циљ: вежбе које такође јачају равнотежу
Вежбе
1. Четири кардинална правца Овако то функционише: Подигните руке бочно када стојите. Истегните једну ногу уназад са стопалима, нагните горњи део тела напред. Полако померајте руке као крила - удишите приликом подизања, издишите приликом спуштања. Затим поставите пету под правим углом на ногу. Са четвртином окрета, подигните претходну ногу. У сва четири правца. 5-10 пута.
2. Плутају у средини То је како то ради: Седите са стопалима у седиште, рукама у коленима. Леан горњи део тела усправно. Подигните доњу ногу хоризонтално, испружите руке у страну, длановима надоле. Полако окрените горњи део тела на једну страну. Држите кратко, назад до средине, а затим скрените на другу страну. 5-10 понављања по страни, 3 пута.
3. Љуљање горе и доле Овако то ради: Поставите четири маркера (нпр. Куглице) у полукруг на поду. Ставите у средину, десно стопало дотакне прву ознаку, десна рука се протеже према горе. Затим савијте горњи део тела напред, додирните обележје десном руком, а десну ногу водите уназад, немојте га спуштати. Подигни се без момента. 3 пута по ознаци, промена странице.
4. Бее дисање Овако то ради: У опуштеном сједењу ставите руке на кољена. Дишите мирно и дубоко. Нежно шапутајте док издишете. Опустите уста, осетите вибрације усана. Затим снажно удишите ваздух кроз нос. На крају, пратите бузз. Трајање: 5-10 минута.
14-дневни план тренинга: сваки други дан: Четири вежбе (2 пута недељно за ваш главни елемент, 1 пут недељно за други најчешћи елемент).
2 пута недељно: Трајање стазе (1. недеља најмање 30 минута, 2. недеља 35 минута). 1 пут недељно: Вежба издржљивости за други најчешћи елемент (најмање 30 минута). Хитне вјежбе за стресне дане Бее дисање (види горе) - може се користити у било које време.
Ваш тренинг издржљивости - трчање - стаза са препрекама са пуно промена у траци
Овако то ради: На лијевој страни оставите асфалтиране цесте - потражите мека природна тла и неравне стазе. Можете радити оно што је другачије: скратити преко ливада, прескочити препреке, трчати по планинама, завијати око жбуња у слалому, уравнотежити се на стаблу дрвета или ходати по блату и пијеску. Трајање: Најмање 30 минута.
Спорт који и вама одговара:Одбојка, кошарка, фудбал, атлетика, бокс, борилачке вјештине, пењање, скуасх, забавни и авантуристички спортови
Тренинг за фитнес тип 3: упорни
Имаш довољно стиска, али понекад се чини да се заглавиш. Циљ: нова животна енергија, више импулса, темпо
Вежбе
1. Прескакање ужета на снагу и издржљивост \ т Први скок је топао: стопала су широка, са обе ноге што је ближе могуће да скоче преко ужета. Онда скочи на десно и лево. Увек савијте колена, само на стопалима. Најмање 2 минута.
2. Шкаре Овако то ради: Замах руке се повећава и слети у степеницу, са сваким скоком је друга нога напред. Такодје идите на страну: Копајте наизменично у лаганој линији и са стопалима затворенима. Најмање 2 минута.
3. Кнее Кицк То је како то ради: Затим повуците једно колено и скочите на једну ногу. Након 5-10 скокова промијените стране. Најмање 2 минута.
4. Прелазимо на исти начин: Напокон, када замахнеш конопцем, прекрижи руке испред тела. Алтернатива: За време скакања двапут повуците конопац. Најмање 2 минута.
14-дневни план тренинга: сваки други дан: Четири вежбе (2 пута недељно за ваш главни елемент, 1 пут недељно за други најчешћи елемент).
2 пута недељно: Темпораделн (1. недеља најмање 40 минута, 2. недеља 45 минута). 1 пут недељно: Вежба издржљивости вашег другог најчешћег елемента (најмање 30 минута).
