Тренинг за плес: свака жена има балерину ...
Тренинг за плес: Осећај се добро!
Етерична, деликатна, пуна лакоће. Тако изгледа када балеринке лебде над бином. Снажни скокови, тихи падови - ради без напора. Тешко је замислити какав напор захтијевају грациозни покрети плесача. Штета, тамо се мисли, ова контрола тела може само да учи, која је већ као дете редовно у балетској просторији и вежби. У праву. Али, не мора бити спреман за позорницу. "Чак и одрасли који никада нису плесали могу имати користи од тренинга балета"каже Иоланда Бертоласо, обучени плесач и плесни терапеут на Универзитету у Мунстеру. Јер: "Плес вас чини срећним, то је више него само редослед покрета, то је умијеће довођења тијела, душе и духа у хармонију." Плесањем развијамо нову свест о нашем телу, побољшавамо држање, учимо да изражавамо емоције кроз наше тело. Истовремено, покретни покрети имају веома конкретан ефекат: активирају метаболизам, ослобађају се ендорфини, осећамо се добро. Пробајте, пробудите балерину са нашим тренингом.
Тренинг за плес: Најважнија ствар унапријед
- Загрејте се пре тренинга плеса - нпр. Б. са програмом истезања.
- Носите балетске ципеле са кожним ђоновима или једноставно играјте боси.
- Побрините се да вам стопала никада не допусте да се окрену даље од кољена.
- Избјегавајте тзв. Стопало, растезање стопала, тако да нога изгледа као полумјесец.
- Немојте се опорављати током вежби истезања.
- Све вежбе изводите само онолико колико вам је то удобно. Полако изводите покрете. Они више воле да праве мале, али прецизне покрете.
- Држите карлицу у средини што је више могуће, не би требало да избегавате.
- Фанци Баллет Лессонс: Побрините се да наставници буду чланови Удружења њемачких педагога. Или имати сличну плесну едукацију. Више информација на: ввв.баллетт-интерн.де
- Ако имате здравствених проблема, молимо вас да се обратите свом лекару ако вам је плес погодан као спорт.
Ова вежба чини флексибилне кукове
1. Окрените врхове стопала бочно према ван (1. положај) Раширите руке мало бочно. Ноге су испружене и затворене. Изградите напетост у целом телу. Савијте горњи део тела из кукова удесно. Руке остају испружене бочно, ноге затворене. Поново устаните, померите се на леву страну, а затим поново десно. 2. Сада идите у плие, то јест, лагано савијте ноге. Сагните десну руку надоле, леву руку подигните. 3. Сада лева рука преузима и спушта се кружним покретима, десно иде у круг описно. У исто време, горњи део тела се нагиње од кука на лево. Поновите 5 до 10 пута.
Тако то функционише: Флексибилност тренинга у леђима, раменима и куковима.Обратите пажњу: У Плиесу увек затегните задњицу и мишиће бутина. Стопала се савијају и истовремено се горњи део тијела испружи, као да смо лутка чије су насвете затегнуте и исправљене. Пазите да не затегнете карлицу током вежбе.
Јача задњицу и тренира баланс
Ноге су затворене и испружене. Стопала су окренута према ван и формирају линију, потпетице заједно (1. позиција - види стр. 32). Оставите руке с основном напетошћу лабаво поред тела. 1. Лако идите до пласти, а затим истегните ноге 2. узмите леву ногу назад, обликујте стопало до врха. 3. Држите положај и савијте ногу, тј. Повуците прсте у потколеницу. Онда поново напојите. Привуците ногу, не смирите се. Понављајте исту вежбу (врх, савијте, врх) бочно и напред без стављања ногу. Вратите се на прву позицију и идите у Плие. Опет испружи ноге. Сада поновите исто са другом стопом 3 до 5 пута.
Тако то функционише: Одлична вјежба за равнотежу, побољшава мишиће језгре, јача положај тијела, јача стражњицу и пружа ноге.Обратите пажњу: Држите леђа, повуците пупак.