Ваш тренинг издржљивости - брзина на бициклу - погодна је и за ергометар
загрејати Почните са 10 минута лагане вожње бициклом по равној стази. Мала брзина, 70 до 90 обртаја у минути.
Игните Затим помак у виши степен, повећајте ритам на 90 до 110 обртаја и темпо. Минимум: 10 минута.
Паљење Сада је дозвољено да ноге изгоре. Али треба да газите брда, можда уђете у седло: доведите По седла и телесну тежину на истегнуте ноге, а свака на рукохвату на којој је тежина тела. Алтернатива: Бициклизам 2 минуте наизменично брзо и лако. Минимум: 10 минута. Охладите: На крају, постепено смањите темпо, кружите 10 минута.
Спорт који и вама одговара:Тренинг снаге, гимнастика, гимнастика, пилатес, клизање, планинарење, стони тенис
Тренинг за фитнес тип 4: флексибилан
Нема недостатка мотивације, али увијек постоји нешто између, јер они зујају од једне идеје до друге. Циљ: Добити вучу кроз специјално јачање и ојачати нападнути имуни систем
Вежбе
1. Осетите земљу Овако функционише: Пусхуп положај. Гурните карлицу, испружите руке, ходајте ногама према рукама. Одвојите једну руку од земље, држите 1-2 секунде, спустите је, поновите са другом. Затим са стопалима који су још ближи рукама, а онда се руке помакну према напријед. 10-15 понављања, 3 пута.
2. Корени корена Овако то функционише: Ножне прсте ставите док стојите, пребацујући тежину на десну ногу. Замислите како се ваша нога укорени. Подуприте десну руку у куку. Повуците лево колено у стомак и ухватите прсте. Нога се протезала напред. Истегните десну руку горе. Задржите 5-10 удисаја, затим промените страну, 3 пута.
3. Проналажење заустављања Овако функционише: Када стојите, раширите ножне прсте, поставите леву потколеницу одмах изнад десног колена на бутину, а лево колено показује у страну. Цроуцх као да желите да седнете на столицу - формирајте равну линију од главе до стражњице. Отворите руке са стране. Задржите 5-10 дубоких удисаја, затим промените страну, 3 пута.
4. Дисање кроз кожу Овако функционише: Седите укрштеним ногама уз торзо, затворите очи и осетите дубок дах у стомаку. Замислите дисање са целом површином коже. Удисањем повуците стомак и затегните дно карлице, опустите се уз издисај. Са сваким издисањем потрошен је ваздух и лоша енергија. 5-10 минута.
14-дневни план тренинга: сваки други дан: Завршите четири вјежбе (2 пута тједно за свој главни елемент, 1 пут тједно за други најчешћи елемент).
2 пута недељно: Шетња (27 минута, нпр. На путу кући из канцеларије). 1 пут недељно: Јединица издржљивости за вашу другу најпопуларнију ставку. Ваша вјежба у случају опасности у стресним данима: Дисање коже (види горе) - може се користити у било које вријеме.
Ваш тренинг издржљивости - Бреатхвалк: Медитација у покрету - за енергију и опуштање
Тако то функционишеРитам дисања одређује темпо, који је много спорији у односу на нормално ходање. Направите корак са сваким дахом. Издигните прва четири корака са малим паузама док удахнете, са следећа четири корака у истом ритму. Затим, у мислима, рецимо мантру, "Са, Та, На, Ма". На "Са" врх палца додирује врх кажипрста, на "Та" врху средњег прста, на "На" врху прстена и на "Ма" врх малог прста. Сваки корак је повезан са дахом, додиром прста и слогом мантре. 3 минуте хода, 5 минута нормалне шетње, 5 минута хода удахом, 3 минуте хода, 10 минута хода од дисања, 1 минут хода.
Спорт који и вама одговара:Иога, Таи Цхи, Кигонг, Ходање, Бициклизам, Бадминтон, Голф, Једрење