Добро за рамена и телад
Ноге су лагано растегнуте и истегнуте (2. позиција), ноге су окренуте према ван. Рука преко главе до "В" истезања. 1. Идите у пласти, а затим подигните тело на контролисан начин на ножни прст. Држите позицију кратко и вратите се. Стретцх ноге.Руке су стално на глави, понављајте 10 до 15 пута.
Тако то функционише: Јача ноге, посебно телад, и тренира мишиће трупа и рамена.Обратите пажњу: Држите карлицу стабилном, истегните леђа и гурните лопатице назад, увек затежући стомак.
Опусти леђа
Клизање ногу, тачке стопала напред, руке се протежу бочно.1. Глежите десну ногу и повуците цело тело десно док колено и ножни прст нису на вертикалној линији. Притом лагано савијте горњи део тела и главу напред, повуците пупак према кичми, пустите дланове да падну на доле.2. Враћајући се у средину тела, отворите руке широке, дубоке ноге (Гранд Плие), полако спустите главу и потражите поглед. Држите позицију кратко. Опет испружите ноге, поновите вежбу на леву страну, поновите 10 до 15 пута.
Тако то функционише: Опушта целу кичму све до врата.Обратите пажњу: Увек држи напетост тела.
Вежба ногу, добра за равнотежу
Истегните ноге и ставите ноге на 5. позицију (види доле), д. х., лево стопало показује према ван, десно стопало је иза леве и такође указује према ван. Лева нога споља додирује десну ногу унутра. Испружите руке постранце.1. Ноге одлазе на светло. Лева нога иде благо под углом напред. Прст је растегнут. У исто време, оружје долази напријед. Дланови су окренути према унутра, а врхови прстију до плафона. Истегните главу према горе, нагните горњи део тела мало уназад. Држите ову позицију кратком.2. Полако спустите леву ногу, нога накратко додирује тло, а затим се протеже уназад. При томе савијте горњи део тела напред, тако да бутина испружена до задњег дела и горњи део тела формира линију. Руке се налазе напред у продужетку горњег дела тела. Држите позицију кратко, вратите се на почетну позицију, а затим урадите исту вежбу са другом ногом, поновите 3 до 5 пута.
Тако то функционише: Побољшава напетост тела, јача ноге.Обратите пажњу: Држите желудац напетог све време.
Растеже бутине
Ставите на под (евентуално отирач испод), ноге испружене према напријед. Глежањ леве ноге тако да ђон стопала додирне десну бутину. Сада зграбите десни прст са левом руком. Десна рука достиже иза струка. Чело што је више могуће на испруженом бедру подиже. Држите ову позицију на неколико секунди.
Тако то функционише: Растеже леђа и горњи део тела.Обратите пажњу: Окрени назад.
Обучавање свих мишића језгра
Ставите на под (евентуално подметач под ногама), лева нога је савијена, а колено је напред. Десна нога је благо савијена позади. Стопала су растегнута, горњи дио тијела подигнут. Руке су испружене бочно. Окрените горњи део тела на леву страну, држећи руке паралелне са телом. Сада направи мачку, држи је на кратко и поново је исправи. Окрените се равним горњим делом тела ка средини. Поставите горњи део тела из доњег дела леђа и лагано га савијте према напред карлицом. Држите растезање кратко и вратите се на почетну позицију. Сада промените страницу. Ово показује десну ногу напред, леву леву страну.
Тако то функционише: Извлачи горњи део тела из кукова и унутрашње стране ногу. У исто време јача доњи део леђа и стомак.Обратите пажњу: Положај ноге треба да остане непромењен током вежбе. Карлица је чвршћа на земљи. Држите леђа усправно (осим за мачку грбу), стално активирајте напетост у стомаку.
Опушта му леђа
Стојте равно, ноге паралелне, ноге испружене.1. Завијте горњи део тела на десну страну, вратите се горе и савијте горњи део тела на леву страну, поново на десну страну.2. Поново се попните на средину, лагано савијте ноге, спуштајте се леђима и пустите руке да висе. Затим се полако окрените од доњег дијела леђа и исправите.
Тако то функционише: Побољшава покретљивост леђа и мобилизира кукове.Обратите пажњу: Не закопчавајте кукове у латералним покретима.
